Posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

1. Mettez-vous à quatre pattes : mains sous les épaules, doigts écartés, genoux sous les hanches à la largeur du bassin, dessus des pieds à plat. La colonne est neutre, la nuque longue, le regard vers le sol. Genoux sensibles : pliez le tapis ou glissez une couverture dessous.

2. Appuyez toute la paume des mains dans le sol, bras actifs sans verrouiller les coudes. Le poids se répartit entre les mains et les genoux, pas seulement dans les poignets.

3. Inspirez pour la vache. Le bassin bascule vers l'avant, le coccyx monte, le ventre descend vers le sol. Les omoplates se rapprochent, la poitrine s'ouvre, le regard va devant vous. La nuque reste longue : ne jetez pas la tête en arrière.

4. Expirez pour le chat. Le coccyx se dirige vers le sol, le pubis vers le nombril. Arrondissez le dos vertèbre par vertèbre en repoussant le sol des mains, les omoplates s'écartent, le menton se rapproche du sternum, le regard va vers le nombril.

5. Enchaînez lentement. Chaque mouvement démarre du bassin et monte le long de la colonne jusqu'à la nuque, comme une vague. Ce sont le bassin et le coccyx qui conduisent, pas les épaules.

6. Répétez 5 à 10 cycles, soit une à deux minutes. Revenez à la position neutre, puis passez à la posture de l'enfant ou au chien tête en bas.

Le chat-vache sert surtout d'échauffement en début de séance, une à deux minutes avant les postures debout ou au sol. En yin yoga, il sert de transition entre deux postures longues.

Après la série, le chien tête en bas puis la posture de l'enfant prolongent naturellement le mouvement. Au lever, deux minutes sont une option simple pour dérouiller le dos.

C'est une alternance de flexion et d'extension de la colonne, sans charge, à quatre pattes. C'est ce qui le rend facile à doser et à répéter.

Des formules répandues, comme « débloquer les vertèbres » ou « lubrifier les disques », sont contestées : Magicfit rappelle qu'une vertèbre ne se bloque pas. Retenez un mouvement doux et agréable, utile pour s'échauffer, et pas un traitement. En cas de douleur persistante, consultez.

Les fiches Posture du chat (Marjaryasana) et Posture de la vache (Bitilasana) détaillent chaque position isolée, tenue plusieurs respirations. Cette page décrit l'enchaînement des deux.

Marjari veut dire chat et bitila vache. Marjaryasana désigne en toute rigueur le seul chat, d'où les noms Bidalasana-Bitilasana ou Chakravakasana que l'on croise selon les écoles. Les graphies Marjariasana ou Marjarasana circulent aussi.

En anglais, on dit cat-cow. Ne la confondez pas avec la posture de la tête de vache (Gomukhasana), assise, jambes croisées.