Planche latérale (Vasisthasana)

1. Après avoir mobilisé les poignets, partez de la planche (Phalakasana) : mains sous les épaules, doigts écartés, talons repoussés vers l'arrière. Si le bassin s'affaisse déjà dans la planche, travaillez-la d'abord.

2. Pour passer sur le côté droit, pressez la main droite, surtout la base du pouce et de l'index. Yoga Journal place le poignet un peu devant l'épaule, et Liforme explique que le bras d'appui garde un angle droit avec le corps, non avec le sol. D'autres professeurs gardent le poignet à l'aplomb de l'épaule : essayez les deux et retenez celle où l'épaule reste active.

3. Pivotez le corps vers la gauche et basculez sur le bord externe du pied droit, la main gauche posée sur la hanche. Le pli du poignet droit reste parallèle au bord court du tapis.

4. Posez le pied gauche sur le pied droit, pieds fléchis, cuisses serrées. Si l'équilibre manque, décalez le pied du dessus devant l'autre (voir les variantes).

5. Poussez dans la main et le bord du pied pour soulever le bassin, et allongez le coccyx vers les talons. Le corps forme une ligne des talons à la tête : les hanches ne descendent pas et les fesses ne partent pas en arrière.

6. Tendez le bras gauche vers le plafond, dans l'axe des épaules, et ouvrez la poitrine. Regardez devant vous, ou tournez lentement la tête vers la main si la nuque est à l'aise.

7. Tenez 3 à 5 respirations, puis davantage avec la pratique. Pour sortir, reposez la main gauche, revenez en planche, puis changez de côté.

Selon l'anatomie de Ray Long reprise par Yoga Journal, le triceps du bras d'appui stabilise l'épaule, et les abducteurs, le moyen fessier et les obliques du côté bas empêchent le bassin de tomber. Asanas.fr ajoute le dentelé antérieur, qui stabilise l'omoplate.

Yoga International cite une étude de 2014 du Dr Loren Fishman : sur 25 personnes ayant une scoliose, 19 ont montré une nette amélioration après environ 6,8 mois de planche latérale du côté convexe, 1,5 minute par jour. Petite étude, pas une promesse de traitement : demandez l'avis de votre médecin avant de pratiquer d'un seul côté.

Après la tenue, mobilisez doucement les poignets (Yogamrita), puis passez au chien tête en bas ou à la posture de l'enfant, bras le long du corps (Adventure Yoga). Yoga Journal enchaîne vers la bête sauvage (Camatkarasana), pied du dessus posé derrière soi.

Vasisthasana est dédiée au sage Vasistha, l'un des sept rishis, dont le nom signifie « le meilleur » ou « le plus riche » (Yoga Journal, Yogamrita). En français, « planche latérale » désigne aussi l'exercice de gainage des salles de sport.