Makara Adho Mukha Svanasana : posture de la planche sur les avant-bras
Makara Adho Mukha Svanasana
Variante de la planche : en appui sur les avant-bras, les jambes tendues vers l'arrière, le corps est parfaitement aligné.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
Installez-vous au sol. Utilisez un coussin si nécessaire pour soutenir le bassin. Vérifiez que le dos est droit. Entrez progressivement en relâchant les tensions à chaque expiration. Vous sentez une activation au niveau des abdominaux, épaules.
Respiration et alignement
Respirez profondément par le nez et expirez lentement. La respiration doit être naturelle et régulière, sans effort. Synchronisez votre respiration avec vos mouvements pour faciliter l'accès à la posture. En maintenant la posture, continuez à inspirer et expirer de manière fluide et continue.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Ne crispez pas les épaules vers les oreilles. Gardez votre respiration fluide. Arrêtez si vous retenez votre souffle.
Variantes et adaptations
Pour simplifier : utilisez un bloc ou une couverture. Pour progresser : augmentez la durée ou l'amplitude petit à petit.
🚫 Contre-indications
Problèmes abdominaux ? Ne forcez pas l'étirement.
Questions fréquentes
Combien de temps dois-je maintenir Posture de la planche sur les avant-bras ?▼
Commencez par 20-30 secondes et augmentez progressivement jusqu'à 1-2 minutes selon votre confort et votre niveau.
Est-ce que Posture de la planche sur les avant-bras est adaptée pour les débutants ?▼
Oui, mais écoutez votre corps et n'hésitez pas à modifier la posture selon vos besoins. Les variantes plus faciles sont toujours disponibles.
Incluez cette posture dans votre programme
Créez un programme personnalisé avec cette posture et d'autres
Créer mon programme