Posture du triangle (Utthita Trikonasana)

1. Depuis la posture de la montagne, écartez les jambes d'environ 90 cm à 1,20 m selon votre taille. Bras à l'horizontale, les chevilles sont à peu près sous les poignets.

2. Tournez le pied droit de 90 degrés vers l'avant du tapis, le pied gauche légèrement vers l'intérieur. Le talon avant se place dans l'axe du talon ou de la voûte du pied arrière. Le bassin reste de face. Appuyez les pieds dans le sol, remontez les rotules, activez les cuisses.

3. Levez les bras à l'horizontale, paumes vers le sol. Tournez légèrement la cuisse avant vers l'extérieur pour garder le genou dans l'axe des orteils.

4. À l'expiration, allongez le buste vers l'avant au-dessus de la jambe avant, en pivotant depuis l'articulation de la hanche et non depuis la taille. Imaginez qu'on tire votre bassin vers l'arrière pendant que le bras part vers l'avant.

5. Quand le buste ne peut plus avancer, inclinez-le. La main droite se pose sur le tibia, la cheville ou une brique, là où les deux flancs restent aussi longs l'un que l'autre. Évitez le genou comme appui, il subirait trop de pression.

6. Le bras gauche monte à la verticale, dans le prolongement de l'épaule droite. Les épaules s'empilent, la hanche du haut recule un peu, la poitrine s'ouvre. Le bord extérieur du pied arrière appuie dans le tapis. Le corps reste dans un seul plan, comme entre deux vitres.

7. Le regard monte vers la main du haut si la nuque est à l'aise. Sinon, regardez devant ou vers le sol.

8. Restez 5 respirations, ou 30 secondes à 1 minute. Pour sortir, inspirez, enfoncez le talon arrière et remontez en vous laissant tirer par le bras du haut. Inversez les pieds et faites l'autre côté.

Le triangle ne se prend pas à froid. On le place dans la partie debout d'un cours, après quelques salutations au soleil et des postures qui préparent les jambes, comme le guerrier II.

La jambe avant reçoit l'étirement principal : arrière de la cuisse (ischio-jambiers) et fessier, d'après le chirurgien orthopédiste et professeur Ray Long cité par Yoga Journal. Le côté haut du tronc et le mollet arrière s'étirent aussi. Quadriceps et chevilles tiennent l'écart en continu : c'est autant une posture de force que de souplesse.

En vinyasa ou en ashtanga, on reste 5 respirations. En hatha ou en Iyengar, de 30 secondes à 1 minute par côté. Le centre Sivananda de Paris propose de partir de 30 secondes et de monter jusqu'à 2 minutes. Prenez le même temps des deux côtés : la bonne durée est celle où l'alignement tient encore.

Pour préparer : guerrier II, flexion avant jambes écartées (posture de l'autruche) ou étirement intense sur le côté. Pour compenser : flexion avant debout, guerrier inversé ou fente haute. En ashtanga, le triangle précède le triangle inversé.

Utthita veut dire étendu, trikona triangle (trois angles), asana posture. Le corps dessine un grand triangle entre les jambes et le sol, et un plus petit entre le bras, la jambe avant et le flanc. La plus ancienne description connue figure dans le Yoga Makaranda de T. Krishnamacharya, publié en 1934 : malgré son air ancien, la posture appartient au yoga moderne.