Posture sur la tête (Sirsasana)

1. Préparez le terrain. Dégagez l'espace autour de vous, prenez un tapis ferme et attendez deux heures après un repas. Échauffez épaules et tronc avec le chien tête en bas et la planche sur les avant-bras.

2. Mettez-vous à genoux. Saisissez chaque coude avec la main opposée pour mesurer l'écart : pas plus large que les épaules. Posez les avant-bras au sol sans bouger les coudes, puis entrelacez les doigts sans les serrer à fond. Coudes et mains dessinent un triangle.

3. Posez le sommet du crâne au sol, l'arrière de la tête dans le creux des paumes. Le point de contact varie selon le crâne, souvent entre le sommet et la naissance des cheveux. Le cou garde sa courbe naturelle. Poussez dans les avant-bras jusqu'à ne presque plus peser sur la tête.

4. Orteils retournés, tendez les genoux et montez le bassin comme dans le dauphin. Marchez vers les coudes jusqu'à placer le bassin au-dessus des épaules, le dos à la verticale. Éloignez les épaules des oreilles et gainez le ventre. Les débutants s'arrêtent ici : c'est le demi-poirier.

5. Fléchissez les genoux et décollez les pieds en douceur, les deux ensemble si possible, sinon une jambe puis l'autre. Ramenez les talons vers les fesses, sans lancer les jambes. Marquez une pause genoux pliés pour vérifier que le poids reste dans les avant-bras.

6. Quand l'équilibre est stable, montez les genoux au-dessus des hanches, puis tendez les jambes jusqu'à l'aplomb des épaules. Serrez les cuisses, allongez le tronc, poussez dans les avant-bras comme pour vous éloigner du sol. Fixez un point devant vous.

7. Tenez d'abord 10 secondes, puis ajoutez 5 à 10 secondes à chaque séance. Si la pression monte dans la tête ou le cou, redescendez aussitôt. Pour sortir, inversez le chemin, puis posez le front au sol en posture de l'enfant et restez-y quelques respirations : cela évite le vertige.

Les professeurs préparent la posture avec le chien tête en bas, la planche sur les avant-bras, le dauphin et le bateau pour les abdominaux. La flexion avant compte aussi : marcher les pieds près des coudes sans arrondir le dos demande des ischio-jambiers souples. Apprenez au moins les premières fois avec un professeur.

Épaules, bras et avant-bras portent le poids, avec les triceps, les deltoïdes et le dentelé antérieur. Abdominaux, muscles le long de la colonne, fessiers et cuisses tiennent le corps vertical. Les cervicales, elles, ne sont pas conçues pour soutenir la charge du corps.

Commencez par 10 secondes, puis ajoutez 5 à 10 secondes d'une séance à l'autre. Les repères varient : Arhanta Yoga donne 30 secondes à 1 minute pour un débutant, 3 à 6 minutes en avancé. Plus long ne veut pas dire mieux : la pression dans l'œil monte pendant la posture, selon une étude parue dans Ophthalmology en 2006 auprès de pratiquants expérimentés.

Après la tête, posez le front en posture de l'enfant (Balasana), puis dépliez-vous en flexion debout (Uttanasana), comme le propose Yoga Journal. Arhanta Yoga enchaîne avec la chandelle (Sarvangasana). Terminez par une relaxation allongée.

Sirsa signifie tête et asana posture. Salamba veut dire soutenu : Salamba Sirsasana désigne la version classique, avant-bras au sol, aussi appelée Sirsasana I. La posture sur la tête est surnommée roi des asanas, la chandelle étant la reine, et la tradition l'associe au chakra couronne.

On dit aussi poirier de tête. Ne la confondez pas avec le poirier sur les avant-bras (Pincha Mayurasana) ni avec celui sur les mains.