Demi-lune en torsion (Parivrtta Ardha Chandrasana)

1. Partez d'une fente haute, pied droit devant, jambe gauche tendue derrière, talon levé. Posez les doigts de la main gauche au sol, à une trentaine de centimètres devant le pied droit et un peu à l'extérieur, le pouce dans l'alignement du petit orteil. Si le sol est trop loin, calez un bloc sous la main.

2. Réglez le pied d'appui. Il pointe droit devant lui, parallèle au bord du tapis : il a tendance à tourner vers l'extérieur et à décaler toute la jambe. Appuyez sur la base du gros orteil, soulevez la voûte, écartez les orteils. Gardez le genou très légèrement fléchi pour ne pas le verrouiller.

3. Posez la main droite sur la hanche droite. Transférez le poids sur le pied avant, redressez la jambe d'appui et levez la jambe gauche à hauteur de hanche, pas plus haut : un talon trop haut creuse le bas du dos. Poussez la plante du pied vers un mur imaginaire derrière vous, orteils vers le sol.

4. Mettez le bassin à plat. Les deux pointes de hanche regardent le sol. Si la hanche de la jambe levée s'affaisse, remontez-la, comme pour garder une tasse en équilibre sur le sacrum. Restez quelques respirations ici : c'est la base, la torsion vient ensuite.

5. Allongez la colonne du coccyx au sommet du crâne, la nuque dans le prolongement. En expirant, tournez la poitrine vers la jambe d'appui en partant du milieu du dos et de l'arrière des côtes, pas des lombaires. Poussez la main basse dans le sol pour que le buste ne s'effondre pas.

6. Quand les épaules sont l'une au-dessus de l'autre, ouvrez le bras droit vers le plafond ; sinon, laissez la main sur la hanche. Le regard reste au sol ou devant vous ; il monte vers la main haute en dernier, si l'équilibre tient.

7. Tenez 3 à 5 respirations pour commencer. Quatre directions s'opposent : le sommet du crâne vers l'avant, le talon vers l'arrière, la main haute vers le plafond, la main basse vers le sol.

8. Pour sortir, ramenez la main haute à la hanche, pliez le genou d'appui et reposez la jambe arrière en refaisant le chemin inverse. Passez ensuite de l'autre côté.

La demi-lune en torsion se place au milieu ou en fin de série debout, jamais à froid. Yoga Journal conseille de réchauffer le tronc et les jambes avec des salutations au soleil, puis le triangle, l'angle latéral, leurs versions en torsion et la pyramide (Parsvottanasana), qui étire les ischio-jambiers. Soyez à l'aise dans l'arbre, le premier équilibre à apprendre, et dans le guerrier 3, qui entraîne la jambe d'appui. Placez le bloc avant de monter dans la posture.

Les repères varient : 3 à 5 respirations chez Yoga Espacio, 5 à 8 chez Yogamatters, 5 à 10 chez Yoga Journal, 15 à 30 secondes chez Karuna Yoga. Commencez court, avec un bloc, et ne prolongez que si le bassin reste à plat et la respiration régulière.

Le pied et la jambe d'appui travaillent en continu : cheville, cuisse, fessiers, avec les ischio-jambiers étirés quand le buste s'incline. La jambe levée reste active, avec un léger travail du fessier pour qu'elle ne retombe pas (Yoga Espacio). La torsion mobilise les obliques et les muscles profonds de la colonne ; Yogamatters ajoute les mollets et la bandelette ilio-tibiale parmi les zones étirées.

On y entre depuis le triangle en torsion (Parivrtta Trikonasana) ou depuis une fente haute, et on en sort par le même chemin. Après les deux côtés, Yoga Journal propose le chien tête en bas puis la flexion avant debout (Uttanasana), avant une assise ou Savasana.

Parivrtta se traduit par tourné ou en rotation, ardha par moitié et chandra par lune. Les sites francophones l'appellent demi-lune en torsion, retournée ou tournée. C'est une variante d'Ardha Chandrasana, la demi-lune, où la poitrine s'ouvre de profil. Ici le bassin reste à plat vers le sol et la poitrine pivote : le haut du corps s'ouvre comme dans la demi-lune, mais du côté opposé (Yoga Journal).

Le même article rattache l'image de la demi-lune à la tradition ashtanga, qui évite la pratique aux deux extrêmes du cycle lunaire, sans citer de source.