Posture des mains aux pieds (Padahastasana)

1. Placez-vous debout au bord du tapis, pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches (pieds joints, la version finale demande plus d'équilibre). Répartissez le poids sur toute la plante.

2. À l'inspiration, levez les bras et allongez la colonne vers le haut.

3. À l'expiration, pliez les genoux autant qu'il faut et basculez le bassin vers l'avant au-dessus des fémurs, comme une charnière. Le mouvement part des hanches, pas du bas du dos. Les mains descendent au sol devant les pieds.

4. Quand le ventre repose sur les cuisses, soulevez les orteils et glissez les mains sous les pieds, paumes vers le haut, doigts vers l'arrière, jusqu'à ce que les orteils touchent les plis des poignets.

5. Avancez un peu le poids vers l'avant des pieds, pour que les mains portent une part du poids. Pressez les pieds dans les mains, comme pour les écraser, et tirez les mains vers le haut, comme pour soulever les pieds. Gardez le bassin à l'aplomb des talons et poussez les ischions vers le plafond.

6. Allongez d'abord le dos : regard devant, poitrine ouverte, bras tendus. Pliez ensuite les coudes vers l'extérieur et laissez le front descendre vers les jambes, tant que le dos reste long. Les épaules restent loin des oreilles, la nuque relâchée.

7. Tendez les jambes peu à peu en remontant les rotules, sans verrouiller les genoux. Restez de 5 respirations à une minute.

8. Pour sortir, relâchez les mains, pliez les genoux, posez les mains sur les hanches et remontez dos long à l'inspiration, la tête en dernier. Restez un instant debout avant d'enchaîner.

Trois flexions avant debout se ressemblent. Dans Uttanasana, les paumes se posent à plat au sol à côté des pieds. Dans Padangusthasana, le pouce, l'index et le majeur saisissent chaque gros orteil. Dans Padahastasana, les paumes passent sous les pieds. La fiche d'Uttanasana, la pince debout, décrit la première.

Le nom prête à confusion. Le studio japonais Flare Plus signale que, dans le yoga Sivananda, Padahastasana désigne ce que le yoga moderne appelle Uttanasana, et que la version mains sous les pieds relève de l'ashtanga. Le centre Sivananda de Paris la présente d'ailleurs comme la flexion avant debout.

Pada désigne le pied, hasta la main, asana la posture. Les sites anglophones parlent de Hand Under Foot Pose. Dans la tradition Sivananda, c'est la onzième des douze asanas de base. Kavaalya et Art of Living la placent en troisième position de la salutation au soleil.

Adventure Yoga conseille de maîtriser d'abord Ardha Uttanasana et Uttanasana, jambes tendues et dos long. Si le dos s'arrondit quand les mains approchent des pieds, restez à ces deux postures.

La posture étire les mollets, l'arrière des cuisses, les fessiers et les muscles du dos, et les poignets (Yoga Collective). Les quadriceps restent actifs pour garder les jambes tendues.

Le centre Sivananda de Paris indique 30 secondes au minimum, l'École Nadanta au moins 5 minutes. Commencez par 5 respirations, genoux souples, et allongez tant que le dos reste long.

Dans la salutation au soleil, elle suit l'extension arrière ; reculer les pieds mène au chien tête en bas (Kavaalya). Le Yoga Vidya la place avant Trikonasana dans sa série de base et l'enchaîne avant ou après des flexions arrière. Tadasana sert de contre-posture.