Posture de la chaise (Utkatasana)

1. Placez-vous en Tadasana au bord du tapis, pieds parallèles. Joints, c'est la version traditionnelle ; écartés de la largeur des hanches, c'est plus stable et la hanche a plus de place pour plier. Le poids se répartit sur toute la plante des pieds.

2. Inspirez et montez les bras au-dessus de la tête, paumes face à face ou jointes, biceps un peu devant les oreilles, épaules loin d'elles. Si elles coincent, gardez les bras plus en avant ou joignez les mains devant le sternum.

3. Expirez, pliez les genoux et envoyez le bassin vers l'arrière et le bas, comme pour poser les fesses sur une chaise placée derrière vous. Le mouvement part des hanches, pas des genoux qui avancent.

4. Gardez le poids dans les talons : vous devez apercevoir le bout des orteils au-delà des genoux. Soulevez les orteils une seconde puis reposez-les pour vérifier que le poids ne bascule pas vers l'avant.

5. Réglez la profondeur sur ce que vous tenez au moins cinq respirations ; les cuisses parallèles au sol servent de repère, pas d'obligation. Les genoux visent le deuxième orteil, les cuisses se rapprochent comme aimantées.

6. Le buste s'incline un peu au-dessus des cuisses, la colonne reste longue, ni arrondie ni creusée. Abaissez le coccyx, rentrez les côtes basses, gardez le ventre actif et les omoplates vers le bas du dos.

7. Regardez devant vous, la nuque dans le prolongement de la colonne ; si elle tire, fixez le sol à quelques pas. Tenez de 5 à 10 respirations.

8. Pour sortir, inspirez, poussez dans les talons et redressez les jambes bras levés. Expirez et ramenez les bras en Tadasana, ou laissez le buste tomber en flexion avant.

Utkata se traduit par féroce, puissant ou intense : la posture est aussi appelée posture puissante. Le nom français décrit l'image, pas le sens du mot sanskrit.

La version debout est moderne. Wikipédia la rattache à Krishnamacharya, alors qu'un accroupi bas du même nom figure dans le Sritattvanidhi, un traité illustré du XIXe siècle. Dans la salutation au soleil B de l'ashtanga, Utkatasana ouvre et ferme la séquence.

Échauffez les jambes avec Tadasana, Urdhva Hastasana (bras levés) et Ardha Uttanasana, la demi-flexion avant dos plat. Si vos épaules limitent les bras levés, posez les mains contre un mur, bras tendus, et reculez les hanches pour allonger le dos.

Les quadriceps et les grands fessiers tiennent la position en isométrie. Les adducteurs gardent les genoux rapprochés, les mollets et les muscles du pied stabilisent la cheville.

Le tronc travaille autant : les muscles du dos soutiennent l'allongement, les abdominaux empêchent les côtes de sortir et le psoas équilibre l'ensemble pour protéger les lombaires (Ray Long, via Yoga Journal).

Yoga Journal et la Sri Sri School of Yoga indiquent 30 secondes à 1 minute ; Xuan Lan Yoga parle de 3 à 10 respirations selon le niveau. Un débutant peut viser 3 à 5 respirations, puis en ajouter quelques-unes avec le temps.

Quelques tremblements dans les cuisses sont attendus. Une douleur dans le genou ou le bas du dos impose de remonter.

Yoga Journal cite comme contre-postures Uttanasana, la flexion avant debout, Setu Bandha Sarvangasana, Bhujangasana et le chien tête en bas. L'école japonaise Yoga Daigaku note que la chaise placée juste avant une flexion avant relâche les ischio-jambiers et rend la flexion plus profonde.