Posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Setu Bandha Sarvangasana
Après des heures passées assis, la posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana) réveille les fessiers et ouvre la poitrine. On s'allonge sur le dos, genoux pliés, et on pousse dans les pieds pour lever le bassin, épaules et tête restant au sol. Hauteur et intensité se règlent facilement, ce qui la rend accessible aux débutants.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, parallèles et écartés de la largeur du bassin. Rapprochez les talons des fessiers jusqu'à pouvoir les effleurer du bout des doigts, bras le long du corps.
2. Poussez dans les pieds, serrez les fessiers et décollez le bassin. Montez vertèbre par vertèbre, sans creuser le bas du dos pour gagner de la hauteur.
3. Gardez les genoux au-dessus des chevilles et parallèles, comme si vous teniez un bloc entre eux. Les cuisses deviennent à peu près parallèles au sol.
4. Roulez les épaules une à une sous vous pour ouvrir la poitrine. Gardez les paumes au sol, ou entrelacez les doigts sous le bassin, bras tendus qui poussent dans le tapis. Le poids reste sur le haut des bras et des épaules, pas sur la nuque.
5. Laissez le sternum monter vers le menton sans écraser la gorge, le regard au plafond. Une fois levé, ne tournez plus la tête.
6. Restez quelques respirations. Pour redescendre, desserrez les mains et déroulez le dos vertèbre par vertèbre en expirant : le haut du dos d'abord, le bassin en dernier.
Respiration et alignement
Respirez par le nez, lentement, en laissant la poitrine s'ouvrir sur l'inspiration. Ne retenez pas le souffle : s'il devient court, baissez le bassin de quelques centimètres. En version dynamique, montez en inspirant et redescendez en expirant.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Viser la hauteur au détriment de l'alignement : un petit pont bien structuré vaut mieux qu'un pont haut mais bancal.
Les genoux qui s'écartent : activez l'intérieur des cuisses ou calez un bloc entre elles.
Le cou mal placé : tourner la tête une fois le bassin levé, ou presser la nuque dans le sol.
Les lombaires crispées : si vous sentez surtout le bas du dos, serrez les fessiers, ramenez légèrement le coccyx vers les genoux et baissez un peu le bassin.
Les pieds trop loin ou trop près : les talons restent sous les genoux, avec une pression égale des deux côtés.
Variantes et adaptations
Pour débuter : montez à mi-hauteur, ou faites quelques montées et descentes au rythme du souffle, bras au sol.
Avec accessoire : un bloc entre les cuisses garde les genoux alignés, une sangle juste au-dessus des genoux aussi. Un bloc sous le sacrum, une fois le bassin levé, donne une version soutenue qui se tient plus longtemps.
Pour progresser : entrelacez les doigts sous le bassin, puis transférez le poids sur un pied et levez l'autre genou vers la poitrine, hanches à l'horizontale.
Pont, demi-pont et roue : ne pas confondre
Les écoles ne s'accordent pas toujours sur ces noms. Ici, le pont désigne Setu Bandha Sarvangasana : bassin levé, épaules et tête au sol, bras roulés sous le corps ou mains entrelacées. Le demi-pont (Ardha Setu Bandhasana) garde les bras au sol, et sa fiche détaille ce placement.
La roue (Urdhva Dhanurasana) est une flexion arrière plus profonde : les mains se placent sous les épaules et l'on pousse pour décoller épaules et tête. Notre article sur la souplesse arrière explique comment s'y préparer.
Muscles et articulations sollicités
Le pont fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles qui allongent la colonne, avec les stabilisateurs du bassin. Il étire les fléchisseurs de la hanche, la poitrine et les épaules.
Quelle durée tenir
En version active, comptez 20 à 30 secondes pour débuter, puis 30 à 45 secondes, deux à trois fois avec une pause. Avec un bloc sous le sacrum, la tenue peut durer de 3 à 5 minutes tant que l'appui reste confortable.
Contre-postures et enchaînements
Après le pont, ramenez doucement les genoux contre la poitrine, puis faites une torsion allongée pour relâcher le dos. Le pont se place en début de séance pour préparer la colonne, ou en fin de séance pour compenser des postures plus exigeantes.
Origine et nom de la posture
Setu signifie le pont, bandha le lien ou le verrou, sarva tout, anga le membre, et asana la posture. Dans certaines versions, les mains soutiennent le dos et les jambes s'étendent, ce qui en fait une posture plus avancée que celle décrite ici.
🚫 Contre-indications
Demandez l'avis d'un médecin avant de pratiquer en cas de blessure ou d'opération récente à la nuque ou au rachis, de douleur forte à l'épaule ou au genou, de tension artérielle élevée non contrôlée, de maux de tête ou de vertiges. En grossesse avancée, pratiquez avec l'accord de votre médecin. Redescendez dès qu'une douleur apparaît.
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la posture du pont ?▼
Elle renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles de soutien du bassin, mobilise la colonne et ouvre la poitrine et les épaules. Elle étire aussi l'avant des hanches, ce qui compense la position assise. Les effets souvent annoncés sur la digestion ou les hormones ne sont pas établis.
Comment faire le pont sans se faire mal au cou ?▼
Gardez la nuque longue, la tête immobile et le regard au plafond une fois le bassin levé. Le poids se répartit sur les épaules et le haut des bras, jamais sur les cervicales. En cas de gêne, baissez le bassin ou choisissez le demi-pont.
Où dois-je sentir le pont ?▼
Surtout dans les fessiers et l'arrière des cuisses, avec un étirement à l'avant des hanches, de la poitrine et des épaules. Si vous sentez surtout le bas du dos, le bassin est probablement trop haut : baissez-le légèrement et serrez les fessiers.
Le pont est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, car vous réglez vous-même la hauteur et l'intensité. Commencez par une montée à mi-hauteur, bras au sol, genoux parallèles. Gardez le cou long et passez par le demi-pont si la montée complète gêne. En cas de doute sur une blessure ou un problème de santé, demandez l'avis d'un médecin.
Le pont soulage-t-il le mal de dos ?▼
Il peut contribuer à renforcer les fessiers et les muscles du dos, et à relâcher le haut du dos après une journée assise. Il ne remplace pas un avis médical : en cas de douleur lombaire persistante, de sciatique ou de hernie discale, consultez avant de pratiquer.
Sources
- Samantha, « Setu bandhasana, la posture du pont », DharmaLyon, 7 août 2022
- Ann Pizer, « Comment faire la posture du pont (Setu Bandhasana) », Liforme, publié le 26 mars 2026
- Chin Mudra, « Ardha Setu Bandhasana : la posture du demi-pont », blog Chin Mudra, consulté le 7 octobre 2026
- Will Allen, « Bridge Pose (Setu Bandhasana) », MyYogaTeacher (États-Unis / Inde), consulté le 7 octobre 2026
- Dana Pukowski, « Asana des Monats : die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) », Yogaeasy.de (Allemagne), 20 juillet 2019, modifié le 12 juin 2026
- Olaben, « Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) », blog Olaben, 20 mars 2026
- Yolanda Vázquez Mazariego, « Cómo hacer la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) », Sportlife (Espagne), 21 octobre 2021
- Yogawiki (Yoga Vidya), « Setu Bandha Sarvangasana », dernière modification le 29 juillet 2023
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