Yoga ventre plat : postures de core et gainage

Vos abdominaux ne sont pas un muscle unique. Le rectus abdominis est le muscle superficiel visible (les « six-pack »). Le transverse abdominal est profond et tire votre ventre. Les obliques sont sur les côtés.

Le yoga renforce le transverse abdominal. C'est le corset naturel de votre corps. Quand ce muscle est fort, votre ventre rentre automatiquement. Vous n'avez pas besoin de faire des milliers de crunchs.

Navasana (boat pose) isolate complètement le core. Vous vous asseyez sur vos fesses, jambes levées à 45°, buste légèrement penché en arrière. Vos bras s'étendent devant vous. Votre corps forme un V.

Maintenance : Commencez par 20 secondes. Reposez 20 secondes. Répétez 5 fois. Augmentez à 30-45 secondes après 2 semaines. C'est peut-être l'exercice le plus efficace pour le core au yoga.

Variante facile : pieds au sol, genoux fléchis.

Variante avancée : jambes droites, variation plus intense.

Phalakasana (planche) renforce l'ensemble du core. Vous êtes en position de pompe, mains sous les épaules, corps en ligne droite du bout des pieds à la tête.

Maintenance : 30 secondes pour débuter. Augmentez progressivement à 2 minutes. Faites 3 séries avec repos entre.

Variations : - Planche latérale : sur votre avant-bras, corps de côté. Tenez 30 secondes de chaque côté. - Planche dynamique : vous soulevez une main du sol sans basculer. Alternez. 10 fois de chaque côté. - Planche basse : les avant-bras soutiennent, tête basse. Plus difficile.

La planche est un exercice complet : elle renforce le core, les épaules et le dos.

Ardha Matsyendrasana (posture du roi poisson) tonifie les obliques. Vous vous asseyez, une jambe croisée de l'autre côté, et vous vous tordez pour que votre coude opposite touche le genou. Tenez 30 secondes de chaque côté, 3 fois.

Parivrtta Trikonasana (triangle en torsion) combine stretch et renforcement. C'est avancé mais très efficace. Vous êtes en position de flexion avant, puis vous tordez pour que votre main croise le pied opposé.

Vajrasana crunch : assis, genoux fléchis, vous ramener vos mains derrière la tête. Vous fléchissez le buste vers l'avant en contractant vos abdominaux. Faites 15 répétitions. Ce n'est pas un crunch classique mais du yoga crunch.

1. Warm-up : Cat-cow, 5 cycles (1 minute) 2. Planche : 30 secondes x 3 (2 minutes repos inclus) 3. Boat pose : 30 secondes x 5 (3 minutes repos inclus) 4. Planche latérale : 30 secondes de chaque côté x 3 (3 minutes) 5. Supine twist : 30 secondes de chaque côté (1 minute) 6. Happy baby : 2 minutes 7. Final relaxation : 2 minutes

Pratiquez 3 à 4 fois par semaine. Associé à une alimentation légère, vous verrez une différence après 6 à 8 semaines.

Le yoga peut tonifier mais ne crée pas un ventre plat sans alimentation légère. La graisse abdominale disparaît surtout avec un déficit calorique.

Réduisez les sucres raffinés. Ils augmentent l'insuline, qui stocke la graisse au niveau du ventre.

Incrementez les fibres : elles aident la digestion et réduisent les ballonnements qui gonflent votre ventre.

Buvez plus d'eau. Une hydratation adéquate réduit la rétention d'eau, qui gonfle votre ventre.

Réduisez l'alcool et les gaz (sodas). Ils créent des ballonnements.