Posture du paon (Mayurasana)

1. Échauffez les poignets : assis sur les talons, mains au sol devant vous, doigts tournés vers le corps et petits doigts en contact, paumes ouvertes, puis rotations dans les deux sens. Quelques salutations au soleil préparent le reste.

2. À genoux, gros orteils l'un contre l'autre, genoux écartés, posez les mains entre les genoux, doigts dirigés vers les pieds, petits doigts en contact. Si les poignets tirent, tournez un peu les doigts vers l'extérieur : l'angle varie d'une personne à l'autre.

3. Fléchissez les coudes et rapprochez-les, au niveau du nombril ou juste sous le diaphragme. Posez le ventre sur les coudes et la poitrine sur l'arrière des bras. Les coudes s'enfoncent dans l'abdomen : c'est le point d'appui, un peu inconfortable au début. Ajustez leur hauteur jusqu'à un endroit tolérable.

4. Reculez les jambes l'une après l'autre jusqu'à les tendre, orteils retournés. Le poids se répartit entre le front, les mains et les orteils. Serrez les cuisses, contractez les fessiers et le plancher pelvien.

5. Relevez la tête, regardez droit devant et avancez la poitrine. La posture fonctionne comme une bascule : plus la poitrine avance, plus les jambes montent. Soulevez un pied, puis l'autre.

6. Pieds décollés, joignez et tendez les jambes. Allongez-vous du sommet du crâne aux talons, pour que la tête, le tronc et les pieds forment une ligne proche de l'horizontale.

7. Tenez une dizaine de secondes au début. Pour sortir, posez pieds et genoux sur une expiration, asseyez-vous sur les talons et secouez les poignets.

Prévoyez un tapis antidérapant, un bloc ou un coussin devant le visage et une sangle si les coudes glissent. Placez la posture vers le milieu ou la fin d'une séance, après les salutations au soleil, les postures debout et assises, quand poignets et tronc sont chauds. Le chaturanga, la planche et le corbeau sont de bonnes préparations.

Selon Yoga Journal, la posture renforce le tronc, la poitrine, les bras, les cuisses et les extenseurs des poignets, et étire le côté paume des poignets, ce qui contrebalance la frappe au clavier. Yoga Journal Japon cite le grand droit de l'abdomen, le dentelé antérieur, le grand dorsal et les deltoïdes. Les poignets reçoivent la charge, d'où l'échauffement.

Yogamrita recommande une dizaine de secondes au début, Yogawiki (Yoga Vidya) 30 à 60 secondes en laissant le souffle se calmer entre deux passages. Les deux repères se complètent : on commence court, on répète, et on ne cherche pas la durée avant que l'équilibre soit stable.

Reposez les poignets en vous asseyant sur les talons ou en prenant la posture de l'enfant, puis alternez avec la posture de la vache pour détendre le dos. Si vous n'avez pas l'habitude, évitez d'enchaîner avec une inversion, comme le conseille Yoga Horizon. La sauterelle (Shalabhasana) reproduit le mouvement des jambes et du bassin allongé : elle prépare bien.

Mayura veut dire paon et asana posture. Ne la confondez pas avec Pincha Mayurasana, le paon à plumes, qui se tient sur les avant-bras.

La posture figure dans le Hatha Yoga Pradipika et la Gheranda Samhita. Les textes lui attribuent un effet sur la digestion : le Hatha Yoga Pradipika va jusqu'à dire qu'elle digère le poison kalakuta, d'après Yoga International. Ce sont des attributions de la tradition, pas des résultats mesurés.