Posture de la sauterelle (Salabhasana)

1. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et jointes, les gros orteils l'un contre l'autre et le dessus des pieds au sol. Posez le front sur le tapis, les bras le long du corps, paumes vers le haut ou vers le sol selon ce qui détend le mieux vos épaules.

2. Tournez les cuisses vers l'intérieur pour élargir le bas du dos, tirez le coccyx vers le pubis et appuyez le pubis dans le sol. Les fessiers travaillent, sans être serrés à fond.

3. À l'inspiration, allongez la nuque et la colonne : imaginez que vos mains s'éloignent de vos pieds.

4. À l'expiration, décollez la tête, puis la poitrine et les bras. Les côtes basses, le ventre et l'avant du bassin restent appuyés au sol. Si le haut du corps pèse trop, poussez d'abord dans les mains posées près de la taille, puis relâchez-les.

5. Activez les cuisses et décollez les deux jambes tendues, sans les écarter, en les montant par l'intérieur des cuisses.

6. Amenez les bras parallèles au sol, les doigts vers les pieds, les omoplates rapprochées et glissées vers le bas, les épaules loin des oreilles.

7. Regardez devant vous ou légèrement vers le haut. La nuque reste dans le prolongement du dos : c'est le sternum qui monte, pas le menton.

8. Restez de 20 secondes à 1 minute en respirant sans à-coups. Redescendez à l'expiration, tournez la tête sur le côté et relâchez tout. Reposez-vous quelques respirations, puis recommencez une ou deux fois.

Prévoyez un tapis épais et une couverture. Échauffez le bas du dos, les fléchisseurs de hanche et les quadriceps : quelques respirations dans le cobra, ou la posture du héros couché (Supta Virasana), suffisent. Le cobra travaille surtout le haut et le milieu du dos, la sauterelle la zone en dessous, d'où l'intérêt de les enchaîner.

La posture renforce les muscles érecteurs du rachis, le carré des lombes, le bas du trapèze, le grand fessier et les ischio-jambiers, selon l'anatomiste Ray Long cité par Yoga Journal. Les quadriceps, les fléchisseurs de hanche, les abdominaux et les pectoraux sont étirés.

Les repères varient : 20 secondes à 1 minute chez Green Yoga, 30 secondes à 1 minute chez Deusto Salud, 5 à 15 respirations pour l'école ASMY. Débutez court et allongez tant que le bas du dos reste à l'aise.

Après la sauterelle, reposez-vous ventre au sol, joue sur les mains, puis passez en posture de l'enfant ou faites quelques cercles de bassin. Elle prépare à la posture de l'arc, au chien tête en haut et aux flexions arrière plus profondes.

Salabha désigne la sauterelle ou le criquet, asana la posture. Les textes médiévaux du hatha yoga ne la décrivent pas. On la trouve dans un manuel imprimé de 1905, le Yogasopana Purvacatuska, puis dans l'ouvrage de Swami Vishnudevananda (1960) et dans Light on Yoga de B.K.S. Iyengar (1966). Les écoles diffèrent : mains sous les cuisses dans la tradition Sivananda, bras tendus vers les pieds chez Iyengar.