Yoga pendant les règles : postures et conseils
Le yoga pendant les règles apaise et diminue les crampes. Les postures douces et les torsions gentilles soulagent la douleur. Évitez les inversions et les styles dynamiques durant la menstruation.
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Postures recommandées
Child's pose (Balasana) : extrêmement apaisante et restaurative. Agenouillé, genoux écartés, vous vous penchez vers l'avant. Votre front repose au sol ou sur les poings. Tenez 3 à 5 minutes. Cette posture détend l'utérus et soulage les crampes efficacement.
Happy baby (Ananda Balasana) : allongée sur le dos, genoux fléchis vers la poitrine, vous tenez vos pieds ou chevilles. Tenez 2 à 3 minutes. Soulage les crampes en massant doucement l'abdomen inférieur.
Supine twist (Supta Parivrtta Trikonasana) : allongée, genou ramené vers la poitrine puis croisé vers l'autre côté. Tenez 1 à 2 minutes de chaque côté. Cette torsion douce soulage les crampes abdominales et les tensions pelvienne.
Restorative pose légère : allongée sur le dos, jambes surélevées sur une chaise ou un canapé. Tenez 5 à 10 minutes. Très apaisante et réparatrice. Réduit le flux sanguin vers les jambes, calmant le système.
Postures à ÉVITER strictement
Inversions complètes : headstand (Sirsasana), handstand (Adho Mukha Vrksasana), shoulderstand (Sarvangasana). Elles inversent le flux du flux menstruel. Les inversions partielles (legs up wall) sont acceptables.
Abdominal crunches et core work intensif : cela crée trop de pression abdominale. Évitez les boat pose, les planches longues, les V-ups.
Vinyasa et ashtanga intensif : le rythme rapide peut augmenter le flux menstruel. Gardez-les doux.
Torsions intenses : gardez-les douces. Les torsions légères (supine twist) sont acceptables, pas les torsions assises profondes.
Séquence menstruations : 25 minutes
1. Child's pose : 3 à 5 minutes (ancrage et apaisement) 2. Gentle cat-cow : 5 cycles très lents (1 minute) 3. Happy baby : 2 à 3 minutes (massage abdominal) 4. Supine twist : 1 à 2 minutes de chaque côté (3-4 minutes) 5. Restorative pose : 10 minutes (l'étape la plus importante) 6. Final relaxation (Savasana) : 2-3 minutes (récupération)
Pratiquez cette séquence quotidiennement pendant les règles, idéalement le matin ou l'après-midi. Cela réduit la douleur et apaise votre système nerveux.
Alimentation et suppléments pendant les règles
L'alimentation affecte la douleur menstruelle. Augmentez votre apport en calcium et en magnésium. Le magnésium réduit les crampes. 300-400mg par jour est idéal.
Fer : vous perdez du fer pendant les règles. Mangez des aliments riches en fer : épinards, lentilles, viande rouge.
Sucre : évitez le sucre raffiné, il augmente l'inflammation et la douleur.
Caféine : limitez à 1 tasse de café par jour. La caféine peut augmenter les crampes.
Eau : buvez 2-3 litres par jour. L'hydratation réduit les crampes.
Questions fréquentes
Peut-on faire du yoga pendant les règles ?▼
Oui, du yoga doux. Évitez les inversions et les styles intensifs. Les postures douces calment et soulagent.
Quelle posture soulage le plus les crampes ?▼
Happy baby ou supine twist. Maintenez 2 minutes pour maximum de bénéfice.
Pourquoi éviter les inversions ?▼
Les inversions freinent temporairement le flux menstruel. Durant la menstruation, mieux vaut les éviter.
Peut-on faire du yoga le premier jour ?▼
Oui, mais très doux. Le premier jour, les crampes sont souvent les plus fortes. Restez alité et pratiquez child's pose.
Le yoga réduit-il les douleurs menstruelles ?▼
Oui. La pratique régulière, même une semaine avant les règles, réduit la douleur de 30 à 40%.
Peut-on pratiquer du yoga quand les règles sont très douloureuses ?▼
Oui, très doucement. Restez en child's pose et relaxation. Évitez tout mouvement. La douleur s'apaise rapidement.
Y a-t-il des jours meilleurs pour pratiquer pendant les règles ?▼
Le premier jour : très doux. Jour 2-3 : un peu plus dynamique si la douleur diminue. Jours 4-5 : retour à la normale.