Posture de la guirlande (Malasana)

1. Placez-vous debout à l'avant du tapis, les pieds un peu plus écartés que le bassin. Tournez les pointes de pieds vers l'extérieur, d'environ 45 degrés, un peu moins si les hanches sont raides. Les genoux iront dans la même direction que les orteils.

2. Fléchissez les genoux et descendez le bassin vers le sol, lentement. Gardez la plante des pieds à plat et répartissez le poids sur les talons, la base des orteils et les orteils. Si les talons décollent, arrêtez-vous là et glissez dessous une couverture roulée ou un bloc.

3. Écartez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient un peu plus larges que le buste, qui vient se loger entre elles.

4. Joignez les paumes devant le sternum, en Anjali Mudra. Posez les coudes à l'intérieur des genoux. Poussez les genoux contre les coudes et les coudes contre les genoux, sans écraser la poitrine.

5. Allongez la colonne : le sommet de la tête monte, les épaules s'éloignent des oreilles, les omoplates se rapprochent un peu, le regard reste posé devant vous.

6. Laissez les ischions descendre vers le sol aussi bas que les chevilles et les hanches l'acceptent, sans creuser les lombaires ni arrondir le haut du dos.

7. Restez de 5 à 10 respirations.

8. Pour sortir, inspirez, appuyez dans les pieds et tendez les jambes jusqu'à une flexion avant debout, ou posez les mains au sol et remontez lentement.

Prévoyez une couverture roulée, un bloc et un tapis antidérapant. Testez d'abord la profondeur à vide : descendez, regardez si les talons restent au sol et remontez. Cela suffit pour choisir le bon support.

Selon Yoga Journal, la posture étire les chevilles, les aines et le bas du dos. Liforme y ajoute un travail des cuisses, des fessiers et du tronc, qui stabilisent le bassin pendant la tenue.

Si le talon décolle, la mobilité de la cheville est en cause. Les Amazones Parisiennes précisent que cette limite peut tenir à la forme des os de la cheville et pas à un manque de souplesse.

Les repères varient : 30 secondes à 1 minute (Yoga Journal), 5 à 10 respirations (Liforme, Yoga U Online). Commencez par trois respirations et allongez un peu à chaque séance.

Yoga Journal sort de la guirlande vers la flexion avant debout. Les Amazones Parisiennes la décrivent comme une posture de transition en vinyasa : assez engageante pour garder le rythme, plus simple que d'autres postures dynamiques.

Pour relâcher ensuite les hanches, wasistYOGA propose de s'allonger sur le dos, pieds près des fessiers, et de laisser les genoux tomber l'un vers l'autre.

Mala signifie guirlande et asana posture. Dans la version complète, les bras entourent les jambes et se rejoignent dans le dos : ils forment la guirlande, selon Yoga Journal.

L'étymologie est discutée. Yoga U Online rapporte, d'après un ashram indien, que mala peut aussi signifier excréments, la posture étant celle de la défécation. wasistYOGA donne le même sens. En Inde, le squat est une position du quotidien, comme le rappelle la professeure Annsonia Baudelot au Journal des Femmes.