Yoga pour les cervicales : exercices pour le cou tendu

Neck rolls lents : assis confortablement ou debout, colonne vertébrale droite, vous effectuez des rotations lentes de la tête. Vers la droite (5 secondes), vers l'avant (5 secondes), vers la gauche (5 secondes). N'allez jamais vers l'arrière complètement (compression du nerf). Allez à 75% du mouvement. Faites 5 cycles lents. C'est préventif autant que curatif.

Side neck stretch : assis, vous inclinez votre tête vers la droite. Vous pouvez aider avec une légère pression de la main droite sur la tête (pas sur le cou). Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté. Respirez profondément. Répétez 2 à 3 fois. Vous devez sentir un étirement doux, pas une douleur.

Chin tucks : assis droit, vous rentrez légèrement le menton vers l'arrière (comme un double menton) et tenez 3 à 5 secondes. Cet exercice renforce les muscles profonds du cou qui stabilisent les cervicales. Faites 15 à 20 répétitions. Combinez avec les neck rolls pour meilleur résultat.

Child's pose (Balasana) : soulage la raideur cervicale immédiatement. Agenouillé, genoux écartés, vous vous penchez vers l'avant. Vos cervicales se détendent complètement. Votre front repose au sol ou sur les poings. Tenez 2 à 3 minutes. Cette posture réduit aussi le stress, qui accumule la tension cervicale.

Shrug and release : debout ou assis, vous levez vos épaules aux oreilles en inspirant pendant 2 secondes, puis vous relâchez complètement en expirant. Laissez les épaules tomber comme du poids. Faites 10 à 15 fois. Cela libère la tension immédiatement.

Reverse prayer stretch (Pashchima Namaskarasana) : assis ou debout, mains jointes derrière le dos, doigts entrelacés. Vous redressez votre torse et levez légèrement votre poitrine vers le haut. Votre poitrine et votre cou s'ouvrent, ce qui décharge les cervicales antérieures. Maintenez 20 à 30 secondes.

Si vous travaillez à un ordinateur : chaque heure, faites 1 minute de neck rolls lents et 1 minute de side neck stretch. Cela prévient la raideur d'accumuler. Idéalement, réglez votre écran à la hauteur des yeux pour éviter de regarder vers le bas.

Après le travail : 5 minutes de stretching cervical complet (neck rolls, side stretches, chin tucks).

Le soir : child's pose 3 à 5 minutes avant le coucher. Cela décharge la journée de tension.

Positure pendant le travail : gardez vos épaules détendues, pas soulevées. Votre tête doit être au-dessus de vos épaules, pas en avant.

1. Neck rolls lents : 5 cycles (2 minutes) 2. Side neck stretch : 20-30 secondes chaque côté x 2 (2 minutes) 3. Chin tucks : 20 répétitions (2 minutes) 4. Shrug and release : 15 répétitions (1 minute) 5. Reverse prayer stretch : 20-30 secondes (1 minute) 6. Child's pose : 3-5 minutes (3-5 minutes) 7. Relaxation : 2 minutes

Pratiquez 2-3 fois par semaine pour prévention. Quotidiennement si la raideur est présente.