Posture du sphinx (Salamba Bhujangasana)

1. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, pieds écartés de la largeur du bassin ou joints si c'est plus confortable. Le dessus des pieds appuie au sol. Si le pubis ou les hanches sont sensibles, glissez une couverture pliée sous le bassin.

2. Avant de monter, allongez les jambes vers l'arrière. Faites descendre le coccyx vers le pubis puis vers les talons, et roulez l'extérieur des cuisses vers le sol : Yoga Journal décrit cette action comme celle qui élargit le bas du dos et le protège dans la flexion arrière. Les fessiers restent fermes sans se serrer à fond.

3. Posez les avant-bras sur le tapis, parallèles, écartés d'environ la largeur des épaules, paumes à plat et doigts écartés. Les coudes sont sous les épaules : trop reculés, ils finissent par alourdir les épaules.

4. À l'inspiration, soulevez la tête puis la poitrine. Poussez les avant-bras dans le tapis comme pour les faire glisser vers le bassin : les épaules s'éloignent des oreilles et les clavicules s'élargissent.

5. Gardez le pubis et le nombril au sol. Yoga Journal ajoute un détail utile : remontez très légèrement le bas du ventre, entre le pubis et le nombril, comme un petit dôme vers le bas du dos, sans rentrer le ventre ni le durcir. La courbure se répartit alors sur toute la colonne.

6. Regardez devant vous, la nuque dans le prolongement de la colonne, le menton à peine rentré, le sternum qui avance.

7. Restez de 5 à 10 respirations. Si les lombaires pincent ou si la nuque tire, descendez d'un cran ou avancez les avant-bras.

8. Pour sortir, expirez et déposez le ventre, la poitrine puis la tête. Tournez la tête sur le côté, restez quelques respirations, et recommencez une ou deux fois si vous le souhaitez.

Prévoyez un tapis, une couverture pliée et, pour les versions douces, un traversin ou une serviette roulée. Le sphinx s'enchaîne bien après la planche (Yoga Journal) ou le cobra bas (Liforme). Siddhi Yoga recommande de le pratiquer l'estomac vide, le ventre étant en appui.

Les muscles du milieu et du haut du dos travaillent pour soulever le buste, et les fessiers et les cuisses restent actifs pour ancrer le bas du corps. Le devant du corps s'étire du pubis au menton : abdominaux, psoas, pectoraux et épaules. Le poids se partage entre le bassin et les avant-bras, et l'extension est plus faible que dans le cobra.

En pratique dynamique, 5 à 10 respirations suffisent, soit environ 30 à 60 secondes. En yin yoga, on tient de 2 à 5 minutes, les muscles relâchés. Commencez court et allongez seulement si le bas du dos reste à l'aise.

Dans le sphinx, les avant-bras restent au sol. Dans le cobra, les mains sont sous les épaules et les bras tendus ou fléchis, pour une extension plus marquée (voir la fiche du cobra). Le phoque, issu du yin yoga, garde les bras tendus et les mains un peu devant les épaules, sans le travail actif du cobra. Dans le chien tête en haut, le bassin décolle aussi du sol.

Après le sphinx, la posture de l'enfant ou le chat-vache détendent le dos. YogaEasy propose aussi de plier les genoux et de laisser les jambes osciller de gauche à droite, le front posé sur les mains empilées. Le sphinx prépare le cobra et la sauterelle, et Yoga Journal le fait suivre du pont.

Salamba veut dire soutenu, bhujanga serpent ou cobra, et asana posture : le sphinx est un cobra soutenu par les avant-bras. Son nom français évoque le monument égyptien. On le rencontre aussi sous le nom d'Ardha Bhujangasana (demi-cobra), et Yoga Vidya nomme Laghu Bhujangasana la version regard devant. Aucune des sources consultées ne date la posture.