Posture du héros (Virasana)

1. Mettez-vous à genoux sur un tapis épais, les cuisses perpendiculaires au sol et les genoux serrés. Une couverture pliée sous les genoux ou sous les chevilles soulage si le sol est dur.

2. Écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches. Le dessus des pieds repose à plat sur le sol, les orteils pointent vers l'arrière, les gros orteils se rapprochent légèrement. Les genoux restent joints.

3. Posez les mains au sol devant vous. En expirant, reculez à moitié, le buste incliné vers l'avant, et glissez les pouces derrière les genoux pour ramener la chair des mollets vers les talons et vers l'extérieur.

4. Descendez entre les pieds. Si les fesses ne reposent pas confortablement au sol, calez un bloc ou un livre épais entre les pieds, dans le sens qui soutient les deux ischions. Les deux ischions portent le même poids, avec l'épaisseur d'un pouce entre l'intérieur des talons et les hanches.

5. Tournez les cuisses vers l'intérieur et pressez le haut des cuisses vers le sol avec la base des paumes pour ancrer le bassin.

6. Posez les mains sur les cuisses, paumes vers le bas, ou l'une dans l'autre dans le giron, paumes vers le haut. Les omoplates se plaquent contre les côtes, le haut du sternum monte, les clavicules s'élargissent, les épaules s'éloignent des oreilles. Allongez le coccyx vers le sol, le regard droit devant.

7. Tenez de 30 secondes à 1 minute au début, plus longtemps si l'assise reste confortable. Une douleur vive au genou ou à la cheville demande de monter le siège ou de sortir de la posture.

8. Pour sortir, appuyez les mains au sol et soulevez les fesses un peu plus haut que les talons. Croisez les chevilles sous vous, asseyez-vous en arrière sur le tapis, puis allongez les jambes et secouez-les.

Prévoyez deux blocs ou un livre épais, une couverture et un tapis assez épais pour les genoux. Yoga Journal propose Baddha Konasana et la posture de l'enfant en préparation, et une fente basse à genoux comme Anjaneyasana étire déjà le quadriceps. Selon B.K.S. Iyengar, cité par Wikipedia, c'est l'une des rares postures praticables juste après un repas.

Les repères varient : de 30 secondes à 1 minute au début puis jusqu'à 5 minutes pour Yoga Journal, 5 à 10 respirations pour Liforme, 60 à 90 secondes pour un débutant selon MyYogaTeacher. Pour une séance de méditation, tout dépend du siège : avec un bloc assez haut, l'assise se prolonge sans que les genoux protestent. Le critère reste l'absence de douleur.

La posture associe flexion des hanches et des genoux, rotation interne des cuisses et extension des chevilles et des orteils (Yoga et Sens). Elle étire surtout les quadriceps ; en version allongée, le psoas s'y ajoute (Beth Spindler, Yoga International). La rotation interne limitée de certaines hanches explique pourquoi les uns s'y installent sans effort et les autres jamais sans bloc : la structure osseuse compte autant que la souplesse.

Après la posture, tendez les jambes en Dandasana et secouez-les. Yoga Journal cite Padmasana et Bakasana parmi les postures qui peuvent suivre, et wasistYOGA place souvent Supta Virasana juste après, une fois l'assise confortable.

Vira signifie héros, asana posture. Le nom est ancien : on le trouve au VIIIe siècle dans le commentaire des Yoga Sutra (Pātañjalayogaśāstravivaraṇa) et au XIIIe dans la Vāsiṣṭha Saṃhitā, mais pour désigner une assise jambes croisées. La posture à genoux d'aujourd'hui apparaît au XXe siècle, notamment dans Light on Yoga de B.K.S. Iyengar (Wikipedia, d'après Mallinson et Singleton).

Ne la confondez pas avec la posture du guerrier (Virabhadrasana), qui se pratique debout en fente.