Posture du crocodile (Makarasana)

1. Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis ou une couverture, jambes tendues et écartées à peu près de la largeur des épaules. Tournez les pointes de pieds vers l'extérieur et laissez les talons tomber l'un vers l'autre. Si cela vous gêne, faites l'inverse.

2. Pliez les bras et posez chaque main sur le coude opposé. Ramenez les coudes vers vous : les épaules et le haut de la poitrine se décollent un peu du sol, le ventre reste posé.

3. Posez le front sur les avant-bras. Vous pouvez aussi empiler les mains en oreiller et y poser une joue, en changeant de côté à mi-parcours. La nuque prolonge la colonne, sans se tordre.

4. Si la nuque ou le haut du dos tirent, écartez les coudes. Si les épaules gênent, étendez les bras le long du corps, paumes vers le haut, joue au sol, ou posez le menton au sol, bras au-dessus de la tête.

5. Relâchez la mâchoire, les épaules, le ventre, les fesses et les jambes. Fermez les yeux si vous le souhaitez.

6. Laissez la respiration venir d'elle-même et restez de 2 à 5 minutes, jusqu'à 10 si la position reste confortable.

7. Pour sortir, retirez doucement les mains, puis passez à la posture de l'enfant ou allongez-vous sur le dos en Savasana.

Sous le nom de crocodile, on enseigne plusieurs postures. Cette fiche décrit la posture de repos sur le ventre, front sur les avant-bras. Dans la tradition Sivananda et Yoga Vidya (YogaEasy) comme à l'École Nadanta, les crocodiles sont une série de torsions allongées sur le dos, genoux d'un côté et tête de l'autre. L'approche iyengar les appelle Jathara Parivartanasana, et elles ont leur fiche. Certains cours, comme celui de Yoga Yuni à Montréal, appellent aussi crocodile le sphinx, buste soulevé sur les avant-bras.

Makara désigne le crocodile, ou un monstre marin, et asana la posture. Selon Wikipedia, la posture est décrite dans la Gheranda Samhita (XVIIe siècle, chapitre 2, verset 40) : allongé sur le ventre, jambes étirées, tête prise dans les bras, ce qui est dit augmenter la chaleur du corps. Elle apparaît illustrée dans le Yogasopana Purvacatuska (1905). Le makara est le véhicule du dieu des eaux Varuna et de la déesse Ganga (Chin Mudra, Yoga International).

Prévoyez un tapis épais ou une couverture et un coussin fin à portée. Aucun échauffement n'est nécessaire. Yoga International la conseille au début d'une séance, pour poser la respiration, ou entre deux postures, après le cobra et l'arc.

C'est une posture passive : aucun étirement à aller chercher. Le poids du torse repose sur le ventre et les côtes basses, ce qui oriente le souffle vers le bas du dos, où s'attache le diaphragme.

Chin Mudra propose de 2 à 5 minutes, davantage en yin yoga ou en yoga restauratif. Sandra Anderson parle de 5 à 10 minutes, voire plus, pour travailler la respiration. Le crocodile au repos se tient environ une minute de chaque côté.

Le crocodile suit bien les flexions arrière sur le ventre comme le cobra, la sauterelle ou l'arc (Yoga International, Art of Living). Il prépare la posture de l'enfant et Savasana. Arhanta Yoga le propose aussi à la place de Savasana pendant la relaxation initiale ou finale.