Poirier sur les avant-bras (Pincha Mayurasana)

1. Échauffez-vous avant de monter. Quelques salutations au soleil et des cercles d'épaules préparent épaules et nuque. Prenez un tapis antidérapant, assez épais pour les coudes. Débutant : placez-vous face à un mur, les doigts à son contact.

2. Posez les avant-bras au sol, à quatre pattes. Saisissez chaque coude avec la main opposée pour mesurer l'écart : il ne dépasse pas la largeur des épaules. Gardez les avant-bras parallèles et ne bougez plus les coudes. Mains à plat, doigts entrelacés ou bloc entre les paumes : choisissez selon la mobilité de vos épaules.

3. Passez en dauphin : orteils retournés, genoux tendus, bassin haut. Marchez les pieds vers les coudes jusqu'à placer le bassin au-dessus des épaules. Plus il est haut, plus la montée est facile. Repoussez le sol avec les avant-bras et arrondissez légèrement le haut du dos. Regardez entre vos mains au début : le poids de la tête vers l'avant rassure.

4. Rentrez le bas du ventre et refermez les côtes. Levez une jambe tendue vers le plafond, hanches de niveau, sans cambrer.

5. Fléchissez la jambe restée au sol, puis poussez dedans pour rejoindre la jambe levée, par petits rebonds contrôlés. Contre un mur, les talons y effleurent la surface. Pour mesurer l'écart, asseyez-vous dos au mur, jambes tendues, repérez vos talons : les coudes se posent là.

6. En haut, repoussez le sol comme pour vous en éloigner. Les épaules se placent au-dessus des coudes, les hanches au-dessus des épaules. Serrez les jambes, pointez les pieds et grandissez vers le plafond. Le regard reste fixe, entre les mains.

7. Redescendez avant d'être à bout de force, une jambe à la fois, genoux légèrement fléchis. Posez ensuite le front en posture de l'enfant pour relâcher épaules et cou.

En français, le mot poirier désigne trois postures. Dans le poirier sur la tête (Sirsasana), le sommet du crâne et les avant-bras touchent le sol. Ici, la tête reste libre : le sol ne reçoit que les coudes, les avant-bras et les mains. Dans le poirier sur les mains, seules les paumes portent le corps.

Liforme et une professeure de pole dance conseillent de connaître d'abord la posture sur la tête, d'autres écoles commencent par le dauphin et le mur. Il n'existe pas d'ordre unique.

La posture réclame des épaules mobiles en flexion, des triceps, des deltoïdes et un tronc solide, et des ischio-jambiers assez souples pour amener le bassin au-dessus des épaules. Tenez la planche sur les avant-bras une minute et le dauphin 5 à 10 respirations par séance avant de monter. Apprenez au moins les premières fois avec un professeur, qui repère vite les coudes qui s'écartent et la cambrure.

Les bras sont fléchis à 90 degrés, contrairement au poirier sur les mains : sortir de la posture en cas de déséquilibre est moins naturel. Jessica Rockwell le compare à une prison dont on ne s'échappe pas facilement. Une vidéo de professeur propose la roulade ou la roue pour sortir en sécurité. Exercez-vous à froid, en dehors de la posture, sur un tapis dégagé, avec de l'espace derrière vous.

Le dentelé antérieur, le triceps et le deltoïde stabilisent les omoplates et poussent le sol. Les abdominaux profonds et les muscles le long de la colonne gardent le corps aligné. L'épaule travaille en flexion et en protraction, d'où l'intérêt d'ouvrir épaules et poitrine avant de tenter la posture.

Yoga Journal propose 10 à 15 secondes pour commencer, puis jusqu'à une minute. Maboutique Yoga indique 5 à 10 respirations pour qui maîtrise la posture complète. Mieux vaut plusieurs essais courts et propres qu'un long maintien où l'on s'affaisse.

Après le poirier, posez le front en posture de l'enfant (Balasana), puis dépliez le dos en flexion avant debout (Uttanasana). Yoga Journal ajoute la pince assise (Paschimottanasana).

Pincha signifie plume, mayura paon, asana posture : la posture du paon à plumes. Ne la confondez pas avec la posture du paon (Mayurasana), un équilibre sur les mains. Le dauphin se nomme Ardha Pincha Mayurasana, le demi-Pincha. En anglais : forearm stand, forearm balance ou elbow stand.