Posture de la tortue allongée (Supta Kurmasana)
Supta Kurmasana
Supta Kurmasana, la tortue allongée, croise les pieds derrière la tête, le front au sol et les mains jointes dans le dos : une tortue qui rentre pattes et tête sous sa carapace. Elle suit Kurmasana dans la première série d'Ashtanga et demande des hanches très ouvertes, des épaules mobiles et une colonne qui s'arrondit. Voici l'entrée pas à pas, les formes intermédiaires et les signes qui disent de ne pas forcer.
Niveau
Avancé
Bienfaits
Guide technique
1. Partez assis, jambes tendues, le dos long. Le plus sûr pour garder le dos long est de placer les jambes derrière la tête en restant assis, puis seulement de descendre.
2. Pliez le genou droit, saisissez la jambe et amenez-la derrière l'épaule droite en ouvrant le genou vers le côté autant que vers l'arrière : l'effort vient de la rotation externe de la hanche, pas seulement de l'arrière de la cuisse. Selon vos proportions, le pied se pose sur la nuque, le haut des épaules ou le haut du dos.
3. Engagez doucement l'arrière de la cuisse pour que le pied reste en place, puis répétez à gauche et croisez les chevilles derrière la tête. Croisez assis, jamais couché sur le ventre : le dos perdrait sa longueur et les disques seraient plus comprimés.
4. Posez les mains au sol devant vous, descendez le buste et posez le front ou le menton au sol. Poussez le sternum vers l'avant : soulever la poitrine allège la nuque.
5. Glissez les épaules vers l'avant jusqu'à ce que les omoplates passent devant les cuisses. Tant que les bras restent sous les cuisses, la prise des mains met les épaules en porte-à-faux.
6. Ramenez les bras derrière le dos et joignez les mains, doigts entrelacés ou en saisissant les poignets. Appuyez les omoplates en arrière contre les jambes pour soulager les clavicules.
7. Tenez cinq respirations lentes, cuisses actives, sans vous laisser tomber dans la posture.
8. Sortez sans hâte : dénouez les mains, posez-les à côté de la poitrine, soulevez le buste, libérez une jambe puis l'autre. Practicing Ashtanga prévient qu'une sortie brusque peut être dangereuse : flexion profonde, prise des mains et poids des pieds s'additionnent.
Respiration et alignement
Respirez par le nez, lentement. La flexion comprime le ventre et les côtes : l'air trouve peu de place à l'avant et gagne le dos. Les sources d'Ashtanga comptent cinq respirations.
Si le souffle se bloque, la forme est trop profonde pour aujourd'hui : relâchez la prise des mains, puis sortez.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Joindre les mains avant que les jambes soient en place. La prise du dos arrive en dernier.
Croiser les chevilles depuis la position couchée sur le ventre. Le dos s'arrondit trop et les disques en pâtissent. Croisez assis, puis descendez.
Chercher les mains par-dessous les cuisses avec les bras. Les omoplates passent d'abord devant les cuisses, sinon la prise crée un levier sur l'épaule.
Étirer seulement l'arrière de la cuisse. Hanches et ischio-jambiers comptent autant. Si les hanches restent fermées, la colonne compense par une flexion profonde et le bas du dos se plaint.
Variantes et adaptations
Débutant : la forme de base décrite par le médecin et professeur d'Ashtanga Ronald Steiner. Assis, plantes de pieds l'une contre l'autre et loin du bassin, saisissez les talons par l'extérieur, pliez les bras vers les côtés et avancez le buste : les coudes descendent près des pieds, le visage se rapproche des pieds. Passez à la suite quand le visage repose sans effort sur les pieds et que les coudes touchent le sol devant les tibias.
Kurmasana d'abord : genoux légèrement fléchis, épaules glissées sous les genoux, mains jointes dans le dos si elles se rejoignent. Yoga Vidya propose aussi de n'amener qu'un mollet derrière la tête, l'autre pied reste au sol.
Avec accessoires : un bloc ou un traversin sous les chevilles croisées, une serviette entre les mains quand la prise manque. Steiner déconseille la sangle quand elle sert à allonger les bras : le tirage ajoute une contrainte de cisaillement à l'épaule.
Intermédiaire : front au sol entre les talons, pieds croisés devant la tête sans passer derrière, bras enroulés autour des jambes, mains jointes dans le dos.
Avancé : les deux pieds derrière la tête, comme ci-dessus. Dans la première série, la sortie passe souvent par Tittibhasana puis le saut en arrière, à réserver à un travail accompagné.
Avant de commencer
Kurmasana doit déjà être confortable. Pour la forme avancée, Practicing Ashtanga demande de maîtriser la série intermédiaire jusqu'à Yoga Nidrasana, donc Dwi Pada Sirsasana (les deux jambes derrière la tête).
Pour les épaules, Bright Yoga conseille Marichyasana A à D, Prasarita Padottanasana C et Parsvottanasana, tenues 8 à 10 respirations. Pour les hanches, un pigeon avec le tibia parallèle au bord du tapis, 2 à 3 minutes. Prévoyez un bloc ou un traversin et une serviette.
Muscles et articulations sollicités
Selon l'analyse de David Keil, la posture combine flexion profonde des hanches avec rotation externe, étirement des ischio-jambiers, travail des petit et moyen fessiers et des rotateurs externes profonds, et rotation interne des épaules avec les omoplates qui descendent. La colonne est en flexion profonde.
Quelle durée tenir
Cinq respirations dans la première série d'Ashtanga (Practicing Ashtanga, The Secrets of Yoga), soit environ 30 secondes avec une respiration lente. Mieux vaut une prise et une sortie propres qu'une tenue longue.
Pourquoi elle bloque souvent
Ashtanga Yoga Paris la range parmi les postures « gardiennes », terme de Richard Freeman pour celles qui empêchent d'aller trop vite dans la série : elle peut demander des semaines, des mois ou des années. Les proportions jouent : selon Bright Yoga, des bras et des jambes courts avec une colonne longue la rendent très difficile. Si rien ne vient malgré une pratique régulière, une version adaptée reste une forme valable.
Enchaînements
Dans la première série d'Ashtanga, Kurmasana précède Supta Kurmasana, suivie de Garbha Pindasana. Après la sortie, restez quelques respirations assis jambes tendues pour laisser le dos et la nuque revenir au neutre.
Nom et origine
Supta veut dire couché ou endormi, kurma tortue. Yoga Vidya note qu'une tortue éveillée sort pattes et tête de sa carapace : ici pieds, mains et tête sont rentrés. YouTeach rapproche l'image d'un verset de la Bhagavad Gita, où le yogi retire ses sens de leurs objets comme la tortue rétracte ses membres. Selon Wikipedia, la posture figure dans Light on Yoga de B. K. S. Iyengar (1966).
🚫 Contre-indications
Ne forcez pas en cas de douleur à la nuque, au bas du dos, aux épaules, aux hanches ou aux genoux. Si elle apparaît, reculez et ouvrez les hanches avant de revenir : c'est le conseil du professeur David Keil.
Dos et épaules fragiles, blessure ou chirurgie récente : écartez la forme traditionnelle, choisissez la forme de base ou Kurmasana, et demandez l'avis d'un médecin.
Grossesse : la flexion profonde comprime le ventre. Choisissez une autre posture et demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
Apprenez l'entrée et la sortie avec un professeur. Cette liste n'est pas exhaustive : en cas de doute, parlez-en à votre médecin.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre Kurmasana et Supta Kurmasana ?▼
Dans Kurmasana, les jambes restent devant, les pieds au sol, et les bras passent sous les genoux. Dans Supta Kurmasana, les pieds se croisent derrière la tête et les mains se joignent dans le dos. Kurmasana sert d'étape et de préparation : tenez-la confortablement avant d'essayer la suite.
Supta Kurmasana est-elle adaptée aux débutants ?▼
Non, la forme complète est une posture avancée. Un débutant peut travailler la forme de base ou Kurmasana, avec un professeur. Hanches, ischio-jambiers et épaules s'ouvrent sur des mois, avec des postures préparatoires comme Marichyasana ou Janu Sirsasana.
Pourquoi ai-je mal à la nuque dans la posture ?▼
Le poids des pieds repose sur la nuque ou le haut du dos. Pensez à soulever la poitrine pour l'alléger, et laissez le pied descendre plus bas sur le dos quand les hanches s'ouvrent. Si la douleur persiste, sortez : elle dit de ne pas aller plus loin.
Faut-il croiser les pieds pour que la posture soit juste ?▼
Non. Le croisement derrière la tête est la forme avancée. Selon Practicing Ashtanga, la forme intermédiaire garde le front au sol entre les talons, les pieds croisés devant la tête. Une version plus accessible passe un seul mollet derrière la tête. L'important est une sortie sans douleur.
Combien de temps faut-il pour réussir Supta Kurmasana ?▼
Cela varie beaucoup avec les proportions et la pratique. Certaines sources parlent de semaines, de mois ou d'années, et une pratiquante d'Ashtanga raconte dix mois. La progression n'est pas linéaire : la prise des mains vient un jour, pas le lendemain. Un professeur peut adapter la préparation.
Sources
- David Keil, Yoganatomy, « What's Happening In Kurmasana and Supta Kurmasana? », 21 mai 2019 (mis à jour le 30 octobre 2023)
- Dr Ronald Steiner, YogaWorld et AshtangaYoga.info, « Alignment Cues für Supta Kurmasana », 14 novembre 2023 et 28 octobre 2025
- Griffin, Practicing Ashtanga, « Supta Kurmasana », 29 avril 2016
- Bright Yoga, « Supta Kurmasana According to Body Proportions », avril 2019
- Yoga Vidya, Yogawiki, « Supta Kurmasana » ; YouTeach, « Kurmasana et Supta Kurmasana » ; Ashtanga Yoga Paris, « Kurmasana, Supta Kurmasana & Turtles », 2014
- Wikipedia, « Kurmasana » ; The Secrets of Yoga, « Supta Kurmasana, Ashtanga »
- David and Jelena Yoga, vidéo « How to do Ashtanga Yoga's Supta Kurmasana » (YouTube)
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