Posture du chameau (Ustrasana)

1. Agenouillez-vous sur un tapis épais ou une couverture pliée. Écartez les genoux de la largeur des hanches, les cuisses à la verticale et le bassin au-dessus des genoux. Posez le dessus des pieds au sol, ou recourbez les orteils pour remonter les talons.

2. Posez les mains à la base du dos, doigts vers le bas, pouces sur le sacrum, coudes en arrière. Serrez doucement les cuisses l'une vers l'autre et appuyez les tibias dans le sol.

3. Avant de vous cambrer, activez le bas du ventre : le coccyx descend vers les genoux et laisse de la place entre les vertèbres lombaires.

4. Inspirez et soulevez le sternum, les coudes se rapprochent derrière vous. Grandissez avant de vous renverser. La courbe se fait dans le haut du dos, vers la hauteur des pointes d'omoplates, pas dans les lombaires.

5. Poussez le bassin vers l'avant pour qu'il reste au-dessus des genoux.

6. Si le dos et les épaules le permettent, posez une main puis l'autre sur les talons, le talon de la main sur le talon du pied, les doigts vers les orteils. Sinon, gardez les mains sur le dos ou posez-les sur des blocs, à l'extérieur des chevilles.

7. Gardez le menton légèrement rentré. Laissez la tête partir en arrière seulement si la nuque reste libre. Restez environ 5 respirations.

8. Pour sortir, rentrez le menton, ramenez les mains aux hanches, engagez le bas du ventre et remontez lentement en soutenant le bas du dos. Terminez assis sur les talons, front au sol, en posture de l'enfant.

Échauffez le dos et le devant des hanches. Yoga Journal recommande d'ouvrir la poitrine par des cambrures plus douces : cobra, chien tête en haut, sauterelle, pont, planche inversée. Yoga International prépare la posture depuis l'assise sur les talons, cuisses serrées, pour poser l'alignement du bassin et des jambes.

Selon Yoga Journal, le chameau renforce les muscles du dos, l'arrière des cuisses et les fessiers. Il étire l'abdomen, la poitrine, les épaules, les fléchisseurs de hanche et le devant des cuisses.

Chevilles, genoux, hanches, épaules, dos et cou sont mis à contribution : Wikipédia espagnol recommande pour cette raison de tenir la posture brièvement.

Les repères varient : 15 à 30 secondes ou environ cinq respirations (Wikipédia espagnol, Chin Mudra), 30 à 60 secondes (Yoga Journal). Pour une première tentative, restez quelques respirations. Sortez avant que le bas du dos ne tire ou que le souffle ne se coupe.

Après les cambrures, Yoga Journal conseille des flexions avant douces, comme la pince assise ou le bébé heureux. Yoga International et Chin Mudra terminent par la posture de l'enfant, qui relâche le bas du dos. Wikipédia espagnol suggère de se reposer d'abord, puis de passer par des postures de transition comme le héros ou le papillon.

Dans une séance, le chameau vient après les postures debout, selon Yoga International.

Ustra signifie chameau et asana posture. D'après Wikipédia espagnol, un autre Ustrasana, debout, figure dans le Sritattvanidhi au XIXe siècle. La version à genoux est décrite au XXe siècle par deux élèves de Krishnamacharya : Pattabhi Jois pour l'Ashtanga, B.K.S. Iyengar dans Light on Yoga. Elle fait aussi partie des 26 postures de la séquence Bikram.

Yoga Journal l'associe au chakra du cœur, par l'ouverture de la poitrine.