Parivrtta Supta Padangusthasana (main au gros orteil allongée en torsion)

1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, pieds fléchis. Gardez une sangle et un bloc à portée de main. Gardez la courbe naturelle du bas du dos : inutile de l'écraser contre le tapis.

2. Ramenez le genou droit vers la poitrine et repérez le moment où la jambe gauche commence à se soulever. Revenez un peu en arrière : la jambe gauche reste ancrée pendant toute la posture, cuisse active, pied fléchi.

3. Passez la sangle sous la voûte du pied droit, ou saisissez le gros orteil avec l'index et le majeur, le pouce par-dessus. Tendez la jambe vers le plafond, à l'angle qui donne un étirement modéré à l'arrière de la cuisse sans que le dos change de contact avec le sol.

4. Relâchez les bras et les épaules. Quelques respirations ici suffisent pour vérifier que la jambe gauche ne décolle pas.

5. Prenez les deux extrémités de la sangle dans la main gauche, ou le gros orteil si vous l'atteignez. Ouvrez le bras droit à hauteur d'épaule, paume vers le haut.

6. Expirez et laissez la jambe droite descendre vers la gauche. La hanche droite accompagne la jambe. Laissez aussi la jambe gauche pivoter vers l'extérieur, jusqu'à poser le bord du pied gauche au sol : le genou n'est pas tordu. Ne descendez que tant que l'omoplate droite reste au sol.

7. Si le pied n'atteint pas le sol, calez la jambe sur un bloc ou la cheville sur un traversin. Si l'épaule droite tire, pliez le coude et posez la main sur les côtes. Tournez la tête vers le bras ouvert tant que la nuque reste longue, sinon gardez le regard au plafond.

8. Restez de 5 à 10 respirations. Inspirez pour ramener la jambe au centre, pliez le genou, étendez les deux jambes et comparez les sensations avant de passer de l'autre côté.

Prévoyez une sangle, un bloc ou un traversin et un tapis qui ne glisse pas. Charlotte Bell prépare la posture en enchaînant la jambe à la verticale puis la jambe ouverte sur le côté : les hanches sont déjà en mouvement et le réglage de la jambe du bas est trouvé. Siddhi Yoga conseille de pratiquer à jeun, sur une surface plane.

La jambe levée étire l'arrière de la cuisse et, en traversant le corps, l'extérieur de la hanche (abducteurs et fessiers) selon Charlotte Bell. La jambe du bas travaille pour rester active : cuisse engagée, pied fléchi. Allongé, la colonne tourne sans le poids du buste : Bell note qu'on garde plus facilement ses courbes naturelles.

Les repères varient : environ 30 secondes pour Prana Yoga, 5 à 7 respirations pour Siddhi Yoga, 5 à 10 pour Charlotte Bell. Commencez par le plus court et tenez la même durée des deux côtés.

Après les deux côtés, ramenez les genoux contre la poitrine ou allongez-vous en savasana, comme le fait Siddhi Yoga. La torsion allongée du ventre (Jathara Parivartanasana) reprend le même mouvement, jambes pliées. Dans la série Ashtanga, la version de base mène à Ubhaya Padangusthasana (Takahashi Yosuke).

Parivrtta veut dire tourné, supta allongé, pada pied et angustha gros orteil. La numérotation change selon les écoles : la méthode Iyengar parle de Supta Padangusthasana III (Yoga Vastu), Tummee range une forme voisine sous la lettre C. Ne la confondez pas avec Supta Matsyendrasana, torsion allongée où le genou est plié.