Sivananda Yoga : Les 12 postures et les cinq principes

Swami Sivananda (1887-1963) était médecin indien qui abandonné carrière pour devenir yogi réputé en Himalaya.

Légat : crée système yoga complet pour occidental. Combina asanas (postures), pranayama (respiration), méditation, karma yoga (service), bhakti yoga (dévouement) en approche holique.

Filosophy : cinq principes d'apprentissage : 1. Asanas (postures) : maintenir corps sain. 2. Pranayama (respiration) : contrôle énergie vitale. 3. Savasana (relaxation) : repos mental. 4. Sattvic diet (nutrition) : nourriture pure, light. 5. Vedanta (philosophie) : connaissance soi.

Mission : rendre yoga accessible ordinaire gens, pas seulement ascètes.

Légal : créé lineage disciples, institutes internationaux, nombreux studios sivananda opèrent aujourd'hui.

Sivananda utilise 12 postures core, répétées dans même ordre chaque fois.

1. Headstand (Sirsasana) : inversée soutenue mains-avant-bras, très stimulante, prendre 5-10 respirations.

2. Shoulder stand (Sarvangasana) : inversée sur épaules, jambes droites vers haut. Très régénératrice. 5-10 respirations.

3. Fish (Matsyasana) : backbend allongé, top tête au sol, poitrine vers haut. Contrepose. 30-60 sec.

4. Forward bend (Paschimottanasana) : assis, flexion avant, pince jambes. Étirement. 30-60 sec.

5. Cobra (Bhujangasana) : backbend allongé, mains press poitrine. 30 sec.

6. Locust (Salabhasana) : allongé, jambes levées, arms derrière. Back strength. 30 sec.

7. Bow (Dhanurasana) : allongé, genoux fléchis, mains saisissent chevilles, poitrine lève. 30 sec.

8. Twist (Ardha Matsyendrasana) : assis, torsion colonne, une jambe pliée l'autre tendue. Chaque côté 30 sec.

9. Crow (Kakasana) : équilibre mains, poids sur hand, genou appuie bras. Équilibre. 10-30 sec.

10. Standing forward bend (Uttanasana) : debout, flexion avant, jambes tendue. Flexibilité. 30-60 sec.

11. Triangle (Trikonasana) : debout, jambes écartées, torsion, main vers bas l'autre haut. Chaque côté 30 sec.

12. Corpse (Savasana) : allongé, complètement relaxé, yeux fermés. Intégration. 10-15 min.

Chaque posture tenue 30 sec à plusieurs minutes selon niveau. Séquence fixe chaque classe.

Une classe dure 90 minutes, très structurée.

Oum/Pranayama (5 min) : OM répété, respiration consciente.

Sun Salutations (5-10 min) : 6-12 cycles surya namaskar.

Standing postures échauffement (10 min) : postures debout préparatoires.

Les 12 postures (45-50 min) : structure exacte immuable. Chacune tenue plusieurs respirations.

Savasana (15-20 min) : relaxation complète, souvent guidée.

Meditation/mantra (5-10 min) : OM, mantras, silence.

Clôture (2-3 min) : salutations, merci.

Rythme : lent, pédagogique, pas stressant.

Chaque classe intègre les 5 principes.

Asanas : les 12 postures crée équilibre force-flexibilité.

Pranayama : respirations intégrées, kapalabhati, nadi shodhana pendant savasana.

Savasana : priorité relaxation 15-20 min par classe. Integrative.

Diet sattvic : enseigne manger léger, plantes, pas overstimulating. Pas dogmatique mais encourage.

Vedanta : chaque classe incorpore philosophie ou mantra : servir altruism, lâcher égo.

Système complet offre résultats multiples.

Force et flexibilité équilibrée. 12 postures cible tous groupes musculaires.

Approche holistique. Pas juste corps, aussi esprit et philosophie.

Progression claire. Même postures chaque fois = progression observable et mesurable.

Meilleur que hatha seul. Pranayama + relaxation + philosophie amplify.

Conservateur safer. 12 postures éprouvées, pas de surprises ou excès.

Convient : tous niveaux, tous ages, beginners (structure claire), avancés (profondeur progressive).

Pariculièrement : cherchant yoga traditionnel authentique, spiritualité + fitness, structure et routine.