Yoga pour le dos : postures pour les lombaires et cervicales

Votre colonne vertébrale contient 33 vertèbres. Les 5 dernières lombaires supportent votre poids. C'est pourquoi le mal de bas du dos est le plus courant. Au-dessus, 12 vertèbres dorsales sont attachées à votre cage thoracique. Les 7 cervicales soutiennent votre tête.

Entre chaque vertèbre se trouvent les disques intervertébraux, des coussinets de gel entourés d'une membrane fibreuse. Quand vous vous courbez incorrectement, la membrane se affaiblit et le gel fait hernie, irritant les nerfs. C'est la hernie discale.

Sphinx pose (variante facile du cobra) allonge délicatement votre bas du dos. Vous vous allongez sur le ventre, puis vous vous soulevez sur vos avant-bras. Vos coudes sont directement sous vos épaules. Maintenez 30 secondes, 3 fois.

Locus pose ou sauterelle pose renforce les muscles du bas du dos. Allongé sur le ventre, bras le long du corps, vous levez votre torse et vos jambes. Maintenez 10 à 20 secondes. Cette posture crée une tension forte mais bénéfique.

Supine twist étire les muscles paravertébraux. Allongé sur le dos, vous ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis croisez-le vers le côté gauche. Vos épaules restent au sol. Maintenez 30 secondes de chaque côté.

Child's pose est votre position de repos et d'étirement doux du bas du dos. Agenouillé, vous vous penchez vers l'avant, le front touchant le sol. Les bras s'étendent ou restent à côté du corps.

Neck rolls lents assouplissent votre nuque. Assis ou debout, vous effectuez des rotations lentes de la tête : d'abord vers la droite (5 secondes), puis vers l'avant (5 secondes), puis vers la gauche (5 secondes). Ne faites pas de rotation complète arrière (cela comprime les cervicales). Répétez 5 cycles.

Shoulder rolls bougent vos épaules pour relâcher les trapèzes. Levez vos épaules vers les oreilles (inspir), puis relâchez vers le bas (expir). Répétez 10 fois vers l'arrière, puis 10 fois vers l'avant.

Fish pose ouvre le haut du dos. Allongé sur le dos, vous vous soulevez sur vos coudes, le sommet de la tête touche le sol légèrement. Votre poitrine s'élève. Maintenez 30 secondes. Cette posture compense les heures passées courbé sur un écran.

Reverse prayer stretch. Assis ou debout, placez vos mains jointes derrière votre dos. Pressez légèrement et levez vos mains. Votre poitrine s'ouvre, votre cou s'étire délicatement. Maintenez 20 secondes.

Si vous avez une hernie discale diagnostic (IRM confirmée), évitez les flexions avant profondes. Paschimottanasana (assis, toucher les orteils) crée une pression excessive sur les disques. Attendez une amélioration avant de tenter cette posture.

Les torsions intenses comme Ardha Matsyendrasana sont déconseillées tant que la hernie est active. Les torsions compriment un côté du disque et peuvent aggraver la hernie.

Les inversions complètes (headstand, shoulderstand) doivent être évitées. Elles augmentent la pression intravertébrale.

Privez les appuis dorsaux violents. Chaturanga ou des variations rapides de planche peuvent irriter votre dos. Privilégiez les mouvements lents et contrôlés.

1. Neck rolls et shoulder rolls (2 minutes) 2. Child's pose (2 minutes) 3. Cat-cow stretch : 10 cycles lents (2 minutes) 4. Downward dog : 3 cycles de 30 secondes (2 minutes) 5. Sphinx pose : 30 secondes x 3 (2 minutes) 6. Locust pose : 3 x 20 secondes (2 minutes) 7. Supine twist : 30 secondes de chaque côté (2 minutes) 8. Fish pose : 30 secondes (1 minute) 9. Final relaxation en Savasana : 3 minutes

Pratiquez cette séquence 3 fois par semaine. Après 4 semaines, 70% des personnes rapportent une diminution notable de la douleur.