Posture de l'aigle couché (Supta Garudasana)

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Allongez la nuque, l'arrière du crâne pesant sur le tapis. Si le cou se creuse, glissez une fine couverture sous la tête.

2. Croisez la cuisse droite par-dessus la gauche, comme assis sur une chaise. Si les hanches le permettent, passez le pied droit derrière le mollet ou la cheville gauche. Sinon, gardez simplement les cuisses croisées. Posez le ou les pieds au sol, ou levez-les, genoux au-dessus des hanches.

3. Réglez les pieds : orteils tirés vers vous, voûtes actives, talons qui s'éloignent l'un de l'autre. Chevilles et intérieur des genoux sont les zones fragiles ici.

4. Croisez les bras dans le sens contraire des jambes : le bras gauche passe sur le droit. Enroulez les avant-bras si l'épaule suit et joignez les paumes. Sinon, appuyez les dos des mains l'un contre l'autre ou saisissez les épaules opposées.

5. Levez les avant-bras au-dessus de la poitrine, coudes alignés sous la ligne des épaules. Poussez les coudes vers le haut pour ouvrir le haut du dos entre les omoplates, sans que les épaules montent vers les oreilles.

6. Gardez le bas du dos long : haut du sacrum appuyé dans le sol, côtes basses rentrées, cuisses actives. Un pied resté au sol, appuyé, crée de l'espace dans les lombaires.

7. Restez 30 secondes pour une première approche, de 2 à 5 minutes en version relâchée.

8. Pour sortir, défaites les bras puis les jambes, étendez-les en étoile et respirez dans le dos et les côtés. Secouez un peu les jambes avant de passer de l'autre côté, jambe gauche sur la droite.

Supta veut dire couché, garuda aigle (l'oiseau mythique, roi des oiseaux et monture de Vishnu selon Yogawiki Yoga Vidya) et asana posture. La posture reprend les enroulements des bras et des jambes de Garudasana, l'aigle debout, mais sur le dos. En anglais : reclined, reclining ou supine eagle.

Le nom évoque un oiseau au repos, mais Yoga World note que la posture est active. Elle ne comporte pas de torsion : celle-ci appartient à Supta Parivrtta Garudasana.

Baxter Bell propose la version couchée pour comprendre le travail des bras et des jambes avant de se lever dans l'aigle debout. Emma Newlyn prépare les hanches avec le fil de l'aiguille à quatre pattes, puis l'aiguille couchée (Sucirandhrasana), qui ouvre l'extérieur des hanches et rend l'enroulement plus facile.

30 secondes pour une première approche (Baxter Bell), de 2 à 5 minutes en version relaxation (Yogamrita), une dizaine de respirations pour la version dynamique (Yoga World). Même durée de chaque côté.

Les jambes croisées étirent l'extérieur de la hanche (Tummee la range parmi les ouvertures de hanches) ; George Watts note aussi les mollets et les ischio-jambiers. Les bras croisés ouvrent le haut du dos entre les omoplates, avec l'action des dentelés antérieurs décrite par Marcos Jassan. En version dynamique, les abdominaux profonds portent le mouvement.

Emma Newlyn enchaîne avec le pont (Setu Bandhasana), puis le papillon couché (Supta Baddha Konasana) pour ouvrir les adducteurs. Yoga World l'associe aux salutations au soleil, à l'aigle debout et au poisson.