Posture de la chandelle (Sarvangasana)
Sarvangasana
La posture de la chandelle (Sarvangasana) se fait sur le dos : bassin et jambes montent à la verticale, les mains soutiennent le dos et le poids repose sur les épaules, pas sur la nuque. On l'appelle aussi posture sur les épaules ou « reine des asanas ». Voici le placement avec des couvertures, la durée et les variantes quand les jambes refusent de monter.
Niveau
Intermédiaire
Bienfaits
Guide technique
1. Préparez le support. Empilez trois à cinq couvertures pliées, bords fermés du même côté, au bout du tapis. Allongez-vous de façon que les épaules reposent sur les couvertures, un peu en retrait du bord, et la tête sur le sol, plus bas que les épaules. Le cou ne touche pas les couvertures.
2. Bras le long du corps, paumes au sol, ouvrez la poitrine et éloignez les épaules des oreilles. Regardez vers le plafond, mâchoire et gorge relâchées. La tête ne tournera plus jusqu'à la fin.
3. À l'expiration, ramenez les genoux sur la poitrine, puis passez les jambes par-dessus la tête jusqu'à poser les orteils au sol, comme dans la charrue. Poussez dans les bras pour remonter sur le haut des épaules.
4. Placez les mains dans le dos, le plus haut possible, doigts vers le haut. Les coudes restent à la largeur des épaules, sans s'ouvrir, et les omoplates se rapprochent.
5. Montez une jambe tendue vers le plafond, puis l'autre. Lever les deux d'un coup peut abîmer épaules et cou, prévient Yoga Journal.
6. Placez les hanches au-dessus des épaules, le corps aussi vertical que possible. Gardez la courbe naturelle de la nuque, loin du sol : le menton ne s'écrase pas contre la poitrine. Pieds, gorge et mâchoire restent détendus.
7. Tenez 5 à 10 respirations. Pour sortir, pliez les genoux ou redescendez les pieds derrière la tête, puis déroulez le dos vertèbre après vertèbre, mains au sol, tête immobile. Restez allongé quelques respirations avant de vous asseoir.
Respiration et alignement
Respirez par le nez, sans retenir le souffle et sans forcer. Le menton rapproché de la poitrine limite le haut des poumons : la respiration descend dans le ventre et les côtes.
Si elle devient courte ou saccadée, ou si la gorge se serre, redescendez.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Tourner la tête. En inversion, la rotation du cou peut le blesser : fixez le plafond et gardez la tête dans l'axe.
Écraser le menton et peser sur la nuque. Le poids doit reposer sur le haut des épaules et des bras, d'où l'utilité des couvertures.
Monter d'un élan. Les deux jambes lancées ensemble cassent l'alignement. Passez par la charrue et montez une jambe à la fois.
Laisser les hanches derrière les épaules. Le dos se creuse ou s'affaisse. Poussez les coudes au sol et rapprochez les mains du haut du dos.
Écarter les coudes ou crisper les pieds. Les coudes larges font perdre le soutien, les pieds tendus crispent tout le corps.
Variantes et adaptations
Avec une chaise ou le mur. Allongé, jambes posées sur une chaise ou pieds contre le mur, genoux pliés : on garde l'inversion sans charger la nuque. Un coussin ferme sous le bassin rapproche cette version de la posture jambes en l'air (Viparita Karani).
Demi-chandelle. Les jambes restent inclinées à environ 45 degrés. La pression sur la nuque et le bas du dos diminue.
Avancé. Jambes en lotus (Padma Sarvangasana), une jambe vers l'avant (Eka Pada), ou sans les mains (Niralamba Sarvangasana), qui demande un cou souple.
Avant de commencer
La chandelle se fait en fin de séance, dos et épaules échauffés, et se pratique à jeun. Le pont (Setu Bandha Sarvangasana) et la planche préparent le dos et les abdominaux. Prévoyez trois à cinq couvertures et un mur ou une chaise : les couvertures gardent la nuque libre. La charrue (Halasana) sert de passage et de repli.
Muscles et articulations sollicités
Le haut du dos, les épaules et les bras soutiennent la posture. Les abdominaux, les muscles le long de la colonne, les fessiers et l'arrière des cuisses tiennent les jambes à la verticale. La nuque est fléchie : c'est l'articulation à ménager.
Quelle durée tenir
Une trentaine de secondes à une minute pour débuter, une à trois minutes ensuite : ce sont les repères d'Arhanta Yoga, qui monte à 3 à 6 minutes en avancé. En pratique, 5 à 10 respirations suffisent. Ne cherchez pas la durée : quittez la posture dès que la nuque ou la gorge tirent.
Contre-postures et enchaînements
Le poisson (Matsyasana) est la contre-posture classique, car il étire la nuque en sens inverse. La chandelle précède souvent la charrue, puis le pont ou une flexion avant assise, et la séance se termine par Savasana. Karnapidasana, genoux près des oreilles, prolonge la charrue.
Origine et nom de la posture
Sarva veut dire tout, anga membre, asana posture : la posture de tout le corps. Salamba signifie soutenu, d'où Salamba Sarvangasana. En français, on dit la chandelle ou la posture sur les épaules, et l'anglais parle de shoulderstand. Elle est surnommée reine des asanas, la posture sur la tête étant le roi.
🚫 Contre-indications
La chandelle inverse le corps et fléchit la nuque. Évitez-la en cas de douleur ou de blessure aux cervicales, aux épaules ou au dos, d'hypertension, de maladie cardiaque, de risque de caillot, de glaucome ou de décollement de rétine, de chirurgie récente ou d'inflammation de la tête, de migraine, d'ostéoporose ou d'arthrite. Les problèmes de thyroïde et les règles sont aussi cités.
Pendant la grossesse, demandez l'avis d'un médecin et d'un professeur de yoga prénatal. Dans tous les cas, un avis médical vaut mieux qu'un doute. Stoppez si la nuque tire, si vous êtes essoufflé ou pris de vertige.
Questions fréquentes
La chandelle est-elle dangereuse pour la nuque ?▼
Elle le devient si le poids repose sur les cervicales, si vous tournez la tête ou si vous montez d'un élan. Avec des couvertures sous les épaules, une tête immobile et une montée contrôlée, le risque baisse. En cas de douleur au cou ou de blessure ancienne, demandez l'avis d'un médecin avant d'essayer.
Combien de temps tenir la posture de la chandelle ?▼
Pour débuter, de 30 secondes à une minute, soit 5 à 10 respirations. Certaines écoles montent à plusieurs minutes avec l'expérience, mais ce n'est pas un objectif. Redescendez dès que la nuque, la gorge ou la respiration se tendent, puis allongez-vous quelques instants.
Quelle est la contre-posture de la chandelle ?▼
Le poisson (Matsyasana) est le plus cité : il ouvre la poitrine et étire la nuque en sens inverse. La posture de l'enfant ou une flexion avant assise conviennent, et la séance finit souvent par Savasana. Si le poisson tire sur le cou, restez simplement allongé quelques respirations.
Que faire si je n'arrive pas à monter les jambes ?▼
Restez en demi-chandelle, jambes inclinées, ou posez les pieds au mur, genoux pliés. Vous pouvez aussi allonger les jambes sur une chaise. Ces versions gardent l'inversion sans forcer sur la nuque. Travaillez la montée depuis la charrue plutôt qu'avec de l'élan.
Peut-on faire la chandelle tous les jours ?▼
Les sources divergent : certaines écoles la pratiquent chaque jour, d'autres insistent sur la prudence. Aucune source consultée ne fournit de preuve solide. Si la nuque est sensible, espacez les séances et gardez des tenues courtes. En cas de doute, demandez l'avis d'un médecin ou d'un professeur.
La chandelle est-elle adaptée aux débutants ?▼
En version soutenue, avec couvertures, mur ou chaise, elle est abordable. La version complète, jambes à la verticale, demande des épaules et du dos prêts, donc quelques séances de préparation. Apprenez avec un professeur, surtout si vous avez le cou ou la tension fragiles.
Sources
- Yoga Journal, What You Need to Know Before Practicing Shoulderstand, 2 mars 2010
- Arhanta Yoga, Debout sur les épaules (Sarvangasana), fiche asana, consulté le 7 octobre 2026
- Freiburg Iyengar Yoga, Mini-Tutorial : Salamba Sarvangasana, 16 mai 2024
- Flare Plus (Japon), Yosuke Takahashi, Salamba Sarvangasana : méthode, effets, précautions, 16 septembre 2017
- Géopélie, La posture de la chandelle (Sarvangasana) et ses variations, consulté le 7 octobre 2026
- Chin Mudra Yoga, Sarvangâsana : la posture de la chandelle, consulté le 7 octobre 2026
- Wikipédia FR, Sarvangasana, consulté le 7 octobre 2026
- Vidéos YouTube : ELLE Yoga, La posture de la Chandelle, et Doctissimo, Yoga : Candle Pose Sarvangasana
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