Posture du roi danseur (Natarajasana)

1. Placez-vous en Tadasana, face à l'avant du tapis, les pieds parallèles. Choisissez un point fixe à hauteur des yeux : le regard y reste jusqu'à la sortie.

2. Transférez le poids sur le pied gauche. Appuyez le gros orteil et le talon, soulevez les arches, et gardez le genou gauche très légèrement fléchi plutôt que verrouillé.

3. Pliez le genou droit et ramenez le talon vers la fesse. Attrapez le pied ou la cheville avec la main droite. La prise par l'intérieur du pied, paume tournée vers l'extérieur, met l'épaule en rotation externe, mais la prise par l'extérieur de la cheville convient très bien au début. Fléchissez le pied levé, orteils vers le tibia : cela évite la crampe à l'arrière de la cuisse.

4. Avant de partir en arrière, ramenez le genou droit à côté du gauche, cuisses proches. Ramenez la hanche droite vers l'avant pour que le bassin reste de face, et dirigez le coccyx vers le sol : c'est ce qui protège les lombaires.

5. Poussez le pied dans la main, et non l'inverse. La cuisse droite monte derrière vous, le genou pointe vers le sol et reste près de la ligne médiane au lieu de s'ouvrir sur le côté. Le bras ne tire pas, il sert de résistance.

6. Tendez le bras gauche vers l'avant, puis vers le haut ou à l'horizontale. Éloignez le sternum du nombril : la cambrure se fait alors dans le haut du dos plutôt que dans les lombaires. Le buste peut s'incliner vers l'avant, bras et buste presque parallèles au sol.

7. Restez de 5 à 10 respirations, ou 10 à 20 secondes si vous débutez. Pour sortir, relâchez le pied vers le sol avec contrôle, revenez en Tadasana, observez l'effet, puis passez de l'autre côté.

Natarajasana se place vers la fin des postures debout, quand les hanches, les cuisses et les épaules sont déjà chaudes. Yoga International conseille 15 à 20 minutes de salutations au soleil, avec une fente basse ou le guerrier 1 pour réveiller l'iliopsoas, dont dépend l'ouverture complète de la hanche.

L'arbre (Vrikshasana) travaille l'équilibre sur une jambe, la posture de la tête de vache (Gomukhasana) ouvre les épaules, et le cobra, la sauterelle ou l'arc préparent la flexion arrière.

Les repères varient selon les sources : 10 à 20 secondes par côté chez YOGA Picks pour débuter, 5 à 8 respirations chez Yoga Matters, 5 à 10 respirations chez Yoga Journal. Tenez moins longtemps plutôt que de perdre le bassin de face.

La jambe d'appui travaille le quadriceps, le fléchisseur de la hanche, la cheville et le pied. La jambe levée active les fessiers et l'arrière de la cuisse pendant que le devant de la cuisse, l'aine et le fléchisseur de la hanche s'étirent. Le haut du dos, les épaules et la poitrine s'ouvrent, et les muscles qui redressent le tronc se tonifient.

Après la posture, la posture de l'enfant ou une flexion avant debout (Uttanasana) relâche le dos. Ramener le genou vers la poitrine soulage aussi le bas du dos, comme le montre un des tutoriels consultés. Le guerrier 3 (Virabhadrasana III) reprend le même travail d'équilibre, et Savasana clôt la séance.

Nata signifie danseur, raja roi et asana posture. Natarajasana renvoie à Shiva Nataraja, le roi de la danse, que les statues montrent dans un cercle de flammes, un tambour dans une main et un pied sur un démon qui incarne l'ignorance, nommé Apasmara ou Muyalaka selon les sources. Les traductions françaises hésitent entre posture du danseur, du roi danseur et du roi de la danse.

Mark Stephens, dans Yoga International, rappelle d'après l'indianiste Heinrich Zimmer que la danse de Shiva a deux formes : le tandava, violent, qui détruit les illusions, et le lasya, doux et lyrique. Le guide du blog, Posture du danseur (Natarajasana) : guide complet et progression, développe la symbolique.