Posture du chat (Marjaryasana)

1. Placez-vous à quatre pattes : mains sous les épaules, doigts écartés, poignets parallèles au bord avant du tapis, genoux sous les hanches à la largeur du bassin. La colonne est neutre, la nuque longue. Genoux sensibles : glissez un tapis plié dessous.

2. Appuyez fermement dans les mains, bras droits sans verrouiller les coudes, hanches au-dessus des genoux : le mouvement reste ainsi dans la colonne.

3. Expirez et enroulez le bassin : le coccyx descend vers le sol, le pubis se rapproche du nombril, le ventre se tire doucement vers la colonne.

4. Repoussez le sol des deux mains pour élargir le dos entre les omoplates. Le sommet de l'arrondi se trouve à cet endroit, pas dans les lombaires : si le haut du dos reste plat, poussez davantage.

5. Laissez la tête se relâcher, la nuque détendue. Inutile de coller le menton au sternum : le regard descend vers le tapis.

6. Tenez cinq respirations lentes, ou davantage si la sensation reste agréable.

7. Pour sortir, inspirez et revenez à la position neutre sans à-coup, ou poursuivez vers la vache.

Dans le chat-vache, le dos rond ne dure que le temps d'une expiration. Tenu seul, il laisse sentir l'étirement du haut du dos. Pour l'enchaînement rythmé avec la vache, voyez la fiche Posture du chat-vache.

Selon l'école Yoga Daigaku, les abdominaux (grand droit et obliques), le dentelé antérieur et les extenseurs de l'avant-bras travaillent, tandis que les érecteurs du rachis, le trapèze, les rhomboïdes et le grand dorsal s'étirent.

Avant : la table, la posture de l'enfant ou une assise simple. Après : la vache redonne de l'extension, le chiot étiré (Uttana Shishosana) ou le sphinx ouvrent l'avant du corps. Après une flexion arrière, Yoga Journal conseille de passer d'abord quelques respirations en position neutre, dans l'enfant par exemple, avant d'arrondir le dos.

Marjari veut dire chat, asana posture. On croise aussi les graphies Marjariasana et Marjarasana. Dans certaines écoles de hatha yoga, comme l'école Nadanta, Marjaryasana désigne une série de postures du chat tenues cinq, sept ou neuf respirations.

Attention aux sources qui inversent les rôles : Art of Living nomme chat la phase où le ventre descend et le menton monte. La majorité des sources consultées, dont Yoga Journal, appellent chat le dos rond. Ne la confondez pas non plus avec la posture du chat qui tire sa queue, qui relève du yin yoga.