Posture de la pince assise (Paschimottanasana)

1. Asseyez-vous en posture du bâton (Dandasana), jambes tendues et serrées, pieds fléchis : ramenez tout le pied vers vous, pas seulement les orteils, et poussez les talons au loin. Si le bassin bascule en arrière ou que les jambes tirent, asseyez-vous sur le bord d'une couverture pliée ou d'un bloc, genoux fléchis au besoin.

2. Posez les mains de chaque côté du bassin, doigts vers les pieds, et poussez dans le sol. Tirez les ischions vers l'arrière pour basculer le bassin vers l'avant. Grandissez-vous à l'inspiration, menton légèrement rentré, épaules loin des oreilles.

3. À l'expiration, pliez depuis les hanches, le dos long, comme sur une charnière. Imaginez poser le ventre sur les cuisses plutôt que le front sur les tibias.

4. Placez les mains là où elles arrivent sans arrondir le dos : à côté des cuisses, sur les tibias, les chevilles ou les pieds, ou crochetez les gros orteils avec le pouce, l'index et le majeur. Si le dos s'arrondit, remontez un peu et allongez-le avant de redescendre.

5. Gardez des jambes vivantes : talons qui s'éloignent, rotules remontées, pieds fléchis.

6. À chaque inspiration, allongez la poitrine vers l'avant ; à chaque expiration, relâchez un peu plus. Si les mains tiennent les pieds, laissez les coudes s'ouvrir sur les côtés. Épaules basses, nuque longue.

7. Tenez 5 respirations pour commencer. Pour sortir, remontez à l'inspiration en gardant le dos long, puis laissez les bras redescendre le long du corps.

La pince assise se pratique le plus souvent en fin de séance, quand le corps est échauffé, et non à froid. Prévoyez une couverture, un bloc, une sangle ou un coussin. Ne la confondez pas avec la pince debout (Uttanasana), où la gravité aide : assis, les jambes ne bénéficient d'aucun appui.

L'étirement va de la plante des pieds aux muscles du dos : mollets, ischio-jambiers, grands fessiers, carrés des lombes et muscles qui longent la colonne. Si vos mains s'arrêtent aux genoux, des ischio-jambiers courts retiennent probablement le bassin, qui bascule en arrière et arrondit le dos.

Commencez par 5 respirations. Les sources donnent 1 à 3 minutes en version tonique, et jusqu'à 5 minutes en version relâchée. Mieux vaut un tenu court avec le dos long qu'un tenu long arrondi.

Après la pince, allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux à la poitrine, puis balancez-vous doucement d'un côté à l'autre. La posture de l'enfant (Balasana) ou le papillon (Baddha Konasana) prolongent le relâchement. Elle prépare aussi la charrue (Halasana), qui part du même étirement de l'arrière du corps.

Paschima signifie l'ouest ou l'arrière, uttana l'étirement intense, asana la posture : l'étirement intense de l'ouest. Le yogi se tournait vers l'est au lever du soleil, l'ouest se trouvait donc dans son dos. La Hatha Yoga Pradipika la décrit : jambes étendues comme des bâtons, mains aux orteils, front sur les genoux. En français, on la nomme pince, pince assise ou flexion avant assise.