Posture du lézard (Utthan Pristhasana)

1. Échauffez-vous d'abord : le lézard arrive plutôt en fin de séquence. Quelques salutations au soleil, une fente basse et la demi-grenouille préparent les hanches. Gardez à portée une couverture pour le genou arrière et deux blocs.

2. Partez du chien tête en bas ou de la table. À l'expiration, avancez le pied droit à l'extérieur de la main droite, orteils alignés sur les doigts (Easy Ayurveda).

3. Réglez la jambe avant. Genou plié à angle droit au-dessus de la cheville, tibia perpendiculaire au sol (Liforme). Tournez le pied d'environ 45 degrés vers l'extérieur et dirigez la rotule vers le troisième orteil (Flareplus, Les Amazones Parisiennes).

4. Installez la jambe arrière. Pour commencer, posez le genou au sol, un peu en arrière de la hanche, sur la couverture. Plus tard, soulevez-le : orteils retournés, jambe tendue, talon qui pousse vers l'arrière.

5. Gardez les mains à l'intérieur du pied avant, sous les épaules, sur le sol ou sur des blocs, et laissez le bassin descendre, hanches orientées vers l'avant du tapis (Yogamatters, Yogaru).

6. Si le dos reste long, descendez sur les avant-bras, coudes sous les épaules, avant-bras parallèles, sur des blocs si le sol n'arrive pas. Regard légèrement devant, nuque dans le prolongement de la colonne, poitrine large (Liforme).

7. Jambe arrière levée, poussez dans le talon pour que le bassin ne s'affaisse pas de ce côté. Rentrez le ventre pour protéger le bas du dos.

8. Restez 5 à 10 respirations. Pour sortir, remontez sur les mains, reculez en chien tête en bas ou posez le genou arrière, puis passez de l'autre côté.

Dans la fente basse, le pied avant se place à l'intérieur des mains. Dans le lézard, il passe à l'extérieur : les deux mains se retrouvent à l'intérieur de la jambe avant. Le lézard offre aussi la possibilité de descendre sur les avant-bras (Liforme).

Ruth Delahunty (Yogaru) rappelle que la hanche s'étend vers l'arrière d'environ 25 degrés en moyenne, contre environ 130 degrés vers l'avant. La jambe arrière tendue étire donc le devant de la hanche, et la jambe avant fléchie l'arrière de la hanche. En changeant de côté, les deux faces des deux hanches ont travaillé.

Les repères varient : 3 à 5 respirations (Sportlife), 5 à 10 (Liforme), 30 à 60 secondes (Easy Ayurveda). Pour une pratique quotidienne, Liforme préfère trois séries courtes de chaque côté plutôt qu'une longue tenue.

En yin yoga, la tenue s'allonge : la séance du blog de La Bulle Yoga place un lézard modifié 3 minutes par côté.

Après le lézard, Siddhi Yoga propose la planche, le chien tête en bas, la posture de l'enfant et le pigeon (Eka Pada Rajakapotasana). Easy Ayurveda ajoute le grand écart.

Utthan veut dire étirer, pristha le dos, asana la posture. L'orthographe varie : Utthan Pristhasana, Uttana Pristhasana, Utthan Prishthasana.

Le site Yogapage rapporte que Kausthub Desikachar, dans The Heart of Asana, nomme la posture Godhapitham : godha désigne le lézard ou l'iguane, pitham le siège.