Posture du guerrier 2 (Virabhadrasana II)

1. Debout au centre du tapis, face au bord long, faites un grand pas de côté : entre un mètre et un mètre vingt en général, soit à peu près deux fois la largeur des hanches. Les grands gabarits iront un peu plus large. Le bon écart est celui où la cuisse avant approche l'horizontale sans que le genou dépasse la cheville.

2. Tournez le pied avant de 90 degrés vers l'extérieur, orteils vers le bord court du tapis, en faisant naître la rotation dans la hanche. Placez le talon avant dans l'axe de la voûte du pied arrière, ou sur le talon arrière si vous êtes instable.

3. Tournez le pied arrière légèrement vers l'intérieur, entre 15 et 45 degrés selon les écoles. Appuyez sur le bord externe du pied et sur le talon. La jambe reste tendue, sans bloquer le genou.

4. Sur une expiration, pliez le genou avant au-dessus de la cheville, dans l'axe des deuxième et troisième orteils. Une cuisse un peu plus haute vaut mieux qu'un genou qui plonge vers l'intérieur. Test simple : en regardant par-dessus le genou, vous voyez encore les orteils.

5. Ouvrez le bassin vers le bord long du tapis, hanches à la même hauteur, sans creuser les lombaires. Répartissez le poids sur les deux jambes en appuyant dans le talon arrière.

6. Sur une inspiration, levez les bras à hauteur d'épaules, paumes vers le sol. Les doigts s'allongent dans les deux directions, les épaules s'éloignent des oreilles.

7. Gardez le buste vertical, épaules au-dessus du bassin : le poignet arrière reste au-dessus de la cheville arrière. Tournez la tête et posez le regard au-delà du majeur avant. En cas de gêne dans la nuque, regardez droit devant.

8. Restez de 5 à 10 respirations. Pour sortir, appuyez dans le pied arrière, redressez le genou avant en inspirant, baissez les bras en expirant. Refaites de l'autre côté.

Dans le guerrier 1, le bassin fait face à l'avant du tapis et la hanche arrière tourne vers l'intérieur : ce sont des hanches fermées. Dans le guerrier 2, le bassin s'ouvre vers le bord long du tapis, avec une rotation externe de la cuisse avant : des hanches ouvertes.

Les deux postures se complètent. Si l'ouverture du bassin vous échappe, passez d'abord par le guerrier 1 pour repérer l'orientation fermée, puis ouvrez.

Dans la jambe avant, les quadriceps et les fessiers soutiennent la flexion, pendant que les rotateurs profonds de la hanche gardent le genou dans l'axe. La jambe arrière reste active. Les deltoïdes se contractent en continu pour tenir les bras à l'horizontale.

Vous sentirez les adducteurs, les mollets, les fléchisseurs de la hanche arrière et les pectoraux s'étirer.

Le repère courant est de cinq respirations par côté, soit une trentaine de secondes. Débutant, 15 à 30 secondes suffisent. Avec l'habitude, montez à 5 ou 10 respirations, voire une minute, tant que le genou reste stable. Sortez si les jambes tremblent ou si le genou dérive.

Revenez en posture de la montagne entre les deux côtés pour remettre l'alignement à zéro. Dans une séquence de type ashtanga, le guerrier 2 suit le guerrier 1. Il ouvre ensuite sur le triangle, l'angle latéral étendu, la demi-lune et le guerrier inversé, avec les pieds à la même place.

Virabhadrasana vient de vira, le héros, bhadra, que les auteurs traduisent par « favorable » ou « de bon augure », et asana, la posture. Dans la légende, Virabhadra est un guerrier né de la colère de Shiva. On raconte que le guerrier 2 correspond au moment où il fixe Daksha, sa cible, d'où le regard posé au-delà de la main avant.