Posture du guerrier 1 (Virabhadrasana I)

1. Debout au centre du tapis, face au bord court, en posture de la montagne. Vous pouvez aussi arriver du chien tête en bas, en avançant un pied entre les mains.

2. Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite : un mètre à un mètre vingt, moins si vous débutez. Avec le bon écart, le genou avant plie à 90 degrés sans que le talon arrière se soulève. Gardez les pieds sur deux lignes parallèles, écartés de la largeur des hanches plutôt que sur une corde raide. La version classique aligne les talons, mais un peu plus large est plus stable.

3. Posez le pied arrière à plat, tourné vers l'extérieur d'environ 45 degrés. Si la cheville ou le genou protestent, ouvrez-le jusqu'à 60 degrés ou parallèle au pied avant. Appuyez dans le talon et le bord externe du pied. Le pied avant pointe droit vers le bord court du tapis.

4. Sur une expiration, pliez le genou avant à 90 degrés, au-dessus de la cheville, en visant le deuxième orteil. Il ne doit tomber ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur. S'il dépasse la cheville, raccourcissez le pas.

5. Posez les mains sur les os du bassin : la hanche avant recule un peu, la hanche arrière avance. Quand le bassin cesse de tourner, vous y êtes. Il ne sera jamais parfaitement carré, la jambe arrière étant tournée vers l'extérieur, et le forcer tend le genou et le bas du dos.

6. Tendez la jambe arrière en poussant la cuisse vers l'arrière, rotule remontée, genou droit sans être verrouillé. Le talon reste au sol. Si c'est impossible sans douleur, soulevez-le : vous passez en fente haute.

7. Gardez la courbure naturelle du bas du dos. Si vous cambrez nettement quand les bras montent, ramenez le bas des côtes vers le bas et allongez doucement le coccyx. Un coccyx très rentré crée de la tension dans les hanches et gêne le souffle.

8. Sur une inspiration, levez les bras par les côtés, paumes face à face, à la largeur des épaules. Les omoplates montent avec les bras, inutile de les tirer vers le bas du dos. Vous pouvez joindre les paumes et regarder les pouces, tant que les côtes ne s'ouvrent pas vers l'avant.

9. Restez de 5 à 10 respirations. Pour sortir, appuyez dans le pied arrière, tendez la jambe avant en inspirant, baissez les bras en expirant, puis ramenez le pied arrière en montagne ou reculez vers le chien tête en bas. Refaites de l'autre côté.

Dans le guerrier 1, le bassin fait face au bord court du tapis. Dans le guerrier 2, il s'ouvre vers le bord long. Le guerrier 3 garde le bassin tourné vers l'avant, comme ici, mais sur une seule jambe.

Dans la jambe avant, le quadriceps porte la flexion. À l'arrière, le grand fessier étend la jambe et le moyen fessier équilibre la rotation de la hanche, d'après l'analyse de Ray Long publiée par Yogaeasy.

Vous sentirez s'étirer les fléchisseurs de la hanche arrière, le mollet, la poitrine et les épaules, qui travaillent aussi pour tenir les bras levés.

Le repère courant est de 5 à 10 respirations par côté, soit une trentaine de secondes. Débutant, 15 à 30 secondes suffisent. Avec l'habitude, montez à une minute tant que le genou et le bas du dos restent calmes.

Revenez en montagne ou en chien tête en bas entre les deux côtés. La flexion avant debout allonge le dos après la légère cambrure du guerrier 1. Elle prépare le guerrier 3, qui garde la même orientation du bassin.

Virabhadrasana vient de vira, le héros, bhadra, que les auteurs traduisent par ami, favorable ou vertueux, et asana, la posture. Dans le récit repris par B.K.S. Iyengar, Shiva jette une mèche de ses cheveux au sol et le guerrier Virabhadra en surgit pour mener son armée contre Daksha. Le guerrier 1 évoque cette arrivée, les bras levés.

Selon Wikipedia, la posture n'est pas décrite dans la tradition du hatha yoga avant le XXe siècle.