Posture du lotus (Padmasana)

1. Échauffez les hanches avant d'essayer, par exemple avec quelques salutations au soleil et des ouvertures de hanches. Asseyez-vous sur le sol ou sur une couverture pliée, de façon que le bassin bascule légèrement vers l'avant.

2. Partez jambes tendues devant vous. Répartissez le poids de façon égale sur les deux ischions et allongez la colonne.

3. Pliez le genou droit en l'ouvrant vers le côté, puis prenez le genou et le pied dans vos mains. Fléchissez complètement le genou avant de tourner : la rotation vient de la hanche, jamais du genou.

4. Amenez le pied droit dans le pli de la hanche gauche, plante vers le haut. Gardez le pied actif, orteils tirés vers le tibia, et le bord extérieur de la cheville vers le pli de la hanche. La cheville ne doit pas se tordre vers l'extérieur.

5. Pliez le genou gauche et ouvrez la cuisse depuis la hanche. Soulevez légèrement le tibia gauche, passez le pied par-dessus le droit et glissez-le dans le pli de la hanche droite. Une main sur le genou, l'autre sur le pied guident le geste, sans tirer.

6. Posez le dessus des pieds contre le haut des cuisses et laissez les genoux descendre d'eux-mêmes. S'ils flottent, calez un bloc ou une couverture sous chacun.

7. Grandissez la colonne : appuyez les paumes sur les cuisses et soulevez-vous légèrement, ce qui fait basculer le bassin et allonge le bas du dos. Éloignez les épaules des oreilles, ramenez les omoplates vers la colonne et ouvrez la poitrine.

8. Posez les mains sur les genoux, le pouce et l'index réunis en chin mudra. Fermez les yeux.

9. Commencez par une à deux minutes, puis allongez la durée au fil des semaines. À la sortie, dénouez d'abord la jambe du dessus, étendez les jambes et secouez-les. Si elles picotent, restez assis un instant avant de vous lever.

10. Recommencez de l'autre côté, en croisant l'autre jambe en dessous.

Le lotus s'aborde échauffé, après quelques salutations au soleil et des ouvertures de hanches, jamais à froid. Prévoyez un coussin ferme ou une couverture pliée pour monter le bassin et deux blocs ou couvertures pour caler les genoux. Une jambe qui s'engourdit signale une compression : dénouez-la.

Le lotus demande une rotation externe des deux hanches, une flexion complète des genoux et une légère bascule du bassin vers l'avant. Yoga Journal conseille de préparer la posture avec Baddha Konasana, Janu Sirsasana et Ardha Matsyendrasana. Arhanta Yoga ajoute le pigeon à une jambe, qui travaille les rotateurs de la hanche de la jambe avant et les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière.

Prenez le temps : l'auteur du guide de yogaetmeditationparis.fr dit avoir étiré chaque jour pendant environ un an avant d'atteindre le lotus complet, et Xuan Lan évoque des mois pour certains, des années pour d'autres.

L'articulation principale est la hanche : la rotation externe fait travailler les six petits rotateurs profonds (piriforme, jumeaux, obturateurs, carré fémoral), qui doivent être assez souples pour laisser le fémur tourner. Les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps limitent aussi l'entrée quand ils sont raides, d'après Arhanta Yoga.

Le genou, lui, fléchit en charnière et n'a presque pas de marge de rotation. Quand la hanche manque de mobilité, le genou et la cheville compensent, et c'est ce qui provoque la plupart des douleurs. Selon Yoga Journal, la posture sollicite aussi le psoas, étire le devant des cuisses et des chevilles et fait basculer le bassin vers l'avant.

Le demi-lotus garde la même logique avec une demande de rotation plus faible, et plusieurs sources le présentent comme la voie la plus prudente pour méditer chaque jour. Univers-yoga conseille de rester sur la version partielle jusqu'à ce que le bassin tourne librement et que le genou reste silencieux.

Le passage au lotus complet se justifie quand le demi-lotus est confortable des deux côtés, sans picotement ni tension dans le genou. Rien ne l'impose : Sukhasana ou Siddhasana conviennent aussi à la méditation.

Pour un débutant, une à deux minutes suffisent. Chin Mudra propose de monter à cinq minutes, puis dix, et plus tard jusqu'à trente quand le corps s'y est habitué. Yoga Daigaku note que le genou descend de lui-même après trente secondes ou plus, à mesure que la résistance des muscles baisse, et que trois à cinq minutes laissent ce relâchement se faire.

Arrêtez dès qu'une douleur apparaît, qu'elle vienne du genou, de la cheville ou du dos : une posture douloureuse ne permet pas de méditer.

Yoga Journal liste comme contre-postures Paschimottanasana, Adho Mukha Svanasana, Supta Padangusthasana et Savasana. Le lotus s'intercale volontiers après des ouvertures de hanches, en fin de séance, avant le pranayama ou la méditation assise. Après une tenue longue, étirez les jambes devant vous et secouez-les avant de passer à la suite.

Padmāsana vient de padma, le lotus, et āsana, la posture. La fleur pousse dans la vase et s'ouvre à la surface sans emporter la boue : en sanskrit, pankajam, un de ses noms, signifie « né dans la boue ». Cette image en fait un symbole de pureté et d'éveil dans les traditions hindoue et bouddhiste, ce qui explique qu'on retrouve la posture dans l'iconographie des deux.

Yoga Daigaku rappelle que le Haṭha Yoga Pradīpikā la compte parmi ses assises principales.