Posture du poisson (Matsyasana)

1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, pieds actifs. Si les lombaires tirent, pliez les genoux et gardez les pieds au sol, à la largeur du bassin.

2. Soulevez le bassin de quelques centimètres et glissez les mains dessous, paumes vers le sol, doigts vers les pieds. Reposez les fesses sur le dos des mains. Si vos bras sont courts, placez les mains un peu plus haut, sous le bas du dos.

3. Rapprochez les coudes l'un de l'autre et collez-les contre les côtes. Des coudes écartés font perdre l'appui.

4. Appuyez les avant-bras et les coudes dans le sol, puis redressez-vous sur eux comme pour vous asseoir, le regard vers les pieds. Vérifiez votre stabilité avant d'aller plus loin.

5. À l'inspiration, poussez le sternum vers le plafond et rapprochez les omoplates. La montée vient de la poitrine, pas du menton.

6. À l'expiration, laissez la tête glisser vers l'arrière jusqu'à ce que le sommet ou l'arrière du crâne touche le sol. Il ne fait que toucher : la plus grande part du poids reste sur les avant-bras. La gorge est douce, la mâchoire relâchée.

7. Gardez les cuisses actives et poussez les talons loin de vous. Certaines écoles demandent des jambes relâchées : retenez la version qui ne crispe pas le bas du dos.

8. Restez 15 à 30 secondes, soit 5 à 10 respirations. Pour sortir, appuyez sur les avant-bras, soulevez la tête, rentrez le menton vers la poitrine et reposez l'arrière du crâne. Allongez ensuite le dos au sol, libérez les bras et ramenez les genoux sur la poitrine.

Échauffez le dos et les épaules : le chat-vache mobilise la colonne, des bras en cactus ou les mains jointes dans le dos ouvrent les épaules, selon la professeure Mariana Fernández citée par Peloton. Gardez une couverture roulée à portée pour caler la tête ou le haut du dos.

Yoga Journal indique 15 à 30 secondes, Peloton 5 à 10 respirations, Arhanta Yoga une à deux minutes pour les intermédiaires. Avec la tête au sol, restez dans le bas de cette fourchette : la nuque donne le signal. Les durées longues concernent les versions supportées.

Selon Yoga Vidya, la posture étire les pectoraux et les abdominaux, et renforce le trapèze et les extenseurs du dos. Yoga Journal ajoute le psoas, les muscles entre les côtes et l'avant du cou, avec un travail de l'arrière de la nuque.

Le poisson suit traditionnellement la chandelle et la charrue : il ouvre la gorge et la poitrine après la flexion du cou. C'est sa place dans la série primaire d'Ashtanga et dans la série de base de Yoga Vidya. Il peut aussi suivre le chameau. Ensuite, ramenez les genoux sur la poitrine pour détendre le bas du dos.

Matsya veut dire poisson et asana posture. Le nom renvoie à Matsya, avatar de Vishnu : un petit poisson prévient Manu d'un déluge et guide son bateau vers les terres émergées. Wikipedia situe la posture dans le Gheranda Samhita, texte du XVIIe siècle.

Ne la confondez pas avec Matsyendrasana, la torsion du seigneur des poissons. Le Yoga Institute, en Inde, enseigne aussi sous le nom de Matsyasana une posture différente, couchée sur le dos, mains croisées sous la tête.