Posture de la déesse (Utkata Konasana)

1. Placez-vous face au grand côté du tapis, en Tadasana. Écartez les pieds d'environ 90 cm à 1,20 m (3 à 4 pieds, selon Liforme et Yogabasics) : assez large pour plier les genoux sans que le bassin bascule.

2. Tournez les pieds vers l'extérieur d'environ 45 degrés, orteils vers les coins du tapis. Appuyez sur les quatre coins de chaque pied.

3. Mains sur les hanches, expirez et pliez les genoux au-dessus des chevilles, en les poussant vers l'extérieur dans la direction des pieds. Les hanches descendent droit vers le bas, et non vers l'arrière comme dans la chaise.

4. Réglez la profondeur : cuisses parallèles au sol si vous y arrivez, plus haut sinon. Le bon alignement compte plus que la profondeur, rappelle Liforme.

5. Rentrez légèrement le coccyx, activez le bas du ventre, les fessiers et l'intérieur des cuisses. Les cuisses tournent vers l'extérieur, les épaules restent au-dessus du bassin et la colonne s'allonge.

6. Levez les bras en cactus : coudes à hauteur d'épaules, pliés à angle droit, paumes vers l'avant, doigts écartés. Mains en prière devant le cœur ou posées sur les cuisses conviennent aussi.

7. Regardez devant vous, le menton parallèle au sol, la mâchoire détendue. Tenez 3 à 5 respirations, puis davantage avec la pratique.

8. Pour sortir, inspirez, poussez dans les pieds et tendez les jambes en rapprochant les pieds. Ramenez les bras le long du corps et secouez un peu les jambes.

Le nom prête à confusion. En yoga restauratif, « posture de la déesse » désigne souvent Supta Baddha Konasana, allongée sur le dos, plantes des pieds jointes : Chin Mudra l'appelle la déesse du sommeil, et Alo Moves signale le même usage. Utkata Konasana est la version debout, plus intense.

Chin Mudra propose de pratiquer d'abord la déesse du sommeil pour gagner en souplesse avant la version debout.

Alo Moves note que l'origine est incertaine : la posture ne figure dans aucun texte ancien ni dans les textes du début du XXe siècle qui ont façonné le yoga moderne.

Yogatrotter et Yogaeasy rapprochent la posture de Kali, déesse guerrière de la transformation. Ce lien reste une lecture contemporaine, pas une source ancienne. En espagnol, l'Escuela Internacional de Yoga cite aussi le nom Durgasana selon l'école.

Quelques salutations au soleil échauffent les articulations, selon ProTrainer. Parmi les postures qui préparent : Utkatasana, Anjaneyasana, Virabhadrasana I et II, Trikonasana, Malasana et la position en étoile.

Les quadriceps portent le poids du squat, les ischio-jambiers contrôlent la descente et les fessiers stabilisent le bassin, selon Yogabasics. Les fléchisseurs de hanche et l'intérieur des cuisses sont étirés, les muscles du tronc maintiennent la colonne longue.

Liforme indique 3 à 5 respirations, Yogabasics 3 à 6, Yoga Matters 5 à 8, Yogaeasy et Yoga Renew 5 à 10. Commencez par 3 à 5 respirations et ajoutez-en une ou deux tant que les genoux restent dans l'axe.

Liforme et Yogabasics proposent ensuite la flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana). Alo Moves ajoute Skandasana et le chien tête en bas. La position en étoile se marie bien avec la déesse : on passe de l'une à l'autre en pliant puis en tendant les jambes (Salt Spring Centre).