Posture de la montagne (Tadasana)

1. Placez-vous au bord du tapis, pieds parallèles. Deux options courantes : les pieds à la largeur du bassin, plus stables, ou les gros orteils en contact et les talons légèrement écartés. Soulevez les orteils, étalez-les, puis reposez-les : la base du pied est plus large et mieux répartie.

2. Répartissez le poids sur trois appuis : la base du gros orteil, la base du petit orteil et le talon. Certaines écoles comptent quatre appuis en séparant les deux côtés du talon. Le poids ne bascule ni vers l'avant des pieds ni vers les talons, et les voûtes plantaires restent légèrement montantes.

3. Activez les cuisses pour remonter les rotules. Les genoux restent souples, jamais poussés vers l'arrière.

4. Gardez le bassin neutre, ni cambré ni rentré. Le bas du ventre se rapproche très légèrement de la colonne, sans contraction.

5. Soulevez le sternum. Faites rouler les épaules vers l'arrière puis vers le bas, loin des oreilles.

6. Laissez les bras le long du corps, paumes tournées vers l'avant ou vers les cuisses. Les mains peuvent aussi se joindre en prière devant le sternum.

7. Allongez la nuque, menton parallèle au sol, sommet du crâne qui monte comme tiré par un fil. Le regard est droit devant, fixé sur un point lointain.

8. Respirez calmement par le nez et restez immobile sans vous raidir. Tenez trente secondes à une minute, puis relâchez en gardant la sensation de longueur.

Tadasana associe tāḍa, que la plupart des sources traduisent par « montagne », et āsana, la posture. On la trouve aussi sous le nom de « posture du palmier », ce qui montre que le sens du mot varie selon les traductions. Samasthiti, de sama (égal) et sthiti (se tenir debout), est le nom employé en ashtanga ; selon les écoles, il désigne la même posture ou sa version pieds joints, bras le long du corps.

Elle n'apparaît pas dans les textes médiévaux de hatha yoga. On la trouve dans un manuel de gymnastique de 1896, le Vyayama Dipika, puis chez Krishnamacharya à Mysore, dont les élèves Pattabhi Jois et B.K.S. Iyengar l'ont diffusée. Iyengar en fait la base de toutes les postures debout.

Les quadriceps, les muscles des pieds et des chevilles travaillent en continu pour tenir la position. Les abdominaux soutiennent le bassin, et les muscles du dos allongent la colonne. Les épaules et le thorax restent ouverts sans effort visible.

De profil, l'oreille, l'épaule, la hanche et la cheville se superposent sur une même verticale. C'est difficile à sentir seul : faites-vous photographier de profil, ou placez-vous devant un miroir latéral, puis corrigez par petites touches.

La Cleveland Clinic propose de trente à soixante secondes, Yoga con Blanca une minute. Entre deux postures, quelques respirations suffisent pour intégrer la posture précédente et préparer la suivante. La version sur la pointe des pieds se tient dix à trente secondes.

La salutation au soleil s'ouvre sur Tadasana, et la plupart des postures debout, comme l'arbre, les guerriers ou le triangle, partent du même alignement. Après la montagne, la flexion avant debout (Uttanasana) et la chaise (Utkatasana) sont des suites courantes. Allongé sur le dos, bras au-dessus de la tête, Supta Tadasana reprend l'étirement des deux extrémités du corps.