Posture du sphinx en torsion (sphinx torsadé)
Salamba Bhujangasana, variante en torsion
Le sphinx torsadé part d'un sphinx ordinaire : allongé sur le ventre, appuyé sur les avant-bras, on fait passer un bras sous la poitrine pour tourner le haut du dos d'un côté. La posture du sphinx en torsion ouvre les épaules et mobilise la colonne sans quitter le sol, de la version douce (regard par-dessus l'épaule) à la version profonde (épaule posée).
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, pieds écartés de la largeur du bassin. Si le pubis ou les hanches sont sensibles, glissez une couverture pliée sous le bassin.
2. Montez en sphinx doux : avant-bras parallèles, coudes sous les épaules, fessiers fermes, coccyx qui s'allonge vers les talons (Yoga Journal). Poussez les avant-bras dans le tapis pour éloigner les épaules des oreilles.
3. Gardez la poitrine soulevée et reportez le poids sur l'avant-bras gauche. À l'expiration, glissez le bras droit sur le tapis, sous la poitrine, paume vers le haut, en direction du côté gauche. Les hanches restent au sol (Kovo).
4. Laissez l'épaule droite descendre et la poitrine pivoter vers la gauche. La rotation vient du haut du dos : le bassin ne bouge pas. Si l'épaule n'atteint pas le sol, restez là où le mouvement reste confortable (Kovo).
5. Posez la tête, tempe ou joue, lourde sur le tapis, ou sur une couverture pliée si elle n'y descend pas : la nuque reste détendue (Liforme). Le bras gauche reste sur l'avant-bras ou se tend devant vous, les doigts appuyés au sol.
6. Restez 3 à 5 respirations (Liforme) et approfondissez un peu à chaque expiration, sans soulever le bassin (Kovo).
7. Pour sortir, poussez dans la paume ou l'avant-bras gauche et ramenez tête, épaule et poitrine en sphinx (Liforme). Puis recommencez de l'autre côté.
8. Terminez en déposant le ventre, la poitrine et la tête, le visage tourné sur le côté, pour quelques respirations.
Respiration et alignement
Respirez par le nez, sans forcer. Selon Kovo, le souffle guide la rotation : elle se creuse à l'expiration, tandis que l'inspiration garde la poitrine soulevée. Un souffle qui se bloque est un signal pour réduire l'amplitude.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Soulever le bassin ou tourner les hanches. La torsion part alors du bas du dos. Liforme, pour l'aiguille à quatre pattes, veut sentir l'étirement dans le haut du dos : gardez le bassin au sol et tournez la poitrine.
Forcer l'épaule vers le sol. Kovo déconseille de dépasser l'amplitude confortable. Une couverture sous l'épaule ou la tête règle la distance.
Crisper la nuque ou relever la tête. Laissez-la lourde, ou regardez le sol.
Monter les épaules vers les oreilles dans le sphinx de départ. Poussez le tapis avec les avant-bras (Kovo).
Variantes et adaptations
Version douce, le sphinx torsadé : restez en sphinx, tournez la tête pour regarder par-dessus l'épaule vers le pied du même côté en inspirant, revenez au centre en expirant, puis changez de côté (Yoga Class Plan).
Version profonde, la torsion complète décrite plus haut. Liforme propose dans l'aiguille à quatre pattes d'enrouler le bras derrière le dos jusqu'au pli de la hanche opposée : option à essayer ici avec prudence.
Avec accessoires : couverture pliée sous le bassin, couverture ou bloc sous la tête ou l'épaule.
Avant de commencer
Prévoyez un tapis, une couverture pliée et un bloc. Faites d'abord un sphinx simple de 3 à 5 respirations : Yoga Journal, avec le médecin orthopédiste Ray Long, voit dans l'expansion de la poitrine une action clé de la torsion.
Muscles et articulations sollicités
Kovo place en premier le bas du dos et les obliques, avec les abdominaux en soutien. Pour un exercice voisin de rotation du haut du dos, Rehab Hero cite les rhomboïdes, le trapèze, le dentelé postérieur supérieur et les obliques. Yoga Vidya ajoute que le cobra tournant renforce les muscles diagonaux et transverses du dos et mobilise les articulations entre les vertèbres.
Quelle durée tenir
Liforme compte 3 à 5 respirations par côté pour l'aiguille à quatre pattes. Rehab Hero tient 2 à 4 secondes à chaque rotation d'un exercice voisin, assis sur les talons. Yoga Vidya garde le cobra tournant quelques respirations seulement.
Sphinx torsadé, torsion profonde et nom
Sphinx torsadé et sphinx en torsion profonde désignent deux profondeurs d'une même posture : la tête qui tourne, puis le bras sous la poitrine et l'épaule posée. Aucun nom sanskrit classique n'est documenté. Tummee l'intitule « Sphinx Pose Thread the Needle Variation », avec Salamba Bhujangasana et Urdhva Mukha Pasasana, nom de l'aiguille à quatre pattes selon Liforme. Yoga Vidya décrit un cobra tournant, Tiryaka Bhujangasana.
Contre-postures et enchaînements
Ray Long conseille, après une torsion, une posture à colonne symétrique comme une flexion avant. La posture de l'enfant convient aussi (Liforme), et Yoga Kawa propose l'enfant ou une torsion douce allongée après le sphinx. Le chien tête en bas suit le sphinx dans la séquence de Yoga Journal.
🚫 Contre-indications
Les précautions du sphinx s'appliquent. Yoga Class Plan cite les blessures du dos, des bras ou des épaules et la grossesse, avec une version debout contre un mur, sans torsion. Évitez aussi la posture après une opération du ventre.
Yoga Vidya juge le cobra tournant déconseillé pour certains problèmes du bas du dos et de l'articulation sacro-iliaque. Avec une hernie discale, une sciatique ou une douleur lombaire, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant d'ajouter une rotation.
Pour une épaule douloureuse, tout dépend de la blessure (Liforme). Arrêtez en cas de douleur vive, de fourmillements dans le bras ou de douleur qui irradie. Cette liste n'est pas exhaustive : en cas de doute, parlez-en à votre médecin ou à votre professeur.
Questions fréquentes
Le sphinx torsadé et le sphinx en torsion profonde sont-ils la même posture ?▼
Oui, ce sont deux profondeurs d'une même famille. Dans la version douce, on garde le sphinx et on tourne la tête par-dessus l'épaule. Dans la version profonde, un bras passe sous la poitrine et l'épaule se pose au sol. Commencez par la première, passez à la seconde si le dos et les épaules restent à l'aise.
Où faut-il sentir la torsion ?▼
Plutôt dans le haut du dos et autour de l'épaule du bras glissé. Pour l'aiguille à quatre pattes, Liforme veut sentir l'étirement dans le haut du dos, le bas du corps restant stable. Si le bas du dos pince, gardez le bassin au sol et réduisez l'amplitude.
Quelle différence avec la posture de l'aiguille à quatre pattes ?▼
L'aiguille (Urdhva Mukha Pasasana) part de la position de la table : hanches au-dessus des genoux, bras passé sous l'autre bras. Le sphinx en torsion part du ventre et de l'appui sur les avant-bras, avec une légère flexion arrière en plus. Les deux posent l'épaule et la tête au sol.
Peut-on la pratiquer avec une hernie discale ou une sciatique ?▼
Aucune source consultée ne valide la torsion dans ces cas. Yoga Vidya réserve le cobra tournant aux dos qui s'en trouvent bien et le déconseille pour certains problèmes lombaires ou sacro-iliaques. Faites valider la posture par un médecin ou un kinésithérapeute avant d'ajouter une rotation au sphinx.
La posture convient-elle aux débutants ?▼
Oui, en version douce : Liforme décrit l'aiguille à quatre pattes comme accessible aux débutants, et Kovo parle d'une ouverture douce du bas du dos et du flanc. Montez peu, tournez sans forcer et appuyez-vous sur un bloc ou une couverture. Si une douleur apparaît, revenez au sphinx simple.
Sources
- Kovo Fitness, « Sphinx Pose Twist », page revue en juin 2026
- Liforme, « Comment faire la posture de l'aiguille (Urdhva Mukha Pasasana) »
- Yoga Journal, « 3 Poses to Relieve Low Back Pain in Twists » (Ray Long, MD, et Stephanie Schwartz)
- Yoga Class Plan, Kristen Porter, « Sphinx Pose II » ; Rehab Hero, « Sphinx Rotation »
- Yoga Vidya Wiki (DE), « Drehende Kobra » (Sukadev Bretz) ; Yoga Kawa, « All You Need To Know About Sphinx Pose »
- Tummee, « Sphinx Pose Thread The Needle Variation », titres relevés dans les résultats de recherche (page non lisible)
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