Posture du guerrier 3 (Virabhadrasana III)

1. Commencez en guerrier 1 ou en fente haute, jambe droite devant, le bassin tourné vers le bord court du tapis. Posez les mains sur les hanches et vérifiez que les deux os du bassin regardent devant.

2. Portez le poids dans le pied avant. Enracinez-le en entier : talon, base du gros orteil, base du petit orteil, orteils écartés. Beaucoup chargent seulement l'avant du pied, pensez aussi au talon. Gardez le genou légèrement déverrouillé.

3. Sur une expiration, basculez depuis la hanche d'appui, comme une balançoire : le buste avance en diagonale pendant que le talon arrière quitte le sol. Le mouvement vient de la hanche, pas du dos.

4. Montez la jambe arrière jusqu'à l'horizontale seulement si le bassin reste à plat. Poussez le talon vers l'arrière, pied fléchi, orteils tournés vers le sol, et tournez la cuisse levée vers l'intérieur pour que sa face externe regarde le sol.

5. Allongez le buste dans le prolongement de la jambe, du sommet du crâne au talon levé. Le coccyx vise le talon arrière, le bas du ventre reste actif et les lombaires longues.

6. Tendez les bras devant vous, à hauteur d'oreilles, paumes face à face. Si le bas du dos ou les épaules tirent, joignez les mains devant la poitrine ou laissez les bras le long du corps.

7. Posez le regard sur un point du sol, à quelques mètres devant le pied d'appui, la nuque dans l'axe de la colonne. Un regard fixe aide l'équilibre.

8. Restez de 3 à 5 respirations, jusqu'à 10 avec l'habitude. Sortez plus lentement que vous n'êtes entré : pliez le genou d'appui et reposez le pied arrière en guerrier 1, ou ramenez les jambes jusqu'en montagne. Refaites de l'autre côté.

Le guerrier 3 sollicite les ischio-jambiers, les hanches et les épaules. Préparez-les avec le guerrier 1, la fente haute, la flexion avant debout ou la posture de la chaise.

Gardez un mur, une chaise ou deux blocs à portée de main.

Monter la jambe le plus haut possible n'est pas le but. Le test est le bassin : les deux os de la hanche restent à même hauteur et tournés vers le sol, même si la jambe ne dépasse pas l'horizontale. Ouvrir la hanche fait monter la jambe, mais fausse la posture.

Posez les mains sur le bassin : si une hanche monte, pliez un peu le genou d'appui et faites-la rouler vers le sol.

Sur la jambe d'appui, le quadriceps tend le genou, pendant que le moyen fessier et les muscles de la cheville stabilisent. Sur la jambe levée, le grand fessier et les ischio-jambiers tiennent la ligne. Les érecteurs du rachis et les abdominaux gardent le buste long, selon l'analyse de Ray Long publiée par Yoga Journal.

Vous sentirez s'étirer l'arrière de la jambe d'appui et l'avant de la hanche levée.

Trois à cinq respirations par côté suffisent pour débuter, et on monte à dix avec l'habitude. Mieux vaut tenir dix secondes avec un bassin à plat que trente en forçant.

Après le guerrier 3, revenez en montagne, puis faites une flexion avant debout ou la posture de l'enfant pour relâcher le dos. On entre souvent par le guerrier 1, qui partage le même bassin tourné vers l'avant, mais aussi par l'arbre, la fente ou la chaise. Le guerrier 3 mène à la demi-lune et au grand écart debout.

Virabhadra est le guerrier né de la colère de Shiva après la mort de Sati. Les Allemands l'appellent la balance debout (Standwaage). Dans l'interprétation reprise par The Sakura Yoga, le guerrier 3 est l'étape où il utilise son épée pour trancher l'ego de Daksha. Yoga Journal décrit Virabhadra comme un guerrier aux mille têtes, aux mille yeux et aux mille pieds.