Posture de la planche (Phalakasana)

1. Partez à quatre pattes, ou du chien tête en bas. Posez les mains sous les épaules, doigts écartés, majeur vers l'avant. Appuyez sur la base de l'index pour que la main ne roule pas vers le petit doigt (Everyday Yoga).

2. Avant de reculer, Yoga Journal propose un réglage du dos : inspirez en éloignant le sternum du nombril, puis expirez en tonifiant le bas du ventre jusqu'à effacer la cambrure des lombaires. Gardez cette sensation.

3. Orteils repliés sous les pieds, reculez les pieds, jambes tendues et écartées de la largeur des hanches. Les épaules restent à l'aplomb des poignets. La distance entre les mains et les pieds est la même qu'en chien tête en bas : passez de l'un à l'autre pour la sentir.

4. Poussez les talons vers l'arrière, comme pour appuyer sur un mur, et la tête vers l'avant. Montez le haut des cuisses vers le plafond et faites descendre le coccyx vers le sol : le bassin bascule légèrement vers l'arrière et le bas du ventre soutient les lombaires comme un plateau.

5. Serrez les cuisses l'une vers l'autre, fessiers actifs. Poussez le sol avec les mains pour garder de la place entre les omoplates, sans laisser la poitrine s'effondrer. Les coudes restent légèrement souples, jamais verrouillés.

6. Regardez le sol entre les mains, la nuque longue, et tenez 5 respirations. Pour sortir, posez les genoux au sol puis reculez les fesses vers les talons, en posture de l'enfant.

Prenez deux minutes pour mobiliser poignets et épaules à quatre pattes. Yoga Journal cite le chien tête en bas, la montagne et la posture du bateau comme préparations.

Siddhi Yoga cite le grand droit, les obliques et le transverse de l'abdomen. Yoga International y ajoute les stabilisateurs profonds de la colonne, comme le multifide. Les bras, les épaules et les poignets portent le poids, cuisses et fessiers maintiennent la ligne.

Les repères varient. Yoga Journal propose 30 secondes plusieurs fois par jour, avec une montée vers 1 minute. Croq'Kilos et Aufeminin conseillent 20 à 30 secondes pour débuter. Everyday Yoga compte 5 respirations, jusqu'à 5 minutes pour l'endurance. Dans une séquence, Miriam Indries (Yoga Journal) la tient 5 à 7 respirations. Une tenue propre prime sur une tenue longue.

Yoga International note que la planche se pratique le plus souvent le dos neutre, ce qui sollicite les stabilisateurs profonds. Une version avec le haut du dos légèrement arrondi et les omoplates écartées existe aussi : elle sollicite davantage pectoraux, grand droit et quadriceps, et aide à ne pas s'affaisser. L'école Āyu préfère un dos long, omoplates écartées sans arrondir toute la colonne. Filmez-vous de profil et gardez la version où poignets et épaules restent à l'aise.

Phalakasana est la planche haute, bras tendus. La planche basse (Chaturanga Dandasana) descend les coudes près du corps, et la posture à huit appuis (Ashtanga Namaskara) pose genoux, poitrine et menton. Sportlife recommande cette dernière quand on enchaîne beaucoup de salutations : elle demande moins de force et limite les blessures.

Après la planche, la posture de l'enfant détend le dos et les poignets. Yoga Journal la fait suivre du chien tête en bas, du chien tête en haut ou de l'enfant.

Phalaka signifie planche, d'où Phalakasana, posture de la planche. On la nomme aussi Kumbhakasana, de kumbhaka, la rétention du souffle, ou Santolanasana. Les sources consultées ne datent pas la posture.