Flexion avant debout (Uttanasana)

1. Placez-vous en Tadasana au bord du tapis, pieds parallèles, joints ou écartés de la largeur des hanches, mains sur les hanches. Appuyez sur toute la plante des pieds. Inspirez en allongeant le buste vers le haut.

2. Expirez, pliez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'avant au-dessus des fémurs, comme un bol que l'on renverse. Le mouvement part des hanches, pas du bas du dos. Gardez le dos long tant que le bassin bascule, puis laissez le haut du dos et la nuque se relâcher.

3. Posez les mains de part et d'autre des pieds, sur des blocs ou sur les tibias, ou saisissez chaque coude avec la main opposée. Cherchez le ventre sur les cuisses avant la tête vers les genoux.

4. Placez les hanches à l'aplomb des chevilles. Si le bassin recule derrière les talons, avancez le poids vers l'avant des pieds.

5. Quand l'arrière des cuisses lâche, tendez les jambes peu à peu en remontant les rotules, sans les verrouiller. Une main contre l'arrière du genou sert à vérifier qu'il reste un petit jeu.

6. Laissez la tête et la nuque pendre, les épaules loin des oreilles, la mâchoire relâchée. Restez 5 respirations dans un cours dynamique, 30 secondes à 1 minute en hatha ou en Iyengar.

7. Pour remonter, pliez les genoux, mains sur les hanches, et redressez-vous dos long à l'inspiration, la tête en dernier. Restez quelques secondes debout avant d'enchaîner.

Ces trois flexions avant debout se confondent souvent en français. Dans Uttanasana, les mains se posent au sol à côté des pieds, sur des blocs ou sur les tibias, pieds parallèles : c'est la posture des salutations au soleil et celle que décrit cette fiche.

Dans Padangusthasana, les doigts attrapent les gros orteils. Dans Padahastasana, les paumes se glissent sous les pieds. Wikipédia classe Padahastasana comme variante d'Uttanasana, et dans l'ashtanga ces deux versions ouvrent la série des postures debout. Cam's Yoga note que le terme pince debout correspondrait, à la lettre, plutôt à Padangusthasana.

Commencez ici : mains au sol et genoux souples suffisent. Padahastasana intensifie l'étirement et a sa propre fiche.

Ut signifie intense, tan étirer, asana posture : Uttanasana est la posture de l'étirement intense. Certains sites parlent de posture de la cigogne, par analogie avec l'oiseau qui baisse le bec vers le sol. La version actuelle est moderne : Wikipédia la situe dans le Yoga Makaranda de Krishnamacharya (1934), puis chez Iyengar (Light on Yoga, 1966).

Uttanasana arrive tôt dans un cours, corps encore froid : gardez les genoux souples. Quelques salutations au soleil préparent les jambes. Le Journal des Femmes déconseille de la pratiquer juste après un repas.

La posture étire toute la face arrière : plantes des pieds, mollets, ischio-jambiers, fessiers et dos. La flexion se fait dans l'articulation de la hanche, le bassin pivotant sur les fémurs.

Cam's Yoga conseille d'activer légèrement ischio-jambiers et fessiers, pas seulement les quadriceps, pour éviter la tendinite d'insertion des ischio-jambiers que les yogis appellent yogi butt.

Aurarios indique 5 respirations dans un cours dynamique et 30 secondes à 1 minute en hatha ou Iyengar ; Liforme propose 5 à 10 respirations lentes.

Dans la salutation au soleil, Uttanasana suit les bras levés et mène à la fente ou à la planche. Elle prépare la flexion avant jambes écartées et, plus tard dans la séance, la pince assise (Paschimottanasana). Après des flexions arrière comme le danseur, une flexion avant genoux pliés détend le bas du dos.