Posture du cobra élevé (Urdhva Bhujangasana)

1. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, pieds joints ou écartés de la largeur du bassin, le dessus des pieds au sol, le front sur le tapis.

2. Placez les paumes à plat à côté du buste, doigts vers l'avant, coudes pliés à angle droit et rapprochés des côtes.

3. Commencez comme dans le cobra : à l'expiration, décollez le front puis la poitrine, pubis et cuisses appuyés au sol. Les omoplates glissent vers le bas et se rapprochent.

4. Tendez les bras progressivement, en gardant une très légère flexion des coudes pour ne pas les verrouiller. La poitrine passe en avant des mains, les épaules s'éloignent des oreilles. Ne montez pas plus haut que ce que le bas du dos accepte.

5. Si épaules et poignets sont solides, soulevez le ventre puis le bassin, les cuisses actives et le dessus des pieds appuyé. Vous vous rapprochez alors du chien tête en haut.

6. Regardez devant vous ou légèrement vers le haut, nuque longue, menton un peu rentré. Restez quelques respirations : aucune source lue ne donne de durée précise pour cette variante, ne dépassez pas ce que vous tenez dans le cobra.

7. Redescendez à l'expiration : bassin, ventre, poitrine, puis front. Tournez la tête sur le côté et reposez-vous, ou passez en posture de l'enfant.

Urdhva signifie élevé ou tourné vers le haut, bhujanga le serpent, asana la posture. Le Yogawiki de Yoga Vidya traduit Urdhva Bhujangasana par cobra élevé et en fait une variation de Bhujangasana, allongée sur le ventre. Beaucoup de manuels et de cours appellent pourtant Urdhva Mukha Svanasana, le chien tête en haut, la posture bras tendus et bassin décollé. Le terme n'est pas normalisé : demandez à votre professeur de quelle version il parle.

Dans le cobra, mains, pubis, cuisses et dessus des pieds appuient au sol, les bras sont souvent fléchis et les mains se placent sous les épaules. Dans le chien tête en haut, seuls les mains et le dessus des pieds portent le corps, les mains se posent vers les côtes flottantes et les bras restent tendus. La cambrure y est plus profonde et plus exigeante pour poignets et épaules. Le cobra élevé se situe entre les deux.

Maîtrisez d'abord le cobra, dont la fiche détaille placement et versions douces. Échauffez poignets, épaules et haut du dos, et gardez un bloc à portée.

Le dos, les fessiers et le haut des cuisses tiennent la cambrure, les bras tendus sollicitent triceps, épaules et poignets. La poitrine, le ventre et l'avant des hanches sont fortement étirés, ce qui fait de la posture, selon Yoga Vidya, une préparation aux flexions arrière avancées.

Reposez-vous ventre au sol, puis passez en posture de l'enfant ou en chien tête en bas pour relâcher le dos. En salutation au soleil, le cobra ou le chien tête en haut suit la planche basse. Elle prépare plus tard la roue (Urdhva Dhanurasana).