Posture de l'étoile à cinq branches (Utthita Tadasana)
Utthita Tadasana
Debout, jambes écartées et bras à l'horizontale, la posture de l'étoile (Utthita Tadasana) dessine cinq pointes : la tête, les deux mains et les deux pieds. On la traverse souvent en transition vers le triangle ou la déesse, alors qu'elle vaut d'être tenue pour elle-même. Cette fiche donne l'écartement des pieds, le placement des épaules, les erreurs fréquentes et les variantes.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Placez-vous en Tadasana au centre du tapis, puis écartez les pieds d'environ un mètre (Workout Labs : 3 à 4 pieds). Pour régler la largeur, levez les bras à l'horizontale : les poignets doivent se trouver à la verticale des chevilles (YogaBasics).
2. Gardez les pieds parallèles (YogaBasics) ou tournez légèrement les orteils vers l'extérieur, les genoux dans le même axe que les orteils (Workout Labs, SarvaYoga).
3. Répartissez le poids sur trois appuis par pied : base du gros orteil, base du petit orteil, talon. Remontez les rotules en gardant les genoux légèrement déverrouillés, activez les cuisses et pointez le coccyx vers le sol sans creuser le bas du dos.
4. À l'inspiration, levez les bras sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers le sol, doigts écartés. Étirez-vous vers les doigts comme pour toucher les murs de chaque côté (YogaBasics).
5. Abaissez les épaules loin des oreilles, élargissez les clavicules et soulevez le sternum sans projeter les côtes basses. Le sommet du crâne monte vers le plafond, le menton reste parallèle au sol, le regard se pose droit devant sur un point fixe.
6. Tenez 4 à 8 respirations. Pour sortir, baissez les bras à l'expiration et rapprochez les pieds en Tadasana.
Respiration et alignement
Respirez par le nez. À l'inspiration, les côtes s'élargissent et l'élan part vers les doigts et le sommet de la tête ; à l'expiration, appuyez les pieds dans le sol (YogaBasics). Si le souffle se bloque, baissez les bras.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Les pieds trop rapprochés : la base perd en stabilité (YogaBasics). Écartez-les, tant que les genoux suivent les orteils.
Les épaules qui montent vers les oreilles. Relâchez-les vers le bas et l'arrière, sans serrer les omoplates l'une contre l'autre (Yoga Rondeurs).
Le bas du dos creusé ou les côtes basses qui s'ouvrent vers l'avant. Soulevez le sternum, pointez le coccyx vers le sol.
Les genoux verrouillés, ou qui s'affaissent vers l'intérieur quand les orteils sont tournés vers l'extérieur (SarvaYoga). Réduisez l'ouverture des pieds.
Le menton qui avance : allongez la nuque.
Variantes et adaptations
Pour débuter : pieds moins écartés, mains sur les hanches si les épaules fatiguent.
Avec accessoire : un mur ou une chaise sert d'appui léger pour l'équilibre (SarvaYoga). Si les bras brûlent, pliez les coudes en bras de cactus.
Pour progresser : paumes vers le haut, en tournant les bras vers l'extérieur sans remonter les épaules (SarvaYoga), ou bras au-dessus de la tête paumes face à face (YogaBasics).
Avant de commencer : préparation
La posture se prend depuis Tadasana, par un pas ou un petit saut latéral. Bras à l'horizontale, les poignets indiquent la bonne largeur en se plaçant à la verticale des chevilles.
Muscles et articulations sollicités
Workout Labs place la poitrine et la colonne en zone principale, avec les abdominaux, les chevilles et les quadriceps en appui. YogaBasics ajoute les jambes pour la stabilité, les deltoïdes et les trapèzes pour tenir les bras, et les pectoraux qui s'ouvrent.
Quelle durée tenir
Les sources donnent 4 à 8 respirations (YogaBasics), 3 à 8 (SarvaYoga) ou 20 à 30 secondes (Yoga CodingMarble). Yoga Rondeurs propose d'y consacrer quelques minutes le matin.
Contre-postures et enchaînements
L'étoile ouvre le triangle (Trikonasana), la déesse (Utkata Konasana) et le guerrier II, d'après YogaBasics, Yanva Yoga et Yoga Rondeurs. Revenez ensuite en Tadasana.
Origine et nom de la posture
Utthita signifie étendu, tada montagne, asana posture : la posture de la montagne étendue. En français, étoile à cinq branches désigne la même forme. En tradition Iyengar, iHanuman la décrit sous le nom d'Utthita Hasta Padasana, mains et pieds étendus.
Attention aux homonymes. Tarasana, que Yogamrita appelle posture de l'étoile, est une flexion avant assise, plantes des pieds jointes. Un blog francophone titre aussi Utthita Trikonasana, le triangle, étoile à cinq branches : ce n'est pas la même posture.
🚫 Contre-indications
La posture convient à la plupart des personnes qui tiennent debout. YogaBasics déconseille de la forcer en cas de blessure récente ou chronique au genou, à la hanche ou à l'épaule. Avec une douleur à l'épaule ou au cou, baissez les bras ou posez les mains sur les hanches (SarvaYoga). En cas de vertiges ou de tension basse, ouvrez et refermez les jambes lentement et asseyez-vous au moindre malaise ; pratiquez près d'un mur si l'équilibre est incertain. Demandez l'avis d'un médecin en cas de doute, y compris pendant la grossesse (écartement modéré, selon Yoga CodingMarble).
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre l'étoile, Tarasana et Utthita Trikonasana ?▼
L'étoile (Utthita Tadasana) se tient debout, jambes écartées, bras à l'horizontale. Tarasana, que Yogamrita nomme aussi posture de l'étoile, est une flexion avant assise, plantes des pieds jointes. Utthita Trikonasana est le triangle, buste incliné de côté. Les noms français se chevauchent : fiez-vous au nom sanskrit.
Utthita Hasta Padasana est-elle la même posture ?▼
Souvent oui. iHanuman décrit Utthita Hasta Padasana, mains et pieds étendus, comme une posture debout aux pieds parallèles, bras à hauteur d'épaules, paumes vers le sol. Cette description ressemble à l'étoile telle que l'enseignent YogaBasics ou Yanva Yoga. Les écoles diffèrent sur l'angle des pieds : suivez votre professeur.
Faut-il tourner les pieds vers l'extérieur ?▼
Les sources divergent. YogaBasics garde les pieds parallèles sous les poignets ; Workout Labs et Yoga CodingMarble tournent légèrement les orteils vers l'extérieur. Le critère commun : les genoux restent dans l'axe des orteils. Si les genoux rentrent ou si la hanche pince, gardez les pieds plus parallèles.
Pourquoi les bras fatiguent-ils, et que faire ?▼
Tenir les bras à l'horizontale sollicite les deltoïdes et les trapèzes (YogaBasics). Baissez les bras de quelques centimètres, pliez les coudes en bras de cactus ou posez les mains sur les hanches (SarvaYoga). Gardez les épaules basses, loin des oreilles.
Que symbolise l'étoile à cinq branches ?▼
Les cinq pointes sont la tête, les deux mains et les deux pieds (Yoga CodingMarble). Yoga Rondeurs compare la posture à l'homme de Vitruve de Léonard de Vinci et l'associe à la confiance et au rayonnement. Ce sont des lectures de pratiquants ; aucune source consultée ne mesure d'effet sur la confiance.
Sources
- YogaBasics, « Five Pointed Star Pose (Utthita Tadasana) » ; Yanva Yoga, « Five Pointed Star Pose », 4 février 2023
- Workout Labs, « Five Pointed Star (Utthita Tadasana) », Yoga Poses Guide (EN et DE)
- SarvaYoga.in, « Star Pose (Utthita Tadasana): How to Do It Safely », 26 janvier 2026 (Inde)
- Yoga CodingMarble, « Utthita Tadasana, posture de l'étoile à cinq branches » (JP)
- Suzanne Sirois, « Utthita Tadasana (l'étoile), posture du mois », Yoga Rondeurs, 10 janvier 2020
- iHanuman, « Utthita Hasta Padasana (Extended Hands and Feet Pose) » ; Wikipédia (EN), « Tadasana »
- Yogamrita, « Tarasana, la posture de l'étoile », 14 mai 2026
- Vidéo yogapilatesandra, « Comment faire l'étoile à 5 branches ? Utthita Tadasana »
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