Posture de la pyramide (Parsvottanasana)
Parsvottanasana
La posture de la pyramide (Parsvottanasana) plie le buste au-dessus d'une jambe avant tendue, l'autre jambe restant tendue derrière, les pieds bien plus rapprochés que dans un guerrier. On la range parmi les flexions avant, alors que tout se règle dans l'écartement des pieds et l'alignement du bassin. Cette fiche détaille ces réglages, les variantes avec blocs ou mur et les précautions.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Placez-vous en Tadasana au bord du tapis, mains sur les hanches. Reculez un pied d'environ un mètre (YogaEasy). Le pied avant pointe droit devant, le pied arrière tourne vers l'extérieur d'environ 45 degrés, talon au sol.
2. Réglez la largeur. Dans la version classique, les talons sont sur une même ligne. Si les hanches ne tournent pas vers l'avant ou si l'équilibre vacille, écartez les pieds de part et d'autre de cette ligne (Liforme, Green Yoga).
3. Mettez les hanches d'équerre : ramenez en arrière la hanche de la jambe avant, avancez celle de la jambe arrière, jusqu'à ce que les deux regardent le bord avant du tapis. Poussez le bord externe du pied arrière dans le sol. YogaEasy prévient que le bassin paraît de travers tant qu'il n'est pas vraiment de face.
4. Répartissez le poids de chaque pied sur la base du gros orteil, celle du petit orteil et le talon, remontez les rotules et gardez un léger jeu dans les genoux.
5. Placez les bras : mains sur les hanches, chaque main sur le coude opposé dans le dos, ou paumes jointes entre les omoplates, doigts vers le haut. Pour cette prière inversée, joignez les mains dans le bas du dos doigts vers le bas, faites pivoter les poignets, puis remontez-les le long de la colonne (Adventure Yoga).
6. À l'inspiration, allongez le devant du buste. À l'expiration, penchez-vous depuis les hanches et non depuis la taille, dos plat. Arrêtez-vous là où la colonne commencerait à s'arrondir. Posez les mains sur des blocs ou au sol, de chaque côté du pied avant.
7. Dirigez le menton vers le tibia plutôt que le nez vers le genou (Liforme), le regard sur le gros orteil avant (Everyday Yoga). Tendez les jambes en remontant les rotules. Restez 3 à 5 respirations.
8. Pour sortir, appuyez dans le talon arrière et remontez dos long, mains sur les hanches. Ramenez le pied en Tadasana, puis changez de côté.
Respiration et alignement
Respirez par le nez. À l'inspiration, le devant du buste s'allonge sans que les pieds bougent ; à l'expiration, vous descendez un peu plus depuis les hanches, sans tirer avec les bras. Si le souffle devient court, remontez de quelques centimètres.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Les pieds sur une ligne trop étroite : le bassin ne tourne pas et l'équilibre se dérobe. YogaEasy note que l'écart entre les jambes est souvent trop court.
Le talon arrière qui décolle : calez-le sur une couverture ferme ou contre un mur (Everyday Yoga).
Le dos arrondi pour atteindre la jambe : la longueur du dos est sacrifiée à la profondeur (Dana Pukowski, YogaEasy). Restez plus haut, colonne longue.
Les genoux verrouillés, ou les mains qui repoussent la jambe vers l'arrière, ce qui force le genou en hyperextension (Adventure Yoga). Tirez les rotules vers le haut.
La prière inversée forcée : les poignets souffrent souvent avant les épaules. Saisissez les coudes ou posez les mains.
Variantes et adaptations
Pour débuter : mains sur des blocs de chaque côté du pied avant, pieds un peu écartés, léger fléchissement du genou avant. Laurence Girard (OK Yoga Québec) accepte ce léger fléchissement.
Avec accessoire : demi-pyramide (Ardha Parsvottanasana), buste à l'horizontale, mains contre un mur ou sur le dossier d'une chaise. Bakchich Baba, issu d'un cours Iyengar, surélève le pied avant sur un bloc, mains au mur.
Pour progresser : prière inversée, puis menton et front vers le tibia. Green Yoga décrit aussi les mains à plat dos à dos, plus douces pour l'avant-bras.
Avant de commencer : préparation
Adventure Yoga cite en préparation la flexion avant debout (Uttanasana), le chien tête en bas, le guerrier I et le triangle. Prévoyez deux blocs.
Muscles et articulations sollicités
L'arrière de la jambe avant s'étire, du mollet aux ischio-jambiers. Sur la jambe arrière, le mollet et le tendon d'Achille s'étirent et la cheville se mobilise (asanas.fr). Les quadriceps et les petits fessiers travaillent aussi (Adventure Yoga), et les mains dans le dos sollicitent poignets et épaules.
Quelle durée tenir
Les sources varient : 3 à 5 respirations par côté chez Liforme, jusqu'à une minute chez Everyday Yoga, 8 à 10 respirations chez YogaEasy, une trentaine de secondes au plus chez asanayoga.de. Commencez court.
Contre-postures et enchaînements
Après la pyramide, revenez en Tadasana, puis enchaînez avec le guerrier I ou III, ou avec une flexion avant assise (Paschimottanasana), suites proposées par Adventure Yoga.
Origine et nom de la posture
Parsva signifie côté, ut intense, tan étirer et asana posture : Parsvottanasana est l'étirement intense du côté, d'où l'appellation étirement intense des flancs. Pyramide est le nom d'usage.
Adventure Yoga situe la posture dans le Yoga Makaranda de Krishnamacharya (1935), avec les mains jointes dans le dos.
🚫 Contre-indications
Évitez la flexion complète en cas de lésion des ischio-jambiers ou de la hanche, et ne portez pas les mains dans le dos avec une épaule ou un poignet blessé (Everyday Yoga, Adventure Yoga). Hypertension, douleurs de dos ou hernie discale : YogaEasy invite à la prudence, la demi-pyramide mains au mur garde la tête plus haute. Migraines, reflux : ne descendez pas la tête sous le cœur (YogaEasy, Prenatal Yoga Center). En fin de grossesse, ne posez pas le ventre sur la cuisse (Adventure Yoga). Demandez l'avis d'un médecin en cas de doute et sortez de la posture à la moindre douleur vive.
Questions fréquentes
Quelle différence entre Parsvottanasana et Utthita Parsvakonasana ?▼
Parsvottanasana, la pyramide, est une flexion avant : buste plié sur une jambe tendue, hanches de face, pieds sur une ligne étroite. Utthita Parsvakonasana, l'angle latéral, plie le genou avant et étire le flanc. Everyday Yoga signale que les deux noms se confondent souvent.
Pourquoi pyramide, si le nom évoque un étirement du côté ?▼
Le nom sanskrit signifie bien étirement intense du côté, mais le corps dessine une pyramide. Adventure Yoga remarque que B.K.S. Iyengar écrit seulement que le nom suggère un étirement du flanc de la poitrine, et que l'on sent surtout l'arrière de la jambe avant.
Faut-il aligner les talons ou écarter les pieds ?▼
Les deux existent. Bakchich Baba, issu d'un cours Iyengar, aligne l'intérieur des talons. Liforme et Green Yoga élargissent la base quand les hanches sont raides ou que l'équilibre manque. Gardez la largeur qui laisse les deux hanches de face et le talon arrière au sol.
Parsvottanasana tonifie-t-elle le foie et la rate ?▼
Plusieurs sites francophones l'affirment, sans citer de source. Adventure Yoga juge cette idée fausse et cite Olga Kabel (SequenceWiz) : une posture n'agit pas sur la fonction des organes. Les effets observables sont l'étirement des jambes, le travail de l'équilibre et l'ouverture des épaules.
Que faire si je n'atteins pas le sol, jambes tendues ?▼
Posez les mains sur des blocs ou sur la jambe avant, là où elle reste tendue, sans la repousser. Sportlife juge suffisant au début un buste à l'horizontale ou incliné à 45 degrés, dos long. La demi-pyramide, mains au mur, est une autre option.
Sources
- Ann Pizer, « Comment faire la posture de la pyramide (Parsvottanasana) », Liforme, 10 septembre 2020 (mis à jour le 28 janvier 2026)
- Céline Miconnet, « Parsvottanasana, posture du grand étirement sur le côté », Green Yoga, 14 mars 2023 ; Adrien, « La posture de la pyramide (Parsvottanasana) », asanas.fr, 12 avril 2024
- Fanny, « Parsvottanasana dos concave », Bakchich Baba (Iyengar Yoga Notes), 6 septembre 2026
- Adventure Yoga Online, « Parsvottanasana : benefits, pose breakdown, modifications », 13 juin 2021 ; Everyday Yoga, « How to do Pyramid Pose in Yoga », 5 novembre 2023
- Dana Pukowski, « Parsvottanasana, eine Asana wie eine Pyramide », YogaEasy (DE), 29 octobre 2022 ; Was ist Yoga, « Pyramide (Parsvottanasana) », mis à jour le 6 octobre 2026
- Xuan Lan, « Parsvottanasana, postura de estiramiento lateral intenso », XLYStudio (ES), 21 août 2022 ; Yolanda Vázquez Mazariego, « Cómo hacer la postura de la Pirámide », Sportlife (ES), 16 février 2021
- Flare Plus, « Parsvottanasana », 1er juillet 2017 (JP) ; Yoga Journal Japon, « Parsvottanasana » (JP)
- Vidéo OK Yoga Québec, « Pyramide », Laurence Girard
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