Posture de la fente haute (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

1. Placez-vous à l'avant du tapis et fléchissez en avant en Uttanasana, genoux pliés, bout des doigts au sol ou sur des blocs. Vous pouvez aussi arriver du chien tête en bas en avançant un pied entre les mains.

2. À l'inspiration, reculez le pied gauche d'une grande enjambée, environ un mètre selon Siddhi Yoga. Posez-le sur la plante avant, talon levé. Le pied droit reste à plat, le genou plié au-dessus de la cheville.

3. Écartez les pieds à la largeur des hanches, comme sur deux rails, pas sur une ligne de funambule.

4. Tendez la jambe arrière et activez-la : la cuisse monte vers le plafond, le genou regarde vers l'avant, le talon pousse loin vers l'arrière. Si une hanche part de côté, pliez un peu le genou arrière : le bassin se remet de face, puis vous retendez la jambe, d'après Yoga Journal.

5. Fléchissez la jambe avant à 90 degrés au plus, le genou dans l'axe du pied, sans dépasser la cheville. Appuyez dans le gros orteil avant.

6. Montez le buste, épaules au-dessus des hanches. Le coccyx descend, le bas du ventre se rentre, les côtes basses restent rentrées : le bas du dos ne se creuse pas.

7. À l'inspiration, levez les bras de chaque côté des oreilles, paumes face à face, épaules loin des oreilles. Le regard va devant vous ou vers les pouces. Si la nuque est sensible, regardez le sol.

8. Tenez 5 respirations. Pour sortir, expirez, ramenez le pied arrière vers l'avant en Uttanasana ou reculez en chien tête en bas, puis faites l'autre côté.

Les écoles ne s'entendent pas sur le nom. Inside Yoga recense Runner's Lunge, High Lunge, Crescent Lunge, Equestrian Pose et, en sanskrit, Utthita Ashwa Sanchalanasana ou une variante d'Alanasana, et conseille d'en choisir un seul. Utthita veut dire étendu, ashwa cheval, sanchalana le pas ou la mise en mouvement : le nom n'est donc pas une erreur.

Esprit Yoga, Pilates Intuitif et Doctissimo emploient Utthita Ashwa Sanchalanasana pour la fente haute. Siddhi Yoga et asanas.fr disent Ashta Chandrasana, la version bras levés. Yoga Renew et YogaEasy écrivent Alanasana. Tummee réserve Utthita Ashwa Sanchalanasana à la fente mains au sol, qu'il décrit comme une transition entre Ashta Chandrasana et la planche. Cette fiche décrit la version talon arrière levé, buste vertical.

Le genou arrière fait la différence. Dans la fente basse (Anjaneyasana) il est au sol. Dans la posture équestre (Ashwa Sanchalanasana) les mains restent au sol. Dans la fente haute il est décollé, la jambe tendue. Les écoles tracent ces limites un peu différemment : les fiches dédiées détaillent les deux autres.

Le guerrier I (Virabhadrasana I) lui ressemble. Le talon arrière y descend et le pied s'ouvre d'environ 45 degrés, selon Yoga Journal. asanas.fr y voit peu de différence en dehors de ce pied arrière.

Siddhi Yoga déconseille d'aborder la fente haute à froid et cite la flexion avant debout comme préparation. Le chien tête en bas, d'où l'on peut aussi entrer dans la posture, prépare les hanches et les cuisses.

La jambe arrière étire les fléchisseurs de la hanche, dont le psoas, et la jambe avant allonge les ischio-jambiers, selon Yoga Journal cité par Superprof. Quadriceps, fessiers et mollets tiennent la position, les abdominaux stabilisent le bassin.

Yoga Journal et Siddhi Yoga recommandent 30 secondes à une minute pour la version bras levés. Yoga Renew compte 5 à 10 respirations, YogaEasy 5. Commencez par 5 respirations de chaque côté et allongez tant que le genou avant ne bouge pas et que le talon arrière reste actif.

Vallarta Breeze Yoga place la flexion avant debout (Uttanasana) après la fente, en ramenant le pied arrière vers l'avant. Siddhi Yoga voit dans la fente haute une préparation à Anjaneyasana et à la série des guerriers, Yoga Journal au guerrier I, Yoga Renew une porte vers le guerrier III.