Posture de l'arbre (Vrikshasana)

1. Placez-vous en Tadasana, pieds à la largeur des hanches. Répartissez le poids sur trois appuis : la base du gros orteil, la base du petit orteil et le milieu du talon. Choisissez un point fixe à quelques mètres devant vous, au sol ou à hauteur des yeux, et gardez-le jusqu'à la fin.

2. Transférez le poids sur le pied gauche. Laissez le genou gauche très légèrement fléchi, sans le verrouiller, et gardez la cuisse active pour que la jambe ne parte pas vers l'arrière.

3. Pliez le genou droit, saisissez la cheville avec la main et posez la plante du pied sur la face interne de la jambe gauche : à la cheville si l'équilibre est fragile, au mollet ensuite, à la racine de la cuisse pour la version complète, orteils vers le sol. Le pied ne se pose jamais sur le genou, car la pression sur l'articulation expose à la blessure.

4. Ouvrez le genou droit vers le côté sans forcer. Un angle d'environ 45 degrés suffit, inutile de chercher la position d'une danseuse. Gardez les deux hanches face à l'avant : c'est le plus souvent la hanche de la jambe d'appui qui part sur le côté, ramenez-la doucement vers le centre.

5. Poussez le pied contre la jambe et la jambe contre le pied, avec la même force. Cette pression réciproque tient la posture en place. Engagez le bas du ventre, allongez la nuque et éloignez les épaules des oreilles.

6. Joignez les mains en prière devant le sternum, pouces contre la poitrine. Quand l'équilibre est stable, montez les bras au-dessus de la tête, paumes jointes ou écartées à la largeur des épaules, sans remonter les épaules.

7. Tenez environ cinq respirations en gardant le regard fixe. Pour sortir, redescendez les bras à l'expiration, reposez le pied au sol, revenez en Tadasana le temps d'une ou deux respirations, puis changez de côté.

Pieds nus sur un sol qui ne glisse pas, un mur à portée de main. Trois à cinq respirations en Tadasana, pieds bien posés, aident à trouver son centre avant de lever la jambe.

Le plus simple est de compter les respirations. YogaBasics indique quatre à huit respirations par côté, et le studio Flare Plus de Tokyo cinq. MyYogaTeacher propose quinze à trente secondes pour un débutant, trente à soixante secondes en intermédiaire et jusqu'à deux minutes en avancé.

Tenez les deux côtés aussi longtemps l'un que l'autre. Si l'équilibre part, reprenez la posture, mais pas plus de trois fois de suite : au-delà, passez à la suite de la séance.

Vrikshasana se prépare naturellement par Tadasana, la posture de la montagne. Elle se poursuit bien par une flexion avant debout comme Padahastasana, ou par des équilibres sur une jambe plus exigeants : Natarajasana, le roi danseur, et Virabhadrasana III, le guerrier III, reprennent la même stabilité du bassin.

Vrikshasana associe vṛkṣa, l'arbre, et āsana, la posture. Elle est décrite dans la Gheraṇḍa Saṃhitā (2.36), un texte du XVIIe siècle. Un bas-relief du VIIe siècle à Mahabalipuram montre une figure debout sur une jambe, que l'enseignant Tias Little rapproche de la posture.

La symbolique de l'arbre, entre enracinement et élévation, est développée dans notre article sur la posture de l'arbre.

En qi gong, la « posture de l'arbre » (Zhan Zhuang) se tient sur les deux pieds, parallèles ou légèrement ouverts, genoux fléchis, bras relâchés le long du corps ou arrondis devant la poitrine. C'est une autre tradition, avec un autre travail de l'immobilité. Cette fiche porte sur la posture de yoga sur une jambe.