Posture de la tête au genou en torsion (Parivrtta Janu Sirsasana)

1. Asseyez-vous en Dandasana, jambes tendues. Si le bas du dos s'arrondit, installez-vous sur une couverture pliée : en surélevant le bassin, elle le fait basculer vers l'avant (Yoga International).

2. Ouvrez la jambe droite sur le côté, de façon que les jambes forment un angle de 90 à 120 degrés environ (Flare Plus, Yoga Journal). Pliez le genou gauche, posez la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse droite, le talon près de l'aine, et laissez le genou plié descendre vers le sol.

3. Pesez sur les deux ischions. Reculez un peu la fesse du côté plié pour incliner le bassin. Pied droit actif, orteils et genou vers le plafond, cuisse droite pressée contre le sol : contractez les quadriceps, ce qui aide les ischio-jambiers à lâcher (Yoga Journal).

4. Inspirez et allongez la colonne. À l'expiration, tournez la poitrine vers le genou plié, à gauche, sans bouger le bassin. Gardez cette rotation, puis inclinez le buste sur le côté, vers la jambe droite.

5. Glissez l'avant-bras droit le long de l'intérieur de la jambe droite, paume vers le haut, et posez la main sur le pied, le tibia ou le sol. Le coude peut se plier contre la jambe, jusqu'au sol si vous y arrivez. Gardez l'épaule droite en contact avec l'intérieur du genou : pliez un peu la jambe tendue plutôt que de perdre ce contact (Yoga Journal).

6. Montez le bras gauche le long de l'oreille et laissez-le arrondir vers le pied droit. Si vous l'attrapez, saisissez le bord extérieur du pied. Sinon, laissez le bras dans le prolongement de l'oreille.

7. Ouvrez la poitrine vers le plafond. Le regard suit l'aisselle du bras du haut, ou reste devant vous si la nuque tire.

8. Tenez de 5 à 10 respirations. À chaque inspiration, allongez la colonne ; à chaque expiration, tournez et inclinez un peu plus loin, sans forcer.

9. Pour sortir, inspirez, relâchez les bras et redressez le buste en revenant par le chemin d'entrée. Asseyez-vous un instant en tailleur, puis recommencez de l'autre côté.

Prévoyez une sangle, un bloc et une couverture pliée. Beth Spindler prépare la posture avec chat-vache, Supta Padangusthasana, l'angle latéral, le triangle et le triangle en torsion ; Yoga Journal ajoute Upavistha Konasana, jambes écartées. Après une flexion simple en Janu Sirsasana, enchaînez la torsion en reculant la fesse du côté plié (Flare Plus).

Du côté de la jambe tendue, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs sont étirés. La jambe pliée travaille en rotation externe de hanche. Sur le tronc, l'étirement touche les obliques et les muscles intercostaux (Siddhi Yoga), le grand dorsal et le carré des lombes (jasonyoga.com).

Gambaru Gym, site japonais de yoga, conseille de penser au côté qui se plie : engager ce flanc, bras du haut tourné vers l'extérieur, aide à atteindre le pied.

Cinq à dix respirations par côté (Shapeit, Yoga International) ; Yoga Journal va de 10 respirations à une minute, Yogamatters de 5 à 8. Si un côté est plus raide, Beth Spindler recommande d'y rester un peu plus longtemps.

Yoga Journal propose comme contre-postures la pince assise, la flexion avant debout et la posture de l'enfant. Entre les deux côtés, asseyez-vous en tailleur et repérez ce qui a changé (Beth Spindler). Flare Plus place la posture avant des torsions plus profondes comme Ardha Matsyendrasana.

Parivrtta signifie tourné ou retourné, janu le genou, shirsha la tête et asana la posture. C'est une variante de Janu Sirsasana. Yoga Vidya précise que la tête vise plutôt le tibia que le genou, ce qui étire mieux le flanc du dessus et évite de trop fléchir le dos.

En français, aucun nom ne domine : on lit tête au genou inclinée, retournée, en torsion ou en rotation.