Posture de la grenouille (Mandukasana)
Mandukasana
La posture de la grenouille, Mandukasana, se reconnaît à ses genoux largement écartés, ses pieds tournés vers l'extérieur et son bassin qui descend vers le sol pendant que le buste s'allonge vers l'avant. Elle étire en profondeur l'intérieur des cuisses et l'aine, ce que ressentent vite ceux qui passent leurs journées assis. Le même nom recouvre plusieurs formes, dont une version classique poings au ventre.
Niveau
Débutant
Bienfaits
Guide technique
1. Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Glissez une couverture sous les genoux et les tibias : la posture appuie sur ces zones.
2. Faites glisser les genoux vers l'extérieur, aussi loin que reste confortable. Les tibias restent parallèles l'un à l'autre, les cuisses et les jambes forment un angle d'environ 90 degrés.
3. Tournez les pieds vers l'extérieur, en gardant la face interne des pieds et les chevilles appuyées au sol. Les genoux restent dans l'alignement des chevilles.
4. Descendez sur les avant-bras, ou restez sur les paumes si le sol est trop loin. Gardez le dos neutre : le bas du dos ne s'affaisse pas et le haut du dos ne s'arrondit pas.
5. Réglez le bassin. Dans l'alignement des genoux, la gravité agit au maximum. Si la pression dans l'aine devient trop forte, avancez un peu le bassin ; pour approfondir, reculez-le vers les talons.
6. Gardez la nuque neutre, le regard à un ou deux pieds devant vous. Posez le front, et non le menton, sur le sol, sur vos bras ou sur un bolster.
7. Respirez calmement en laissant les cuisses s'alourdir. Tenez de une à cinq minutes selon votre confort.
8. Pour sortir, rapprochez les genoux avec les mains et revenez en posture de l'enfant, ou glissez sur le ventre en joignant les jambes.
Respiration et alignement
Inspirez en laissant les côtes s'élargir, expirez lentement pour relâcher les hanches et l'intérieur des cuisses. Le souffle sert de repère : s'il se bloque, c'est que vous êtes allé trop loin.
Dans une tenue de plusieurs minutes, gardez des respirations longues et égales plutôt que de chercher à descendre.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Ne pas protéger les genoux : sans couverture, la pression sur les genoux et les tibias devient vite inconfortable.
Cambrer le bas du dos. Rentrez légèrement le ventre pour protéger les lombaires et concentrez le travail sur les hanches.
Chercher la profondeur plutôt que la durée. En yin yoga, on conseille de ne pas descendre davantage pour progresser, mais de rester plus longtemps.
Poser le menton au sol, ce qui tend la nuque. Posez plutôt le front sur les avant-bras ou un bolster.
Variantes et adaptations
Pour débuter, la grenouille facile, ou têtard, part de la posture de l'enfant : glissez les mains vers l'avant et écartez les genoux en restant assis sur les talons. Vous pouvez aussi vous allonger sur le ventre, plantes des pieds jointes, genoux ouverts de chaque côté, ou étirer un seul bras à la fois.
Avec accessoire, un bolster sous la poitrine relâche le haut du corps, et des blocs sous les avant-bras raccourcissent la distance au sol. Plus de deux supports signalent qu'il vaut mieux modifier la posture.
Pour progresser, la demi-grenouille tend une jambe en arrière, l'autre genou sorti à 90 degrés. La grenouille complète abaisse le torse jusqu'au front au sol, bras tendus devant vous.
Avant de commencer
Mandukasana se travaille avec le bassin ouvert. Échauffez-vous avec quelques salutations au soleil, puis des ouvertures douces : papillon, fente basse, guirlande.
Réservez une couverture ou un tapis épais pour les genoux. Si vous venez de manger, restez sur les coudes et laissez le ventre libre au-dessus du sol.
Muscles et articulations sollicités
La posture étire les adducteurs et l'aine, ouvre les hanches et crée une légère extension du bas du dos. Les épaules travaillent aussi quand les bras sont tendus devant. Les abdominaux et les fessiers travaillent légèrement pour stabiliser le bassin. Les genoux, les tibias et les chevilles portent la pression : ajustez-les en premier.
Quelle durée tenir
En yin yoga, la tenue va de trois à cinq minutes selon le site YinYoga.com, jusqu'à cinq à dix minutes selon Arhanta Yoga pour les pratiquants avertis. Dans une séance dynamique, comptez de 30 à 90 secondes d'après Yoga Kawa. Mieux vaut tenir longtemps à une profondeur modérée que forcer une descente.
Contre-postures et enchaînements
Revenez en posture de l'enfant, ou allongez-vous sur le dos, genoux serrés contre la poitrine, et balancez doucement d'un côté à l'autre. Pour préparer la posture, la posture du héros, le héros couché, le cobra ou le demi-pont conviennent. Après, Garudasana ou le chien tête en bas dénouent les jambes.
Mandukasana classique, poings au ventre
Dans cette forme, enseignée en hatha yoga, vous vous asseyez en Vajrasana, sur les talons, les gros orteils seuls en contact. Fermez les poings sur le bas-ventre, entre le plexus et le pubis. Inspirez pour allonger la colonne, expirez en vous penchant vers l'avant en laissant les poings s'enfoncer dans le ventre. Le front va au sol ou sur un bloc. Tenez de cinq à huit respirations, à jeun.
Grenouille, crapaud et Bhekasana
Manduka signifie grenouille en sanskrit. Le terme de crapaud n'est pas celui qu'on rencontre dans les cours francophones, qui parlent de posture de la grenouille. Sous ce nom coexistent trois formes : la grenouille yin à genoux écartés, la version classique poings au ventre, et Bhekasana, allongé sur le ventre, jambes pliées, mains qui poussent les pieds vers le sol. Cette dernière a sa propre fiche, tout comme la demi-grenouille.
🚫 Contre-indications
Évitez ou adaptez la posture en cas de douleur au bas du dos, de douleur vive aux genoux, aux hanches ou à l'aine, ou de nuque raide. Si vos mains picotent quand vous tendez les bras, écartez-les davantage ou étirez un bras à la fois.
Pour la version classique avec les poings au ventre, la grossesse, les règles, les genoux fragiles, un ulcère ou une opération de l'abdomen sont des motifs d'abstention. En cas de doute ou de grossesse, demandez l'avis d'un médecin.
Questions fréquentes
Mandukasana et Bhekasana sont-elles la même posture ?▼
Non, même si les deux se traduisent par grenouille. Mandukasana désigne le plus souvent la grenouille à genoux écartés, parfois la version classique poings au ventre. Bhekasana se pratique couché sur le ventre, les pieds ramenés vers le sol par les mains. Certains guides les confondent, ce qui explique la diversité des descriptions que l'on trouve.
Mes genoux me font mal dans la posture de la grenouille, que faire ?▼
Protégez-les d'abord avec une couverture épaisse sous les genoux et les tibias. Rapprochez ensuite les genoux, ou utilisez des blocs et un bolster pour répartir le poids. Si la douleur est vive ou pointue, quittez la posture. Demandez l'avis d'un médecin si elle revient à chaque séance.
Qu'est-ce que la demi-grenouille ?▼
En yin yoga, c'est une jambe étendue derrière vous, l'autre genou sorti sur le côté à 90 degrés, en partant de la posture de l'enfant. En hatha yoga, Ardha Bhekasana se fait sur le ventre, un seul pied ramené vers la fesse. Ce sont deux formes différentes, plus faciles que la grenouille complète.
Existe-t-il une posture de la grenouille sur le dos ?▼
Oui, la grenouille allongée : on s'étend sur le dos, les plantes des pieds jointes, et on laisse les genoux s'ouvrir, comme dans le papillon couché mais avec les jambes plus écartées. Elle ouvre les hanches sans peser sur les genoux.
Peut-on pratiquer la posture de la grenouille après un repas ?▼
Mieux vaut la pratiquer à jeun. Si vous venez de manger, restez sur les coudes pour garder le ventre libre au-dessus du sol. Le yin yoga recommande ce réglage, et il évite l'inconfort. Pour la version classique poings au ventre, la pression sur l'abdomen impose d'être strictement à jeun.
Sources
- Arhanta Yoga (Dr Ram Jain), Posture de la grenouille : avantages et variations, 3 novembre 2024
- Yay Yoga (Sara Callec Boubaker), Tout savoir sur la posture de la grenouille en yoga, 9 février 2023
- Yogamrita, La posture de la Grenouille (Bhekasana), 18 mars 2012
- Yoga Kawa (Echo Wang), Frog Pose (Mandukasana): a deep dive, page consultée le 7 octobre 2026 (anglais)
- YinYoga.com, Frog Pose, fiche consultée le 7 octobre 2026 (anglais)
- Garten.yoga, Yoga Frosch, 3 février 2023, et YogaEasy (Dana Pukowski), Bhekasana leicht gemacht, 19 novembre 2022 (allemand)
- Yoga Daigaku (Endo Yuki, E-RYT 500), Mandukasana, 28 août 2026 (japonais)
- Vidéo YouTube en japonais sur le tutoriel de la posture de la grenouille (instructeur non identifié), consultée par résumé
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