Marichyasana A (posture du sage Marichi A)

1. Asseyez-vous en Dandasana, jambes tendues, sur les ischions. Poussez dans les gros orteils et roulez légèrement les cuisses vers l'intérieur. Si le bassin bascule en arrière, asseyez-vous sur une couverture pliée ou un bloc.

2. Pliez le genou droit et ramenez le talon juste devant l'ischion droit, le pied à plat, le genou vers le plafond. Gardez un petit espace entre ce pied et la cuisse gauche, réglé comme indiqué plus bas.

3. Jambe gauche tendue et active, pied fléchi, orteils et genou tournés vers le plafond.

4. Inspirez, levez le bras droit et allongez le buste. À l'expiration, penchez-vous vers l'intérieur de la cuisse droite pliée, la main droite devant vous.

5. Tournez le bras droit vers l'intérieur et placez l'aisselle contre le tibia droit. Le genou se rapproche de l'épaule : il ne part ni vers l'extérieur ni vers l'intérieur.

6. Pliez le coude droit, passez le bras autour du tibia puis derrière le dos. Amenez le bras gauche derrière le dos et saisissez le poignet gauche avec la main droite. Sans prise possible, prenez une sangle.

7. Inspirez pour allonger l'avant du corps jusqu'au sternum. À l'expiration, penchez-vous depuis les hanches par-dessus la jambe gauche, le buste face à elle. Le regard va vers les orteils, ou vers le nez si la nuque tire.

8. Tenez 5 respirations, le bas du ventre engagé. Inspirez pour remonter, dénouez les bras puis faites l'autre côté.

Marichyasana A est le nom de la méthode Ashtanga. Yoga Journal et Green Yoga écrivent Marichyasana I, la numérotation d'Iyengar. Dans cette numérotation, la torsion est Marichyasana III, soit le C d'Ashtanga, d'après Superprof.

Beaucoup de pages françaises, dont Tummee avec posture de torsion du sage, parlent de torsion. Siddhi Yoga classe pourtant A en flexion avant : retenez que A plie vers l'avant. La posture est absente des textes de hatha-yoga médiévaux. Wikipedia la fait remonter au Yoga Makaranda de Krishnamacharya, en 1934, puis à l'enseignement d'Iyengar et de Pattabhi Jois.

Marichi veut dire rayon de lumière en sanskrit. Ce sage est l'un des fils de Brahma, selon Yoga Journal et Green Yoga, et le grand-père de Surya, le dieu du soleil, d'après YogaEasy. Dans la Bhagavad Gita (10.21), Krishna dit être Marichi parmi les vents, rapporte Superprof. L'asana se traduit par posture ou assise.

Les quatre variantes de la série primaire d'Ashtanga partagent un genou plié, pied au sol. En A, l'autre jambe est tendue et on plie en avant avec liaison. En B, elle est en demi-lotus, avec la même flexion. C reprend la jambe tendue de A, mais on tourne vers le genou plié. D combine demi-lotus et torsion, selon Superprof et Flare Plus. Cette fiche décrit A. Les trois autres demandent plus de hanche, de colonne et d'épaule, B et D surtout.

Pour l'écart entre le pied plié et la cuisse tendue, Siddhi Yoga indique la largeur d'un poing, Flare Plus deux poings, Maty Ezraty un à deux pouces. Zest for Yoga conseille de chercher l'endroit où le pied pousse le plus fort dans le sol. Essayez ces mesures et gardez celle qui stabilise le bassin.

L'autre désaccord concerne l'ischion du côté plié. Beinks demande de rester sur les deux, avec un bloc si besoin. Yoga Journal Japon et Siddhi Yoga acceptent qu'il se soulève légèrement quand le pied pousse dans le sol.

Siddhi Yoga cite Uttanasana, Purvottanasana, le pont et Janu Sirsasana. Yoga Journal ajoute Gomukhasana, dont les bras préparent la liaison, d'après Superprof. Flare Plus recommande Virasana pour assouplir le quadriceps, ce qui aide à ramener le talon vers l'ischion.

La jambe tendue étire les ischio-jambiers et le grand fessier, selon Flare Plus. La jambe pliée travaille mollet et ischio-jambiers, et le bassin plie grâce aux abdominaux et au psoas. L'épaule demande de la mobilité pour la liaison, d'après Zest for Yoga. Marcos Jassan signale la vigilance pour genou, lombaires, sacro-iliaque, épaules, coudes et poignets.

Dans la méthode Ashtanga, on tient 5 respirations par côté, comme l'indiquent Flare Plus et Zest for Yoga. Yoga Journal en cite 10 à 12, Sikana 20 à 30 secondes. Commencez à 5 respirations et ajoutez-en seulement quand le dos reste long.

Dans la série primaire, A suit Janu Sirsasana C puis ouvre la voie à Marichyasana B, selon Flare Plus. Pattabhi Jois compte 22 vinyasas pour A, la posture étant prise aux vinyasas 8 et 15, d'après Ashtanga Yogapoint. Pour relâcher le dos, Yoga Journal recommande Paschimottanasana après les versions en torsion.