Posture de la libération des vents (Pavanamuktasana)
Pavanamuktasana
Les genoux ramenés contre la poitrine, les bras qui les enserrent : la posture de la libération des vents (Pavanamuktasana) se pratique sur le dos et se glisse volontiers après une torsion ou une flexion arrière. En français, on la croise aussi sous les noms de posture du vent, souffle du vent ou genoux à la poitrine (Apanasana). Le réglage tient surtout à la nuque et au bas du dos.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps, nuque longue et menton légèrement rentré. Une couverture pliée sous la tête aide si le menton se relève.
2. En expirant, pliez le genou droit et ramenez-le vers la poitrine. Enlacez le tibia avec les deux mains. Le bas du dos reste au sol, la jambe gauche s'allonge sur le tapis.
3. Ramenez ensuite le genou gauche et enlacez les deux genoux, rapprochés, les épaules posées loin des oreilles.
4. Si la nuque reste souple, soulevez la tête vers les genoux. Sinon, laissez-la au sol : la posture agit déjà sur le bas du dos.
5. Tenez en respirant doucement. Le ventre est comprimé : si le souffle se bloque, desserrez les bras.
6. Pour sortir, reposez la tête, déposez les pieds un à un et allongez les jambes.
Respiration et alignement
Respirez par le nez. Art of Living et Vida Laura Yoga suggèrent de resserrer légèrement les bras à l'expiration et de relâcher à l'inspiration. Avec le ventre comprimé, l'air gagne les côtes et le dos.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Soulever la tête trop haut : la nuque se crispe. Laissez-la au sol si besoin.
Tirer les genoux de force : le bas du dos se décolle, les épaules montent. Prenez une sangle ou gardez une jambe tendue.
Écarter les genoux ou décoller les épaules. Yoga Magazine insiste sur des genoux serrés et un dos à plat.
Variantes et adaptations
Débutant : une jambe à la fois, l'autre tendue ou le pied à plat si les hanches sont raides. Si le ventre ou la poitrine gêne, amenez le genou vers l'aisselle du même côté.
Avec accessoire : une sangle autour des genoux, tenue à deux mains, évite de crisper les épaules.
Pour varier : une jambe tendue étire le psoas de cette jambe. Art of Living propose de se balancer doucement d'avant en arrière ou de côté, 3 à 5 fois.
Un nom, plusieurs appellations
Pavana signifie vent, mukta libéré. En français, on trouve libération des vents, souffle du vent, posture du vent, enfant sur le dos et genoux à la poitrine. Chin Mudra et Ownsport les rattachent à Apanasana, du nom du souffle descendant, apana. Le Yoga Vidya Wiki décrit Pavanamuktasana à l'origine avec un seul genou, alors que les pages françaises sur Apanasana montrent surtout les deux.
Quelle durée tenir
Yoga Connexion compte 6 à 12 respirations, Everyday Yoga jusqu'à une minute par jambe, My Yoga Teacher 30 à 60 secondes par côté en débutant. Le confort de la nuque et des lombaires décide.
Contre-postures et enchaînements
Asanas.fr et le Centre Yoga Santé la placent après des torsions et des flexions arrière, pour relâcher le bas du dos. Après le pont (Setu Bandha Sarvangasana), ramener les genoux contre la poitrine est un retour naturel.
🚫 Contre-indications
Plusieurs sources la déconseillent après une chirurgie abdominale, avec une hernie, une blessure au rachis ou une sciatique. Art of Living ajoute l'hypertension, les problèmes cardiaques, l'hyperacidité et les règles. Avec de l'ostéoporose, Ownsport conseille de garder le dos plat et le front loin des genoux.
Grossesse : les sources divergent et le ventre est comprimé. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de la pratiquer. Des ballonnements ou des douleurs au ventre qui durent relèvent d'un avis médical, pas d'une posture.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la posture du vent en yoga ?▼
C'est la posture sur le dos où l'on ramène les genoux contre la poitrine en les enlaçant, une jambe puis les deux. Les sites français la nomment aussi posture de la libération des vents ou genoux à la poitrine, avec Pavanamuktasana ou Apanasana comme nom sanskrit.
Quelle posture de yoga pour dégonfler le ventre ?▼
Pavanamuktasana est la plus citée par les sites français : elle comprime doucement le ventre. Aucune des sources lues ne cite d'étude montrant qu'elle dégonfle le ventre ou évacue les gaz. Des ballonnements qui durent justifient un avis médical avant de multiplier les postures.
Faut-il commencer par la jambe droite ?▼
Everyday Yoga recommande de commencer par le genou droit, puis de passer au gauche, au nom de l'ordre du côlon. Nous n'avons trouvé aucune source médicale pour l'établir. Commencez par le côté le plus confortable et gardez le même ordre d'une séance à l'autre.
Peut-on la pratiquer au réveil ?▼
Everyday Yoga propose quelques tours au réveil, encore couché. Gardez le dos à plat, la tête au sol si la nuque est raide, et arrêtez si le bas du dos tire. En cas de problème digestif ou de douleur au ventre, demandez l'avis d'un médecin.
Pavanamuktasana et la série Pawanmuktasana, est-ce pareil ?▼
Non. Pavanamuktasana est une posture : les genoux vers la poitrine. La série Pawanmuktasana de la tradition Satyananda regroupe des exercices de mobilisation, proposés en début de pratique selon Flare Plus, dont une version couchée de la libération des vents. Les deux ne se confondent pas.
Sources
- Asanas.fr (Adrien), La posture de la libération des vents (Pavanamuktasana), mis à jour le 12 avril 2024
- Chin Mudra, Apanasana : la posture de la libération ou de l'enfant sur le dos, 8 décembre 2024
- Ownsport, Apanasana : le souffle du vent ou posture du vent, 11 janvier 2021 ; Yoga Connexion, Pavanmuktasana, 5 juin 2024 ; Yoga Magazine, Comment faire Pavana Muktasana, 5 octobre 2021
- Art of Living, Wind-Relieving Pose (Pawanmuktasana) ; Everyday Yoga, How to do Wind-Relieving Pose in Yoga, 10 novembre 2023
- Yoga Vidya Wiki, Pawanmuktasana, 1er septembre 2025 ; My Yoga Teacher, Pavanamuktasana (consulté en octobre 2026)
- Flare Plus (Yosuke Takahashi), パワンムクターサナ2, 15 février 2018 ; Vida Laura Yoga, Postura de liberación del viento
- YouTube : SIKANA Français, Posture de libération des vents ; Miss Yogi Mouv, La posture de libération des vents (résumés utilisés pour confirmer les gestes)
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