Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)

1. Placez-vous au centre du tapis, face à son grand côté, en Tadasana. Écartez les pieds d'environ un mètre : Yoga Journal indique 3 à 4 pieds, soit 90 cm à 1,20 m. Autre repère, bras ouverts en croix : les chevilles se placent sous les poignets (Yoga With Adriene). Les bords externes des pieds restent parallèles au petit côté du tapis (YogaEasy).

2. Chaque pied repose sur ses quatre coins : talon interne et externe, base du gros orteil, base du petit orteil. Soulevez les voûtes, remontez les rotules, activez le haut des cuisses (Yoga Journal).

3. Mains sur les plis des hanches. À l'inspiration, allongez la colonne. À l'expiration, basculez le buste depuis les hanches, comme sur une charnière, jusqu'à l'horizontale, dos plat (Aurarios). Le bassin reste au-dessus des chevilles.

4. Posez les mains au sol sous les épaules, le bout des doigts sur la ligne des orteils. Si le dos s'arrondit, fléchissez les genoux ou montez les mains sur des blocs (Yoga Journal).

5. Selon B.K.S. Iyengar (Ārogya Yoga, extrait publié par l'AFYI), inspirez, appuyez les paumes, creusez le dos et levez la tête pour regarder devant vous pendant 10 à 15 secondes.

6. À l'expiration, pliez les coudes vers l'arrière, au-dessus des poignets, avant-bras perpendiculaires au sol, comme en Chaturanga. Le sommet de la tête descend vers le sol, sur la ligne des pieds s'il y arrive. Le poser n'est pas obligatoire (Aurarios). Iyengar conseille de faire remonter les ischions vers le plafond.

7. Gardez le poids dans les jambes, pas dans la tête. Ancrez les bords externes des pieds, tendez les jambes sans verrouiller les genoux, éloignez les épaules des oreilles. Restez 5 respirations (Aurarios).

8. Pour sortir, mains sur les hanches, pieds appuyés dans le sol, remontez à l'inspiration, dos long et sans hâte (Yoga Journal). Marquez une pause en Tadasana avant de bouger.

La flexion avant jambes écartées suit volontiers les postures debout qui ouvrent les hanches : triangle, angle latéral, guerriers (Les Amazones Parisiennes, Zest for Yoga). Yoga Journal propose aussi la flexion avant debout et le chien tête en bas pour préparer l'arrière des jambes. Prévoyez deux blocs et une chaise.

La largeur dépend de la longueur des jambes. Yoga With Adriene préfère le repère chevilles sous poignets aux mesures en mètres. Flareplus, un studio japonais, donne le même : les pieds sous les poignets, bras ouverts, et le sommet de la tête touche juste le sol.

Si les pieds glissent, rapprochez-les. Si le bassin recule, écartez un peu plus.

Selon l'anatomie du Dr Ray Long reprise par Yoga Journal, la posture étire la chaîne arrière : ischio-jambiers, mollets, grand adducteur, grand fessier et muscles qui longent la colonne. Le quadriceps se contracte pour aider les ischio-jambiers à relâcher.

Les sources donnent 4 à 5 respirations (Les Amazones Parisiennes), 5 respirations par version en ashtanga et jusqu'à une minute pour un travail d'étirement (Aurarios). Iyengar décrit 20 à 30 secondes dans la forme finale, jusqu'à 3 minutes avec l'entraînement (AFYI). Green Yoga limite les débutants à une minute.

Dans la série primaire de l'ashtanga, la posture se pratique en quatre versions enchaînées, qui ne diffèrent que par les bras (Yoga Journal, Aurarios).

A : mains au sol sous les épaules, coudes pliés comme en Chaturanga. B : mains sur les hanches, coudes vers l'arrière. C : doigts entrelacés dans le dos, bras tirés vers le haut ou au-dessus de la tête, pour ouvrir les épaules. D : index et majeur autour des gros orteils, coudes pliés.

Yoga Journal cite comme contre-postures la montagne, la chaise, l'aigle, le papillon et la posture de l'enfant. La flexion jambes écartées prépare à la posture sur la tête (Green Yoga, Ownsport) et aux flexions assises jambes écartées comme Upavistha Konasana (Aurarios).

Yogapage rappelle que l'écriture Prasarita Padottanasana contracte Prasarita Pada Uttanasana, et la relève au chapitre IV.3 du Yoga Makaranda de T. Krishnamacharya. Aurarios la dit absente des textes classiques du hatha yoga et apparue au XXe siècle.

La posture de l'autruche désigne Shuturmurgasana, une autre posture. Alexia Yoga la décrit debout, jambes serrées, sur la pointe des pieds, bras en arrière, genoux fléchis, buste incliné vers l'avant. Aucune page consultée n'appelle Prasarita Padottanasana ainsi : ici les pieds restent à plat et largement ouverts.